多くのアスリートが取り組み、その効果を絶賛している「体幹トレーニング」。
体幹を鍛えることは、今や、プロスポーツの世界では常識となっています。
ただし、プロが行っているから「難しい」というわけではありません。
コツをつかめば、女性や初心者でも手軽に取り組めるトレーニングなのです。
しかも体幹を鍛えれば、姿勢がよくなり、肩凝りや腰痛の改善にも繋がります。
更には、お腹まわりが引き締まった美しいボディラインにも近づけるのです。
そこで今回は、プロが絶賛する「体幹トレーニング」を徹底解説していきます。
体幹に関する基礎知識から効果的な鍛え方まで、わかりやすくお教えします。
是非当記事を参考にして、体幹トレーニングの効果を実感してください。
 

アスリートにとっての「体幹」とは「腹腔を囲む部分」

一般的に「体幹」とは、その文字の通り「体の幹」ということです。
つまり、人間の頭と手足を除いた「胴体」を指しています。
胴体を構成している骨格(肩甲骨・肋骨・背骨・骨盤)と、その周囲にある様々な筋肉を総称して「体幹」と呼んでいるのです。
しかし、これとは別の定義付けが成される場合があります。
よくアスリートが「体幹を鍛える」と言いますが、この場合の「体幹」とは、もっと詳細に「腹腔を囲む部分」を指していることが多いのです。
実は「体幹」についての明確な定義はなく、指導者によって考え方は様々です。
私の場合には、両方を上手く使い分けながら併用しています。
では「腹腔を囲む部分」の考え方について、詳しく説明しておきます。
 

腹腔(ふくくう)とは「お腹の部分」

腹腔とは、肋骨(ろっこつ)と骨盤(こつばん)の間の「がらんどうになっている空間」を指し、胃腸など消化器系の臓器が収められています。
腹腔には骨格がないので、腹壁(腹腔の内面の壁)や筋肉が内臓を支えています。
 

腹腔を囲んでいる4つの筋肉

腹腔は、次の4つの筋肉によって囲まれています。
①横隔膜(おうかくまく)…呼吸に合わせて上がったり下がったりする筋肉。
②腹横筋(ふくおうきん)…腹腔をコルセットのように覆っている筋肉。
③多裂筋(たれつきん)…背中にあり、体を捻る際に腰椎を安定させる筋肉。
④骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)…骨盤に蓋をしているような筋肉。
これらの筋肉は、体幹の深層部にある「インナーマッスル」であり、腹腔を上下左右から囲んで、内臓を支える働きをしているのです。


 

体幹の「表層」「中間層」にある主な筋肉

上記で説明した「腹腔を囲んでいる4つの筋肉」は、体幹の深層部にある筋肉ですが、体幹を輪切りにすると「表層⇒中間層⇒深層⇒腹腔」の構造となっています。
体幹の「表層」と「中間層」にある主な筋肉は次の通りです。
 【体幹の表層にある主な筋肉】
①腹直筋(ふくちょくきん)…腹部の正面にある筋肉。
②外腹斜筋(がいふくしゃきん)…いわゆる脇腹の筋肉。
③脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)…背骨まわりの筋肉の総称。
 【体幹の中間層にある主な筋肉】
①内腹斜筋(ないふくしゃきん)…外腹斜筋の内側にある筋肉。
②脊柱起立筋の下部…腰椎(ようつい)のまわりの脊柱起立筋。
これらの筋肉は、体幹の主動筋として働き、体の大きな強い動きを行います。
いわゆる腹筋運動や背筋運動ではこれらの筋肉が使われ、鍛えられます。
 

体幹が担っている「3つの重要な役割」

体幹が担っている役割を大きく分けると、次の3つになります。
①内臓を所定の位置に収める
②正しい姿勢を維持する
③手や足の機能を高める
これらの役割は、人間の生命維持や運動機能向上にとって極めて重要です。
体幹が衰えてしまうと、こうした役割をきちんと果たすことが出来なくなり、体が正常に機能しなくなる危険性が高まるのです。
 

内臓を所定の位置に収める

これは、人間が生命を維持する上で極めて重要な役割になります。
胃腸などの内臓が正常に機能するよう、所定の位置に収め守っているのです。
しかし、体幹の筋力が衰えてしまうと、内臓が斜め前方へとずり落ちてきてしまい、その重みで下腹がポッコリと出てしまうのです。
 

