ダンベルやマシンを使用せず、自宅で簡単に取り組めると人気の「自重トレーニング」。
お家時間の増加に伴い、自重トレーニングの実践者は益々増えており、YouTubeには、自重トレーニングのやり方を紹介する動画がズラリと並んでいます。
中には「今さら自重トレーニングなんて」と思っている人もいるかもしれませんが、自重トレーニングは、やり方次第では、下手なマシンなんかよりもよっぽど効果があるのです。
自重トレーニングほど、子ども～お年寄りまで幅広い年齢層の人たちが、男女問わず手軽に取り組めて、なおかつ即効性の高い筋トレ方法は他にありません。
今回は、こうした自重トレーニングにスポットを当て、効果的な取り組みが出来るように、自重トレーニングの正しいやり方や効果を出すポイントについて徹底解説していきます。

自重トレーニングで注目すべき3つの特徴

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングです。
バーベルやダンベル、マシンを使用せずに、自らの体1つだけを用いて、あらゆるフォームを駆使しながら負荷をかけ、全身の筋肉を鍛えるトレーニング方法になります。
しかし、器具を使わない手軽さがある反面、筋肉への効かせ方など難しい面もあります。
ここでは「自重トレーニングで注目すべき3つの特徴」について解説しますので、自重トレーニングとはどのようなものなのか、まずはその正体を知ってください。

筋肉に実際にかかる負荷の大きさ

自重トレーニングの代表的種目に「腕立て伏せ」があります。
腕立て伏せでは、自分の体重を負荷として腕の曲げ伸ばしを行いますが、腕立て伏せを正確なフォームで行った場合、体重の約60％の負荷が体にかかってきます。
例えば、体重70kgの人なら42kgの負荷がかかるということです。
体重の約60％の負荷で腕立て伏せを行うのは、初心者にとっては容易ではありません。
自重負荷であっても、正確なフォームで行えばキツイ運動になるのです。
種目によって負荷のかかる割合は様々ですが、器具を使わなくても、筋肉の発達を促すのに十分な負荷をかけることが出来るということです。

反復回数の増加が筋肥大のカギ

バーベルやダンベルであれば、使用重量を少しずつ増やしていくことで、筋肉にかかる負荷を大きくし、漸進的に筋力を高めていくことが出来ます。
しかし、自重トレーニングの場合には、体重を小刻みに増やしていくことは出来ませんので、反復回数を少しずつ増やしていくことで、筋力を高めていくことになります。
腕立て伏せの場合であれば、最初は10回の反復が限界数だったとしても、15回、20回と、少しずつ反復回数を増やしていくことで、漸進的に筋力も強くなっていくのです。
そして、筋力が強くなってくれば、当然筋肉のサイズも大きくなってきます。
腕立て伏せが10回しか出来ない人の大胸筋よりも、腕立て伏せが100回出来る人の大胸筋の方が、圧倒的に筋量が豊富で分厚いのです。

辛くなってからのレップス（回数）が重要

筋肥大を促すには、最大筋力の80～90％の負荷を用いるのが効果的だとされています。
これは、バーベルやダンベルを用いる場合だと、5～10回が限界となる重量になります。
しかし、自重の場合には、最大筋力の80～90％に負荷を調整することが出来ません。
したがって、バーベルやダンベルを用いずに、最大筋力の80～90％の負荷をかけているのと同じ状態を作り出さなければなりません。
そのためには、筋肉が疲労して余力がなくなってからのレップスが重要となるのです。
例えば、腕立て伏せで30回反復して限界になったとしたら、筋肥大にとって本当に効果があるレップスというのは、辛くなってからの5～10回だということです。
筋肉が疲労して余力がなくなってからの5～10回というのは、筋出力が高まり、最大筋力の80～90％の負荷がかかっている状態に近くなっているのです。
つまり、筋肥大を促すのに、より適した状態になっているということです。
腕立て伏せを30回やったら30回全部が効いているわけではなく、辛くなってからの5～10回が効いているのだと認識し、最後まで力を出し切ることが筋肥大の促進に繋がるのです。

自重トレーニング「5つのメリット」

では、自重トレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
ここでは「自重トレーニングの注目すべき5つのメリット」を紹介します。

自宅で手軽に取り組める

自重トレーニングは、自らの体1つと、畳一畳分程度のスペースがあれば実践可能なので、自宅で好きな時間に、手軽に取り組むことが出来ます。
ですから、忙しくてジムに通う時間がない人や、バーベルやダンベルを使うことに抵抗がある人でも、自分のペースで無理のないトレーニングが出来るのです。
また、ダンベルなどの器具を購入する必要もないので、経済的なメリットも大きいです。
 

