腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類の筋肉で構成されています。
完璧な腹筋を作るには、これらの筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。
特に、脇腹をスッキリと引き締める上で重要となるのが「腹斜筋」です。
キュッと締まった美しいくびれは、女性の魅力を引き立てます。
男性であっても、ドラム缶のような寸胴体型は好まれません。
要は、メリハリのあるウエストラインになるための鍵は「腹斜筋」なのです。
近年、こうしたことから「腹斜筋筋トレ」のニーズが高まっています。
そこで今回は、腹筋の中でも「腹斜筋」に的を絞って徹底解説していきます。
女性や高齢者向けの腹斜筋の鍛え方も紹介しますので、当記事で「腹斜筋」について詳しく知り、効果的な「腹斜筋筋トレ」を実践してください。
 

キュッと締まったくびれ作りの鍵は「腹斜筋」

腹斜筋とは「脇腹の筋肉」のことであり「側筋」とも呼ばれています。
地味な筋肉ですが、上体をひねる・横に曲げる重要な働きをしています。
また、腹斜筋は「美しいくびれ」を作る上で欠かせない筋肉になってきます。
ウエストをくびれさせるには、体をひねって腹斜筋を十分に使うことが大切です。
なお、腹斜筋は単一の筋肉ではなく「外腹斜筋」「内腹斜筋」という2種類の筋肉で構成されており、それらを総称して「腹斜筋」と呼んでいます。


 

外腹斜筋

腹斜筋のうち、表層部にあって外から形が見えるのが「外腹斜筋」です。
外腹斜筋は、肋骨の外面から腸骨(骨盤を形成する骨)にかけて延びています。
肋骨の下でポケットに手を入れたときの指の方向に走っていると考えてください。
そして主に、上体をひねる(体幹回旋)・横に曲げる(体幹側屈)働きをしています。
また、内臓を正常な位置に保持する働きもあるため、外腹斜筋が衰えてしまうと、内臓が斜め下にずり落ち、下腹ポッコリになってしまうのです。
 

内腹斜筋

腹斜筋のうち、深層部にあって外から形が見えないのが「内腹斜筋」です。
つまり、内腹斜筋とは深層筋(インナーマッスル)であり、外腹斜筋の内側を、外腹斜筋と交差するように走っていると考えてください。
主な働きとしては、外腹斜筋と同様に、上体をひねる(体幹回旋)・横に曲げる(体幹側屈)、及び内臓位置の安定保持になります。
また、胸郭を引き下げる働きもあるので、息を吐く動作にも関与しています。
 

腹斜筋筋トレのポイントは「正しいひねり動作」

腹斜筋は、体をひねる動作(体幹回旋)を行う重要な筋肉であり、体をひねる動作をするときに、最も大きな力を発揮します。
ですから、腹斜筋を効果的に鍛えるためには、正しいひねり動作を行い、腹斜筋の収縮を強めることがポイントになってくるのです。
 

腹斜筋は単独では働かない

実は、腹斜筋とは、腹直筋(腹部正面の筋肉)と連動して働く筋肉なのです。
つまり、正面の腹直筋か働かないと、脇の腹斜筋も働かないということです。
ですから、腹斜筋だけを単独で鍛えようとしてはいけません。
腹直筋と共に働くことで、腹斜筋が大きな力を発揮することが出来るのです。
そして、体をひねったときが、腹直筋と腹斜筋の連動性が最も高まるのです。
 

腹斜筋の収縮を意識する

腹斜筋筋トレでは、上体を左右にひねる動作が取り入れられるのですが、普通の腹筋運動に比べて、どこに効いているかが意識しづらくなってきます。
体をひねったときの腹斜筋の動きとしては、例えば体を右に旋回させた場合には、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が収縮します。
ですから腹斜筋を鍛える際には、ただひねるのではなく、腹斜筋の収縮を意識しながらひねることが、筋トレ効果を出す上で大切になってきます。
 

腹斜筋筋トレの「基本メニュー」を徹底解説！

それでは、腹斜筋を鍛えるための「基本メニュー」を解説します。
腹斜筋を収縮させるには「上体をひねる動作」がポイントになるのですか、まずはその基本となるフォームを身に付けることが大切です。
ここで紹介する「ツイスティングトランクカール」は、腹斜筋筋トレの基本メニューであり、この種目で「上体をひねる動作」をマスターすることで、他の腹斜筋メニューにおいても上手く効かせられるようになります。
 

ツイスティングトランクカール

①床に仰向けになって両膝を立てます。
②足は腰幅に開き、足の裏はしっかりと床につけておきます。
③両手を頭の後ろで組み、腕は左右に開いておきます。
④アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
⑤その姿勢から、息を吐きながら上半身を丸めていきます。
⑥そして、肩甲骨の下部が床から浮く程度まで上半身を丸めます。
⑦そこまで来たら、右肘を左脚の太腿に近づけるように上半身をひねります。
⑧右肘が左脚の太腿に最も近づいた位置で3～5秒キープします。
⑨キープが終わったら、息を吸いながら上半身を戻していきます。
⑩次に同じ要領で、左肘と右脚の太腿を近づけるように上半身をひねります。
 

反復回数・週間頻度

ツイスティングトランクカールの取り組み方としては、キツイと感じる回数×2セット(インターバルは2分以内)を、出来るだけ毎日行うと効果的です。
腹筋は回復が早い筋肉ですから、毎日鍛えても問題ありません。
また、持久力に優れ疲れにくい筋肉でもあるため、1セットの反復回数を決め打ちせず、キツイと感じるまで繰り返すようにしてください。
 