正しい姿勢を維持する

体幹には、腹圧(腹腔内の圧力)を高め、内側から背骨を支える役割があります。
大きく息を吸い込んでから呼吸を止めると腹部が緊張し体幹が安定します。
これが腹圧が高まった状態であり、背骨がしっかりと支えられているのです。
よく「腹に力を入れろ」と言いますが、それは腹圧を高めることを指しています。
そして、アスリートにとっての「体幹トレーニング」とは、この腹圧を高めて、体幹を安定させるトレーニングを指している場合が多いのです。
 

手や足の機能を高める

体幹には、手や足など胴体から繋がっている部分の機能を高める役割があります。
手や足の機能が高まることで体の動きが良くなりパフォーマンスが上がるのです。
逆に、いくら腕や脚を鍛えて逞しくしても、胴体がグラグラしていたのでは、実際の競技動作においては使い物にならないということです。
なお、ここでの体幹とは「胴体」のことであり、胸・背中・腹・腰・尻の全ての部位を体幹の構成要素として考えています。
 

体幹トレーニングの「注目すべき7つのメリット」

体幹トレーニングを続けることによって、様々なメリットが得られます。
アスリートにとっては、筋力が発揮しやすくなり、パフォーマンスが向上することが大きなメリットですが、一般の人にとってもメリットは多くあります。
ここでは、特に、日常生活の中で得られる「7つのメリット」を紹介します。

背筋が伸び猫背が解消される

人間には「猫背になりやすい」という骨格的な特徴があります。
特に、長時間のデスクワークを続けていると、知らず知らずの内に猫背になってしまう人が多くいます。
しかし、体幹を鍛えると腰椎が安定し、さらに腹圧も高まります。
その結果、背筋が伸び、猫背が解消されるのです。
 

長時間動いても疲れにくくなる

体幹は日常生活での使用頻度が高く、寝ているときでさえ働いています。
ですから、体幹を鍛えることによって、日常の動作がしやすくなるのです。
その結果、長時間動いても疲れにくい体になってくるのです。
 

肩凝りや腰痛が改善する

体幹を鍛えて安定させることによって、背骨や骨盤の位置も安定してきます。
そして、骨格が適正な位置に保持されると、肩凝りや腰痛の改善にも繋がるのです。
整骨院などで、肩凝りや腰痛を治すのに骨格の矯正を行うのは、そのためです。
 

基礎代謝が上がり太りにくくなる

体幹(胴体)には、大胸筋や広背筋、大臀筋など大きな筋肉が多くあります。
そのため、体幹を鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げられるです。
その結果、エネルギーが消費されやすい体質となり、太りにくくなるのです。
 

引き締まったウエストラインになる

体幹トレーニングによって腹筋が鍛えられ、お腹まわりが引き締まってきます。
腹直筋で正面から押さえ、腹斜筋でサイドから押し込み、腹部をコルセットのように覆っている腹横筋で締め上げてやることで、ウエストが引き締まるのです。
 

便秘が解消される

体幹を鍛えると、内臓の動きが活発になり、便秘などの症状が解消されます。
体幹が衰えると、胃腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）も鈍くなり、胃もたれや消化不良の原因になってしまうのです。
 

出産がラクになる

体幹を鍛えると、骨盤まわりの筋肉が強化され、骨盤が安定するのです。
女性の場合、骨盤まわりの筋肉は出産においても重要な役割を担っています。
ですから、体幹を鍛えることは、安産にも繋がるのです。
 

体幹トレーニングの王道「プランク＆ドローイン8選」

それではいよいよ、体幹を鍛える効果的なメニューを紹介していきます。
ここでは「体幹のインナーマッスル」を効果的に鍛える種目を紹介します。
体幹のインナーマッスルを鍛えるには「プランク」「ドローイン」が効果的です。
この2種目は、体幹トレーニングの王道的種目であり、アスリートが行う体幹トレーニングにおいても、この2種目が基本となります。
 