怪我のリスクが低い

自重トレーニングは、ダンベルを持ったりバーベルを担いだりしませんので、それだけトレーニング中の体の自由度が高く、怪我のリスクが低いと言えます。
万が一、トレーニングの途中で姿勢を崩したりした場合でも、体の自由が利くことで、とっさに怪我を回避する動きが取れるなど、安全性を高めることが出来るのです。
 

適度な筋量・筋力が備わる

筋肉は筋力に比例して大きくなっていきますので、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉になるには、自重以上の負荷で鍛えて筋力を高めていく必要があります。
ですから、自重トレーニングでは、自重負荷の範囲内で筋力が向上し、それに伴う筋肥大が成されるので、ムキムキの筋肉にはなりにくいのです。
しかしその代わり、適度な筋量と筋力がバランス良く備わるので、多くの人から好まれる「程よい筋肉」「カッコイイ筋肉」が形成されるのです。
 

実用的な筋肉が鍛えられる

自重トレーニングでは、自分の体重を負荷にして筋肉を鍛えるのですが、私たちはそもそも日常生活において、自分の体重を負荷にして様々な動作を行っています。
ですから、自重トレーニングとは、特別な場面での筋力発揮だけではなく、日常生活で使われる実用的な筋肉を鍛えることにも役立っているのです。
つまり、日常生活における体の動きがスムーズになるということです。

全身のバネが強化される

自重トレーニングでは、バーベルやダンベルを持ったりしないため、腕の大きな振りや上体のあおりといった「全身を使った反動」を取り入れることが可能です。
そして、全身を使った反動を取り入れることで「バネを生かした体の使い方」が身に付き、実際の競技動作におけるパフォーマンスの向上に繋がるのです。
筋肥大を狙う場合には、反動を使わずじっくりと効かせる化学的ストレスを重視しますが、バネのある筋肉を目指す場合には、あえて大きな反動を使うのです。
 

自重トレーニング「3つのデメリット」

自重トレーニングには多くのメリットがありますが、デメリットもあります。
ここでは「自重トレーニングの注目すべき3つのデメリット」を紹介します。
デメリットを知っておくことで、自重トレーニングの質アップに役立つのです。
 

特定の筋肉をピンポイントで鍛えにくい

自重トレーニングでは、特定の筋肉をピンポイントで鍛えることが難しくなります。
自重を負荷として鍛える場合、腕と脚の屈伸が伴なう動作が中心となるため、どうしても広範囲に渡って複数の筋肉を鍛えることになってしまうのです。
例えば、大胸筋を鍛える場合には、三角筋や上腕三頭筋が連動してしまうのですが、大胸筋をピンポイントで鍛えるには、マシンの方が断然有利になるのです。
ただし、腹筋や下腿三頭筋など、一部の筋肉に限っては、他の筋肉と連動しないフォームであるため、自重トレーニングでもピンポイントで鍛えることが可能となります。
 

負荷の調整が難しい

自重トレーニングでは、ゆっくり動作することで筋肉への負荷を高めることが出来ます。
しかし、数キログラム単位で負荷を増やすなどの細かい調整を行うことは出来ません。
また、筋力に合わせて負荷を減らせないため、動作が困難となる場合があります。
例えば、腕立て伏せでは体重の約6割の負荷がかかってくるのですが、その負荷では重すぎるという場合でも、それ以下には下げられないのです。
筋力が弱いのに体重が重い人の場合、こうした問題点が発生しやすくなります。

 自分の体重が負荷の上限である

筋肉を永続的に大きくしていくには、漸進的に負荷を高めていく必要があります。
しかし、自重トレーニングでは、自分の体重が負荷の上限となるため、ある程度までは筋肥大させられますが、永続的に大きくしていくことは難しいのです。
これが、いわゆる「自重トレーニングの限界」と言われるものなのです。
自重トレーニングだけでも十分大きな筋肉にはなれますが、自重負荷で筋肥大させられる以上に大きくするには、フリーウエイトやマシンを使って、自重以上の高負荷を用いて鍛えていかなければなりません。
 

自重トレーニング「効果を高める2大テクニック」

自重トレーニングは、バーベルやダンベルを手に持ったりしないため、特に経験が浅い初心者にとっては、筋肉の強い収縮を持続させるのが難しくなってきます。
そこで、自重トレーニングにおいて筋肉の強い収縮を持続させ、筋肉への効きを良くするための「効果的な2つのテクニック」を紹介します。
どちらも簡単に出来て即効性が高いので、是非取り入れてみてください。
 