フロントプランク

プランクとは、身体を一直線にした姿勢をキープするトレーニング種目です。
ベンチプレスやスクワットでは、体の表面にある「アウターマッスル」が主に鍛えられるのに対して、プランクでは身体の奥にある「インナーマッスル」が主に鍛えられるのです。
①まず、床にうつ伏せとなり、肘を立てて上体を起こします。
②このとき肘は直角に曲げた状態で肩幅に開き、前腕は前に伸ばしておきます。
③次に、つま先を立てて踵を床から浮かします。
④そして、身体全体が一直線になるよう体幹部を引き上げます。
⑤肩甲骨を少し寄せるようにして胸は開いておくようにします。
⑥目線は真っすぐ下を見るようにします。
⑦ヘソを背中に近づける感覚で腹を締め、その状態を維持します。
⑧その際に、呼吸は止めずに自然に行うようにします。
⑨正しい姿勢を作ったら、30秒～1分キープします。
⑩プランクで重要なのは、正しい姿勢を作ったら姿勢を崩さないことです。
 

片足フロントプランク

フロントプランクの姿勢で片足を頭の高さ程度に上げキープする方法です。
バランスが不安定になる分、インナーマッスルの働きが強まります。
片足フロントプランクでは特に、臀部・腰回り・下腹部が鍛えられます。
①まずフロントプランクの正しい姿勢を作ります。
②上半身を動かさずに右足を頭の高さ程度に上げます。
③右足を上げたままの状態で30秒～1分キープします。
④インターバルの後、反対側の足でも同じように行います。
 

片手フロントプランク

フロントプランクの姿勢で片腕を真っ直ぐ伸ばしキープする方法です。
バランスが不安定になる分、インナーマッスルの働きが強まります。
片手フロントプランクでは、胴体上部への負荷を高めることが出来ます。
①まずフロントプランクの正しい姿勢を作ります。
②下半身を動かさずに右腕を真っ直ぐ伸ばします。
③右腕を伸ばしたままの状態で30秒～1分キープします。
④インターバルの後、反対側の腕でも同じように行います。
 

サイドプランク

横向きになって行うことでバランスを取るのが難しくなり難易度が上がります。
サイドプランクでは特に、脇腹への刺激を強めることができます。
①横向きで寝っ転がります。
②床側の肘を立てて、上半身を持ち上げます。
③このとき肩の真下に肘が来るようにし、前腕部は床に置いておきます。
④次に両足を伸ばし、床側の足の側面で下半身を支えます。
⑤もう片方の足は上に開いておきます。
⑥床側の肘と足の側面で体全体を支えた状態を30秒～1分キープします。
⑦インターバルの後、反対側でも同じように行います。
 

ツイストプランク

フロントプランクの姿勢で体を捻りキープする方法です。
ツイストプランクでは特に、脇腹・腰回りへの刺激が強まります。
①まずフロントプランクの正しい姿勢を作ります。
②肘は動かさないようにして下半身を右側に捻ります。
③このとき、床に右足がつかないギリギリまで捻るようにします。
④捻ったままの状態を30秒～1分キープします。
⑤インターバルの後、反対側でも同じように行います。
 

ドローイン(仰向け)

ドローインとは、お腹を引っ込めた状態をキープするトレーニングです。
体幹の深層部には「腹横筋」というインナーマッスルがあります。
腹横筋は、腹腔をコルセットのように覆っている筋肉ですが、ドローインによって、特にこの腹横筋の働きを強めることが出来るのです。
腹横筋が鍛えられることで、腹部が周囲から締め上げられ引き締まってきます。
 

ドローイン(立位)

ドローインは、立ったまま行うことも出来ます。
いつでもどこでも行えるので、通勤電車の中で立ちながら行う、キッチンで料理をしながら行うなど、わざわざ時間を取らずに「ながら運動」が可能になります。
 

ドローイン(座位)

ドローインは、座ったまま行うことも出来ます。
デスクワークをしながら行う、テレビを観ながら行うなど、日常生活を送りながら手軽に取り組めるのがドローインの魅力であり、要は、面倒臭くないのです。
そのため、毎日続けることが苦にならず、習慣化しやすいのです。
 

ゆる～く気軽に出来る「ながら体幹トレーニング3選」

体幹トレーニングを始めたいけれど、もう久しく運動らしい運動をしていないし、今まで何度もトレーニングに挑戦したけれど、どうしても長続きしなかった。
そんな人たちにオススメしたいのが「ながら体幹トレーニング」です。
ここでは、忙しくてトレーニング時間が取れない人でも実践しやすい「ながら体幹トレーニング」の動画を3本紹介します。
どれもテレビを観ながら「ゆる～く」出来ますので、今すぐ始めましょう！
 

座ったまま出来る「ながら体幹トレーニング」

座ったまま出来る体幹トレーニング4種類が紹介されています。
1種目につき10回×2セットを行うようになっています。
テレビCMの間に、1種目ずつ行っていっても良いでしょう。
これら4種類の運動で、体幹の正面と脇を鍛えることが出来ます。
 

横になったまま出来る「ながら体幹トレーニング」

横になったまま出来る体幹トレーニング3種類が紹介されています。
①うつ伏せに寝て体を捻る運動を15回×3セット
②仰向けに寝てお尻を持ち上げた姿勢を1分間キープ
③その状態で膝の曲げ伸ばしを15回×1セット
これら3種類の運動で、体幹全体を鍛えることが出来ます。
 

立ったまま出来る「ながら体幹トレーニング」

立ったまま出来る体幹トレーニング1種類が紹介されています。
8の字を描くようにしながら、ゆっくり腰を回す運動を繰り返していきます。
特に、骨盤まわりの筋肉が鍛えられるので、美しいウエストラインを目指す女性の方にオススメしたいメニューです。
 

体幹トレーニングの効果を高める「オススメ器具3選」

器具を使うことによって、体幹トレーニングの効果をより高めることが出来ます。
ここでは、特に人気の高い器具を、運動方法と合わせて3種類紹介します。
どれも、女性や初心者でも使い易い器具になりますので、体幹トレーニングをより本格的に行いたい人は、是非チャレンジしてみてください。
 

ストレッチポールを使った体幹トレーニング

ストレッチポールを使うことによって、バランス能力を高めることが出来ます。
手や足をストレッチポールに乗せたり、ストレッチポールをコロコロするので、バランス感覚を養いながら体幹を鍛えることが出来るのです。
また、ストレッチポールを使うことで、体幹への「効き」も良くなります。
バランスを取ろうとして筋出力が高まるため、体幹に効きやすくなるのです。

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バランスディスクを使った体幹トレーニング

バランスディスクは、元々は医療用として開発された体の機能を高めるための器具なのですが、近年では、一般の方にも使用されるようになってきました。
バランスディスクを使うことによって、特に、インナーマッスルの働きが強まり、体幹トレーニングの効果を高めることが出来るのです。
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 バランスボールを使った体幹トレーニング

バランスボールとは、直径60cm程度のゴムで出来た球状の運動器具です。
一見子どもの遊び道具のようですが、バランスボールを使って体幹を鍛えることで、インナーマッスルの働きが強まり、体幹トレーニングの効果が高まるのです。
アスリートにも人気が高く、有名なプロスポーツ選手にも愛用者が多くいます。

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TRXを使った「ワンランク上の体幹トレーニング9選」

TRXとは、重力と自重を利用して体幹を鍛えられるトレーニング器具です。
体のポジションや体位を変更するだけで簡単に負荷を変えることが可能です。
ここでは、このTRXを使った体幹トレーニングを9種類紹介します。
TRXを使うことで体幹の緊張がより強まり、効果を高めることが出来ます。
 

TRXフロントプランク

TRXを使ってフロントプランク行うことで、腹直筋の収縮がより強まります。
TRXに足をかけることで不安定な状態となるため、体幹の緊張が強まるのです。
その状態で体を一直線に維持するためには、筋力・筋持久力・瞬発力・バランス力・関節の安定性・柔軟性など、様々な身体能力が関わってきます。
TRXは、それだけ全身の強化に役立つ優れたトレーニング器具なのです。
まずは30秒×2セットを目安とし、少しずつキープ時間を延ばしてください。
 

TRXプランクパイク

まずTRXフロントプランクの姿勢となり、そこから体幹を屈曲させてお尻を高く持ち上げることで、腹直筋・腹斜筋の収縮を強めることが出来ます。
また、股関節の動きが加わることで、腸腰筋の働きも強まります。
腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり、体幹強化に関わる重要な筋肉です。
 