化学的ストレスを重視する

自重トレーニングでは、じわりと持続的に力を出し続けることが大切です。
つまり、動作スピードを速めて要領よく効かせるのではなく、ゆっくりとした動作の中で、じっくりと効かせる方が、筋トレ効果が高くなるということです。
じっくりと効かせることで、筋肉内の圧力が持続的に高まり血流が制限されます。
すると、筋肉に焼け付くような痛みが走ると共に、筋肉がパンプアップし(筋肉が一時的に膨張して大きくなる現象)、筋肉への効きが格段に良くなるのです。
例えば、腕立て伏せの場合には、ゆっくり3つ数えられるテンポで腕を曲げ、ゆっくり3つ数えられるテンポで腕を伸ばしながら反復することで、筋肉が持続的に力を出し続け、じっくりと効かせることが出来るのです。
その結果、筋肉に化学的なストレスがかかり、筋肥大してくるのです。
筋肉を発達させるには、負荷を用いて筋肉に強いストレスをかけなければなりません。
高重量の負荷をガシガシ動かして得られるストレスを「物理的ストレス」、じっくりと効かせながら得られるストレスを「化学的ストレス」と呼ぶのですが、自重トレーニングの場合には、「化学的ストレス」の方が重視されるのです。

肘・膝を伸ばし切らない

筋肉にじっくりと効かせ、化学的ストレスを高めるテクニックとして、肘・膝を完全に伸ばし切らずに動作する「ブレーキ切り返し法」があります。
例えば、スクワットであれば、膝を伸ばし切る直前でブレーキをかけて止め、そこから切り返して再びしゃがんでいくようにするのです。
スクワットで完全に膝を伸ばし切ってしまうと、大腿四頭筋の力が抜けてしまうのですが、直前で止めることで、力が抜けるポジションを作らないということです。
ゆっくり動作しながらこのテクニックを使うことで、太ももがパンパンに膨れ上がり、化学的ストレスが高まり筋肉にじっくりと効かせることが出来るのです。
3秒でしゃがんで、3秒で立ち上がるくらいのスピードで動作すると効果的です。
なお、この「ブレーキ切り返し法」のテクニックは、最大筋力の50～60％の負荷で行うことで最も効果が高まるので、自重トレーニングで筋肉にかかる負荷の大きさが「ブレーキ切り返し法」に最適であると言えます。
 

上半身の自重トレーニング「おすすめメニュー20選」

それでは、上半身を鍛える自重トレーニングのメニューを紹介します。
上半身だけでも何十種類ものメニューがありますので、バーベルやダンベル、マシンを使わなくても、大胸筋・三角筋・僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋といった、上半身の主要な筋肉を全て鍛えることが可能です。
ここでは「厳選した20種類のおすすめメニュー」を解説していきます。
 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

【主に使う筋肉】
大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
【動作のポイント】
・床につく手の位置は、肩幅から手のひら2つ分外側に開いた位置です。
・手のひらは、親指が真横を向くようにして「ハの字」に広げます。
・肩甲骨を引き寄せたまま体を一直線に伸ばしていきます。
・足の幅は腰幅に合わせておくと、体が安定して動作しやすくなります。
・目線は床を見るようにします。
・息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒で体を下げていきます。
・胸が床スレスレになるまで下げるようにします。
・体を下げた時、肘と体幹の作る角度が80～90度になるように脇を開きます。
・息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で体を上げていきます。

デクラインプッシュアップ

【主に使う筋肉】
大胸筋(上部)・三角筋(前部)・上腕三頭筋
【動作のポイント】
・足の位置を高くして行うことで、大胸筋上部への負荷が高まります。
・足を置く高さは、腕を伸ばした時に体が水平になる高さを目安とします。
・床に手をつき、肩甲骨を引き寄せたまま体を一直線に伸ばします。
・息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒で体を下げていきます。
・顔が床スレスレになるまで下げるようにします。
・体を下げた時、肘と体幹の作る角度が80～90度になるように脇を開きます。
・息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で体を上げていきます。
 

ワイドスタンスプッシュアップ

【主に使う筋肉】
大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
【動作のポイント】
・手幅を広くして行うことで、大胸筋への負荷が高まります。
・両手を肩幅の約1.5～2倍に開いて床につけます。
・指先を外側に向けるようにして手のひらを開きます。
・肩甲骨を引き寄せたまま体を一直線に伸ばしていきます。
・息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒で体を下げていきます。
・胸が床スレスレになるまで下げるようにします。
・体を下げた時、肘が肩の真横に来るように脇を開きます。
・息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で体を上げていきます。
 