TRXクランチ

まずTRXフロントプランクの姿勢となり、そこから骨盤を丸めるようにして膝を曲げることで、腹直筋(特に下部)の収縮を強めることが出来ます。
また、膝を曲げた姿勢で3～5秒キープすることで、更に「効き」が良くなります。
息を吐きながら膝を曲げ、息を吸いながら膝を伸ばしていくことで、腹直筋の収縮がスムーズに行われ効果が高まります。
 

TRXプッシュアップ＆パイク

TRXフロントプランクの姿勢から、TRXプッシュアップ⇒TRXプランクパイクの順で連続動作を行い、これを10～15回×2～3セット繰り返すようにします。
体幹の収縮を維持しながらプッシュアップとパイクを行うことで、大胸筋や上腕三頭筋・三角筋といったアウターマッスルへの負荷が高まります。
そして、アウターマッスルへの負荷が高まることで、その影響を受けて、体幹部の腹筋や脊柱起立筋、インナーマッスルへの負荷も高まるのです。
 

TRXプランクダッシュ

TRXプランクダッシュを行うことで、股関節まわりの筋肉が動きやすくなります。
すると、体幹全体の動きが活発となり、腹筋の引き締め効果が高まるのです。
また、股関節まわりの筋肉が柔軟になることで、骨盤のゆがみが矯正されます。
その結果、下腹ポッコリが解消され、ウエストがくびれてくるのです。
 

TRXサイドプランク

TRXサイドプランク行うことで、腹斜筋(脇腹の筋肉)の収縮がより強まります。
TRXに足をかけることで不安定な状態となるため、筋肉の緊張が強まるのです。
腹斜筋には「外腹斜筋」「内腹斜筋」があるのですが、これらの筋肉は、美しいくびれを作り、メリハリのあるウエストラインの形成に役立ちます。
まずは30秒×2セットを目安とし、少しずつキープ時間を延ばしてください。
 

TRXサイドプランクツイスト

TRXサイドプランクの状態から上体を内側に捻り、また戻していきます。
不安定な状態での体幹回旋によって難度が増し、体幹の緊張が更に高まります。
筋力・バランス力・連動性などが求められますので、初心者の方で動作が難しい場合には、ツイストさせないTRXサイドプランクを行い、筋力やバランス力を高めてから取り組むようにしてください。
 

TRXサイドプランクパイク

TRXを使ったサイドプランクの状態から腰の上下動を加えていきます。
不安定な状態での体幹側屈によって腹斜筋の収縮を更に強めることが出来ます。
ある程度の筋力とバランス力が要求されますので、基本のサイドプランクに慣れ、更なるレベルアップを目指す段階になってから採用すると良いでしょう。
 

TRXプランクtoサイドプランク

TRXフロントプランクとTRXサイドプランクを連続して行うようにします。
フロントプランクによって腹直筋の働きを高めた上でサイドプランクへ移行することで、腹斜筋の働きが更に良くなり刺激を強めることが出来ます。
ただし、筋力が低いと連続して行うのは難しいですから、フロントプランクのみで1分以上×2セットが出来るようになってからチャレンジすると良いでしょう。

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体幹トレーニングで体の内側からしっかり鍛えていこう！

今回は、体幹トレーニングについて解説しましたが、通常のウエイトトレーニングとの大きな違いは、体幹トレーニングにおいては、体幹の内側にある「インナーマッスル」がしっかりと鍛えられるということです。
そして、インナーマッスルが鍛えられることによって、体幹の内側から様々な動きをサポートする機能が高まり、筋力の向上や姿勢の安定に繋がるのです。
つまり、ムキムキな筋肉を作るのではなく、筋肉を内側から鍛えることによって、体の動きを良くし、体を引き締め、健康維持を図るのです。
今や体幹トレーニングは、パフォーマンス向上を目指すアスリートだけではなく、健康な体作りを目的とする一般の人たちの間でも広く行われています。
そして多くの人たちが、体幹を鍛えることによって健康で快適な毎日を過ごしています。
何か運動を始めたいと思ったら、体幹トレーニングが手軽に出来てとても便利です。
是非当記事を参考にして、プロ絶賛の「体幹トレーニング」にチャレンジしてください！