アーチャープッシュアップ

【主に使う筋肉】
大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
【動作のポイント】
・片腕ずつ屈伸することで、大胸筋への負荷が高まります。
・両手を肩幅の約1.5～2倍に開いて床につけます。
・指先を外側に向けるようにして手のひらを開きます。
・息を吸いながら片側の腕を曲げ、2～3秒で体を下げていきます。
・体を下げた時に反対側の腕は真っ直ぐになります。
・体は出来るだけ深く下げるようにします。
・息を吐きながら曲げた側の腕を伸ばし、2～3秒で体を上げていきます。
・元の姿勢に戻ったら、反対側も同じように行います。
 

プッシュアップジャンプ

【主に使う筋肉】
大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋
【動作のポイント】
・着地の勢いを利用して連続して動作を繰り返します。
・上体のあおり動作も使い出来るだけ高く跳び上がるようにします。
・非常に大きな負荷が、筋肉・腱・関節に瞬間的にかかります。
・手幅は肩幅の1.5倍程度に開いて行います。
・手は叩かずに床から離すだけでもOKです。
 

肩甲骨プッシュアップ

【主に使う筋肉】
僧帽筋(首の付け根から肩甲骨にかけて広がっている筋肉)
【動作のポイント】
・うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上体を反らします。
・その姿勢のまま肩甲骨を動かし体を小さく上下させます。
・息を吸いながら肩甲骨を上げ、息を吐きながら肩甲骨を下げます。
・肩甲骨を上げた状態で2～3秒キープすると効きが良くなります。
・肩や腕を動かすのではなく、肩甲骨を動かすことに集中します。
 

パイクプッシュアップ

【主に使う筋肉】
三角筋(前部・横部)
【動作のポイント】
・プッシュアップのスタート姿勢からお尻を高く上げた状態になります。
・手幅は広くし、肩幅の1.5～2倍に開いておきます。
・息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒で体を斜めに下げていきます。
・頭が床スレスレになるまで下げるようにします。
・息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で体を斜めに上げていきます。
・お尻を高く上げて行うことで、三角筋への刺激が強まります。
 

ライオンプッシュアップ

【主に使う筋肉】
大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋・脊柱起立筋
【動作のポイント】
・両手と両足を伸ばして床につき、うつ伏せになります。
・両手は肩幅程度に開き、指先は正面に向けておきます。
・両足は肩幅の2倍程度に開いておきます。
・お尻を天井に向けて突き上げます。
・腕を曲げて顔と胸を床スレスレまで近づけながら重心を前方に移動します。
・腕を伸ばし上体を大きく反らせ、下腹部を床に近づけます。
・その状態からお尻を突き上げ、元の姿勢に戻します。
・筋肉の発達と共に、筋肉の連動性を高める効果があります。
 

リバースプッシュアップ

【主に使う筋肉】
上腕三頭筋(特に長頭…上腕三頭筋全体の太さに影響する筋肉)
【動作のポイント】
・両手を肩幅程度に開き、後方のテーブルや椅子などの上に置きます。
・両脚を前方に伸ばし、踵を床につけておきます。
・両腕を伸ばして上体を立てた状態にします。
・息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒で上体を垂直に下げていきます。
・肘の角度が90度になるくらいまで上体を下げていきます。
・息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で上体を押し上げていきます。
 

ナロープッシュアップ

【主に使う筋肉】
上腕三頭筋(特に長頭…上腕三頭筋全体の太さに影響する筋肉)
【動作のポイント】
・壁から一歩離れて立ち、両手の間隔を狭くした状態で壁につきます。
・足の幅は腰幅に合わせておくと、体が安定して動作しやすくなります。
・頭から踵までを一直線に保つようにします。
・息を吸いながら腕を曲げ、顔を壁スレスレまで近づけていきます。
・顔を壁に近づけたら、息を吐きながら腕を伸ばして体を戻していきます。
 

チンニング(懸垂)

【主に使う筋肉】
広背筋・大円筋・上腕二頭筋
【動作のポイント】
・肩幅よりも少し広めにバーを握ります。
・息を吸いながら腕を曲げ、体を引き上げていきます。
・動作中は、胸を大きく張り背中を反らした状態を維持しておきます。
・体を引き上げた位置で2～3秒キープします。
・キープが終わったら、息を吐きながら腕を伸ばし体を下ろしていきます。
・体を下ろす際には、重力に逆らってゆっくり目に下ろします。
 

インバーテッドロウイング

【主に使う筋肉】
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
【動作のポイント】
・踵を床につけ、テーブルの端を手でしっかりと握ります。
・背中は床につけずに完全に浮かした状態にしておきます。
・息を吸いながら腕を曲げ、体を引き上げていきます。
・体を引き上げた位置で2～3秒キープします。
・キープが終わったら、息を吐きながら腕を伸ばし体を下ろしていきます。
・体を下ろす際には、重力に逆らってゆっくり目に下ろします。
 

タオルロウイング

【主に使う筋肉】
広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋
【動作のポイント】
・うつ伏せに寝て、つま先を立てておきます。
・肩幅でタオルを持って腕を前方に伸ばします。
・動作中は上体を反らし、胸を床から浮かせた状態を維持します。
・息を吸いながら腕を曲げ、胸の前までタオルを引きます。
・タオルを引いた位置で2～3秒キープします。
・キープが終わったら、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばします。
 

リバースエルボープッシュアップ

【主に使う筋肉】
広背筋・僧帽筋
【動作のポイント】
・床に仰向けに寝て膝を立てておきます。
・脇を閉めて肘を脇腹に付け、肩を少しすぼめます。
・息を吐きながら肘で床を押して上体を起こしていきます。
・腹筋の力をなるべく使わずに起こしていくようにします。
・上体を起こした時に肩甲骨をしっかりと寄せるようにします。
・上体を起こした位置で2～3秒キープします。
・キープが終わったら、息を吸いながら戻していきます。
 

バックエクステンション

【主に使う筋肉】
脊柱起立筋・大臀筋
【動作のポイント】
・うつ伏せに寝て、つま先を立てて頭の後ろで手を組みます。
・肘を開きながら上体を起こしていきます。
・同時に足も浮かせてお尻の筋肉にも力を入れるようにします。
・息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら戻していきます。
・上体を起こした位置で2～3秒キープすると効きが良くなります。
 

タオルアームカール

【主に使う筋肉】
上腕二頭筋(特に短頭…力こぶの大きさに影響する筋肉)・腕橈骨筋(前腕の筋肉)
【動作のポイント】
・足を伸ばして座り、タオルを利き脚の太もも裏に回して持ちます。
・太ももから拳1つ分空けた位置でタオルを握るようにします。
・手首を外側に捻りながら腕を曲げていきます。
・フィニッシュでは手のひらが上を向くようになります。
・動作中は胸を張り、肘が動かないように注意します。
・脚の力で抵抗をかけることによって負荷を調節します。
・フィニッシュの位置で2～3秒キープすると効きが良くなります。
・キープが終わったら、手首を内側に回しながら腕を伸ばしていきます。
・息を吐きながら腕を曲げ、息を吸いながら腕を伸ばします。
 

プランク

【主に使う筋肉】
腹筋・脊柱起立筋・大臀筋
【動作のポイント】
・床にうつ伏せとなり、肘を立てて上体を起こします。
・肘は直角に曲げた状態で肩幅に開き、前腕は真っ直ぐ前に伸ばしておきます。
・つま先を立てて踵を床から浮かします。
・体全体が一直線になるよう体幹部を引き上げます。
・正しい姿勢を作るポイントは「頭―上体―腰―脚」を一直線にすることです。
・肩甲骨を少し寄せるようにして胸は開いておくようにします。
・目線は真っすぐ下を見るようにします。
・ヘソを背中に近づける感覚で腹を締め、その状態をキープします。
・呼吸は止めずに自然に行うようにします。
・正しい姿勢を作ったら、そのまま30秒～1分キープします。
 

ロールダウン

【主に使う筋肉】
腹筋(特に腹直筋の上半分)
【動作のポイント】
・床に膝を立てて座ります。
・足は腰幅に開き、腕は前に伸ばしておきます。
・座った姿勢から、息を吸いながら体を後ろへ倒していきます。
・体を倒す際は「尾骶骨⇒腰⇒背中⇒肩」の順で床につけていきます。
・アゴを引き自分のオヘソを見るようにしながら倒していきます。
・体を倒したら、今度は息を吐きながら体を起こしていきます。
・体を起こす際は「肩⇒背中⇒腰⇒尾骶骨」の順で床から離していきます。
 

ツイスティングトランクカール

【主に使う筋肉】
腹筋(特に外腹斜筋・内腹斜筋)
【動作のポイント】
・床に仰向けになって両膝を立てます。
・足は腰幅に開き、足の裏はしっかりと床につけておきます。
・両手を頭の後ろで組み、腕は左右に開いておきます。
・アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
・その姿勢から、息を吐きながら上半身を丸めていきます。
・そして、肩甲骨の下部が床から浮く程度まで上半身を丸めます。
・そこまで来たら、右肘を左脚の太腿に近づけるように上半身をひねります。
・右肘が左脚の太腿に最も近づいた位置で3～5秒キープします。
・キープが終わったら、息を吸いながら上半身を戻していきます。
・次に同じ要領で、左肘と右脚の太腿を近づけるように上半身をひねります。
 

レッグレイズ

【主に使う筋肉】
腹筋(特に腹直筋の下半分)
【動作のポイント】
・床に仰向けになって寝っ転がります。
・腕は体側に伸ばし手の平を床につけておきます。
・膝を軽く曲げ、脚を少しだけ床から浮かせます。
・息を吐きながら、太腿が上体と90度になるように足を上げていきます。
・足を上げたら、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。
・足は床まで完全に下ろさず、床スレスレで止めるようにします。
・足を下ろしていく時は3～4秒かけてゆっくり下ろしていくようにします。
 

下半身の自重トレーニング「おすすめメニュー12選」

では次に、下半身の自重トレーニングメニューを紹介します。
下半身のメニューも数多くあり、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・腸腰筋・大臀筋といった、下半身の主要な筋肉を全て鍛えることが可能です。
ここでは「厳選した12種類のおすすめメニュー」を解説していきます。
 

スクワット

【主に使う筋肉】
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
【動作のポイント】
・肩幅よりやや広めに足を開き、胸を張って直立します。
・左右のつま先はやや外側を向けておきます。
・腕は胸の前で組んでおきます(又は頭の後ろで組んでおきます)。
・目線は真っ直ぐ前に向けておきます。
・背中は反ったり丸めたりせず真っすぐにしておきます。
・息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。
・太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。
・しゃがんだ時に、膝がつま先より前に出ないようにします。
・重心を踵に置き、踵で床を踏みしめるようにすると感覚が掴めます。
・しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がります。
 

ワイドスタンススクワット

【主に使う筋肉】
大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・腸腰筋・大臀筋
【動作のポイント】
・足幅を広くして行うことで、太ももの内側と大臀筋への負荷が高まります。
・両足を肩幅の2倍程度に開き、つま先は外側に向けて立ちます。
・手は頭の後ろで組んでおきます(又は、胸の前で組んでおきます)。
・動作中は、背筋を伸ばして胸を張った姿勢を維持します。
・上体を真っ直ぐにしたまま、息を吸いながらしゃがみます。
・膝の角度が90度になるくらいまで深くしゃがむようにします。
・しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がります。
 

スクワットジャンプ

【主に使う筋肉】
大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・腸腰筋・大臀筋
【動作のポイント】
・両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。
・膝とつま先は正面に向け、両手は体の横に置きます。
・息を吸いながら、上体をやや前傾させつつしゃがんでいきます。
・しゃがむ深さは浅めにします(高くジャンプしやすい深さ)。
・しゃがんだ位置から、息を吐きながらジャンプします。
・両腕の振り、上体のあおりを使って動作します。
・着地と同時にしゃがみ、再びジャンプします。
 

プリエスクワット

【主に使う筋肉】
内転筋(内ももの筋肉)・腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉)・大臀筋
【動作のポイント】
・プリエとは、バレエダンスの基本姿勢のことです。
・左右の踵を付けて、つま先を大きく開いた状態で立ちます。
・両手は腰に当てておきます。
・上体を真っ直ぐにしたまま、息を吸いながらしゃがみます。
・しゃがむ時の足の角度はガニ股になります。
・しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がります。
・こうすることで、太ももの内側と大臀筋への負荷が高まります。
 

ワンレッグスクワット

【主に使う筋肉】
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
【動作のポイント】
・立位の姿勢から片足立ちになります。
・もう片方の足を後ろ側へ回しながら、膝を曲げていきます。
・無理のない位置まで腰を落としたら、膝を伸ばしていきます。
・膝を伸ばしながら、もう片方の足を元の位置に戻します。
・息を吸いながら膝を曲げ、息を吐きながら膝を伸ばします。
 

サイドジャンプ

【主に使う筋肉】
内転筋・腸腰筋・大腿四頭筋
【動作のポイント】
・立位の姿勢から横に大きくジャンプします。
・外側の足で着地し、内側の足は後ろへ回します。
・前傾姿勢で腕も振りながらバランスを取るようにします。
・動作中、膝は真正面を向けておきます。
・股関節をしっかり動かしながら行うようにします。
 

フロントランジ

【主に使う筋肉】
大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・腸腰筋・大臀筋
【動作のポイント】
・つま先を正面に向け、両足を揃えて直立します。
・両手は腰に当て、目線は正面に向けておきます。
・息を吸いながら、片足を一歩前に踏み込んでしゃがみます。
・踏み込んだ足の太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。
・その位置まで腰を落としたら、息を吐きながら元に戻ります。
・左右交互に行うようにします。
・動作中は、胸を張って背筋を真っ直ぐにしておきます。
・膝の動きよりも股関節の動きを意識して行うようにします。
 

バックランジ

【主に使う筋肉】
大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・腸腰筋・大臀筋
【動作のポイント】
・立位の姿勢で、膝を突き上げるように片脚を前方へ振り上げます。
・この時、腕の振りも加えてバランスを取るようにします。
・振り上げた脚を後方へと下ろし、足裏を地面に着地させます。
・地面に足裏が着いたら素早く蹴り出し、再び前方へ振り上げます。
・股関節をしっかり動かしながら行うようにします。
 

ハムリフト

【主に使う筋肉】
ハムストリングス(大腿二頭筋)
【動作のポイント】
・仰向けになって横になり、膝を立てて踵だけを床につけておきます。
・足幅は狭くし、膝の角度は90度か少し広めにしておきます。
・踵で地面を押すようにして、お尻を持ち上げます。
・お尻を持ち上げたら、膝から上半身にかけて一直線になるようにします。
・お尻を持ち上げた姿勢のまま2～3秒キープします。
・キープが終わったら、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。
・息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸いながらお尻を下ろします。

クックヒップリフト

【主に使う筋肉】
大臀筋・中殿筋
【動作のポイント】
・仰向けになって横になり、膝を立てて足裏を床につけておきます。
・片方の脚を抱えるようにして持ちます。
・抱えている方の脚は、腹筋の力を使って体に引き寄せておきます。
・もう片方の脚の足裏で地面を押すようにして、お尻を持ち上げます。
・お尻を持ち上げた時に、お尻を引き締めるように意識します。
・お尻を持ち上げた位置で2～3秒キープします。
・キープが終わったら、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。
・息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸いながらお尻を下ろします。

 股割り

【主に使う筋肉】
内転筋(内ももの筋肉)・腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉)
【動作のポイント】
・肩幅よりも少し広めに足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。
・両手は胸の前で合掌するように合わせておきます。
・その状態のまま、出来るだけ深くしゃがんでいきます。
・しゃがんだ時に、肘を膝の内側に当て、膝が閉じないようにします。
・しゃがんだ状態のまま、体を左右に揺らします。
・股関節の柔軟性を高めることで、下半身全体の動きが良くなります。
 

カーフレイズ

【主に使う筋肉】
下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)
【動作のポイント】
・両手を壁につき、肩幅程度に足を開いて立ちます。
・息を吐きながら踵を上げていきます。
・踵が上がった位置で2～3秒キープします。
・キープが終わったら、息を吸いながら踵を下ろしていきます。
・踵が地面に触れたら素早く切り返すようにします。

自重トレーニングの「おすすめプログラム5選」

それでは最後に、自重トレーニングのおすすめプログラムを紹介します。
ここでは、5種類(全身用・上半身用・下半身用・脂肪燃焼用・バネ強化用)に分けて解説していきますので、自身の目的に合わせて選択して行ってください。
レベルとしては初心者を対象としていますので、中上級者の方は、ここで示したプログラムを基に、自分に合うようアレンジしてみてください。
 

全身を鍛える自重トレーニングプログラム

まずは、全身をバランス良く鍛える自重トレーニングプログラムを紹介します。
特に初期の段階では、全身の筋力をバランス良く高めることが大切です。
ここでのポイントは、胸・背中・腹・脚の四大筋群を鍛えることです。
 
①プッシュアップ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
②インバーテッドロウイング
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
③スクワット
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
④ハムリフト
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
⑤ロールダウン
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
⑥プランク
⇒限界までキープ×2セット(インターバル1分)
 
※上記プログラムを隔日的に週3日行う(例えば、月・水・金)。
※体力的にキツイ場合には、各種目1セットから始める。
※各セットとも「もうこれ以上は無理」と感じるまで続ける。
 

上半身を鍛える自重トレーニングプログラム

次に、上半身に絞って鍛える自重トレーニングプログラムを紹介します。
肩・腕を鍛える種目が加わり、上半身全体の筋力向上・筋肥大が促進されます。
上半身を優先的に逞しくしたい人には、おすすめのプログラムです。
 
①ワイドスタンスプッシュアップ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
②リバースエルボープッシュアップ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
③パイクプッシュアップ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
④タオルアームカール
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
⑤ナロープッシュアップ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
⑥ツイスティングトランクカール
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
 
※上記プログラムを隔日的に週3日行う(例えば、月・水・金)。
※体力的にキツイ場合には、各種目1セットから始める。
※各セットとも「もうこれ以上は無理」と感じるまで続ける。
 

下半身を鍛える自重トレーニングプログラム

続いて、下半身に絞って鍛える自重トレーニングプログラムを紹介します。
内転筋・腸腰筋・下腿三頭筋・大臀筋を鍛える種目を加えることで、下半身全体の筋力向上・筋肥大を促すと共に、下半身の動きを良くし代謝アップを図ります。
下半身をスッキリと引き締めたい人にも、おすすめのプログラムです。
 
①ワイドスタンススクワット
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
②フロントランジ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
③サイドジャンプ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
④ハムリフト
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
⑤カーフレイズ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
 
※上記プログラムを隔日的に週3日行う(例えば、月・水・金)。
※体力的にキツイ場合には、各種目1セットから始める。
※各セットとも「もうこれ以上は無理」と感じるまで続ける。
 

脂肪燃焼自重トレーニングプログラム

脂肪燃焼を目的とする場合には、サーキット式プログラムが効果的です。
下記の7種目を、30秒程度の休憩を挟みながら1セットずつ行っていきます。
7種目全て終了したら、5分程度の休憩を取り、もう一度繰り返します。
「7種目×1セットずつ⇒5分程度休憩⇒7種目×1セットずつ」となります。
各種目ではキツイと感じるまで反復するようにし、最後まで体力を持たせるよう調整しながら、終盤にかけて心拍数が上がっていくイメージです。
 
①プッシュアップ
⇒キツイと感じる回数×1セット
②タオルロウイング
⇒キツイと感じる回数×1セット
③ツイスティングトランクカール
⇒キツイと感じる回数×1セット
④レッグレイズ
⇒キツイと感じる回数×1セット
⑤フロントランジ
⇒キツイと感じる回数×1セット
⑥プリエスクワット
⇒キツイと感じる回数×1セット
⑦プランク
⇒キツイと感じるまでキープ×1セット
 
※上記7種目を1セットずつ行う(種目間のインターバルは30秒程度)。
※7種目終了後に5分程度インターバルを取り、もう1サイクル行う。
※体力的にキツイ場合には、①③⑤⑦の4種目から始める。
 

バネを強化する自重トレーニングプログラム

最後に、全身のバネを強化する自重トレーニングプログラムを紹介します。
無駄な筋肉を付けずに、実際の競技動作で役に立つ「バネのある筋肉」が作られ、試合中のパフォーマンス向上に繋がります。
スポーツ万能な体を目指したい人には、おすすめのプログラムです。
 
①プッシュアップジャンプ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
②チンニング
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
③スクワットジャンプ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
④バックランジ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
⑤サイドジャンプ
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
⑥ツイスティングトランクカール
⇒限界数×2セット(インターバル2～3分)
 
※腕の振りや上体のあおりなど全身の反動を使って動作する。
※体力的にキツイ場合には、①③⑤の3種目から始める。
※プッシュアップ、スクワットなどで基礎的な筋力を強化してから行う。
 

自重トレーニングで「カッコイイ筋肉」を手に入れよう！

自重トレーニングとは、体に最も自然な形で負荷をかけられるトレーニングです。
自分の体重を負荷とすることで、無理なく筋肉を鍛えることが出来るのです。
自重トレーニングの特徴について整理しますと、ポイントは次の5つになります。
・自重負荷の範囲内で鍛えられるので「適度な筋量と筋力」が備わる。
・スポーツや日常生活で役に立つ「実用的な筋肉」が鍛えられる。
・メニューが豊富なので、全身の主要な筋肉を全て鍛えることが可能。
・体の自由度が高いため、怪我のリスクが低い。
・バネを生かした体の動きを強化することが出来る。
自重トレーニングであれば、自宅で今日からすぐにでも始められます。
自らの体1つと、畳一畳分程度のスペースさえあれば準備完了です。
ボディビルダーのような「ムキムキな筋肉」はいらない。
でも、アクションスターのような「カッコイイ筋肉」にはなりたい。
そんなふうに思っている人には、自重トレーニングが特におすすめです。
是非当記事を参考にして「理想的なカッコイイ筋肉」を手に入れてください！