効果を高めるためのポイント

ツイスティングトランクカールで腹斜筋の収縮を強めるには、いきなりひねろうとするのではなく、上体を丸めながらひねるようにします。
腹直筋を収縮させてからひねることで、腹斜筋の収縮が強まるのです。
また、上体を起こした後すぐに戻すのではなく、トップの位置で3～5秒間の静止維持を加えることで、腹斜筋の収縮を強めしっかりと効かせることが出来ます。
静止維持している間は、腹斜筋のことは一旦忘れて、肘を反対側の太腿に1ミリでも近く近づけることに意識を集中してください。
そうすることで、腹斜筋の収縮が自ずと強まるようになります。
 

女性や高齢者にオススメ「簡単腹斜筋メニュー3選」

それでは続いて、女性や初心者、高齢者向けの腹斜筋メニューを紹介します。
動作が比較的簡単なので、筋力が低くても取り組みやすいメニューです。
基本メニューとして解説した「ツイスティングトランクカール」を行うのが難しい場合には、まずはここで紹介する3種目の中から1～2種目を選び、キツイと感じる回数×2セット(インターバル2分以内)で行ってみてください。
 

サイドベント

①床に仰向けになって両膝を立てます。
②足は腰幅に開き、足の裏はしっかりと床につけておきます。
③両手を頭の後ろで組み、肘は左右に開いておきます。
④アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
⑤息を吐きながら、右手を大きく横に開いていきます。
⑥右手で右の下腿をタッチするように体を少し横に倒します。
⑦タッチした位置で3～5秒キープします。
⑧キープが終わったら、息を吸いながら元に戻すようにします。
⑨同じ要領で、反対側も行うようにします。
※動作中はアゴを引いた状態を維持するようにしてください。
※アゴを引くことで腹直筋が収縮し、腹斜筋の収縮が強まります。
※2～3秒で倒し⇒3～5秒キープ⇒2～3秒で戻すようにします。
 

ロシアンツイスト

①床に座り膝を90度に曲げて足を少し浮かせます。
②両手を合わせて前方に伸ばしておきます。
③その状態で両手を左右に振って上体をひねります。
④テンポよくリズミカルに行うようにします。
⑤呼吸は止めずに自然に行うようにしてください。
※肩から振るようにして上体をしっかりとひねってください。
※足を浮かせることで腹直筋が収縮し、腹斜筋の収縮が強まります。
※足を浮かせるのが難しい場合には、足を床につけて行ってください。
 

サイドプランク

①体の右側を下にして床に寝転がります。
②両脚は揃えて真っ直ぐに伸ばしておきます。
③右腕の肘から下の部分を床につけます。
④右肩の真下に右肘が来るようにして上半身を持ち上げます。
⑤次に、右足の外側部分で床を押すようにして下半身を持ち上げます。
⑥肘から下の部分と足の外側部分だけで体を支えている状態になります。
⑦お腹と腰を引き上げ体全体が横向きに一直線になるようにします。
⑧そのままの姿勢で20～30秒間キープします。
⑨キープしている間は呼吸を止めずに自然に行います。
⑩片側が終了したら、同じ要領で反対側も行います。
※20～30秒間キープ×2セット行うようにしてください。
※右側1セット⇒左側1セット⇒右側1セット⇒左側1セットの順で行います。
※筋力アップに合わせてキープ時間を少しずつ長くしていきましょう。
 

自宅で出来る「レベルアップ腹斜筋メニュー3選」

ここでは、基本メニューとして解説した「ツイスティングトランクカール」以外の「中上級者向けレベルアップ腹斜筋メニュー」を紹介します。
腹斜筋の完成度を高めるには、腹斜筋を多角的に鍛えることが必要です。
ツイスティングトランクカールに慣れたら、ここで紹介する3種目の中から1種目を選び、ツイスティングトランクカールに追加して行うことをおすすめします。
取り組み方としては、最初に「ツイスティングトランクカール」を2セット行い、その後で、もう1種目を2セット行うと効果的です。
 

サイドクランチ

①体の右側を下にして床に寝転がります。
②両膝は適度に曲げた状態にしておきます。
③左手を頭の後ろに回し、右手は左脇腹の上に置くようにします。
④その状態から、息を吐きながら左脇腹を縮めるようにして起き上がります。
⑤左肘を腰に近づけるようにして左脇腹を丸めていくようにします。
⑥左肘が最も腰に近づいた位置で3～5秒間キープします。
⑦キープ中は、左肘を1ミリでも近く腰に近づけるよう意識を集中させます。
⑧キープが終了したら、息を吸いながら戻していきます。
⑨動作中に足が動かないように注意してください。
⑩片側が終了したら、同じ要領で反対側も行います。
 

クロスクランチ

①床に仰向けになって寝っ転がります。
②右手を頭の後ろに回し、左手は体側に伸ばしておきます。
③右膝を立て、左脚は床から少し浮かせた状態で伸ばしておきます。
④その姿勢から、右肘と左膝をクロスさせながらくっつけます。
⑤左膝を上に突き上げると同時に、右上半身をひねるようにします。
⑥右肘と左膝がくっついた位置で3～5秒キープします。
⑦キープが終わったら元に戻していきます。
⑧動かす方の脚は、戻した時も床から少し浮かせた状態にしておきます。
⑨呼吸は、息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻します。
⑩片側を一定回数行ったら、反対側も同じ回数行うようにします。
 

リバーストランクツイスト

①床に仰向けになって寝っ転がります。
②両腕は伸ばして体側に広げておきます。
③両脚は揃えて天井に向けて伸ばしておきます。
④その状態から、息を吸いながら両脚を右側に倒していきます。
⑤膝は軽く曲がったままでOKです。
⑥ただし、頭と両腕は動かさないように固定しておきます。
⑦床ギリギリまで倒したら、息を吐きながら元に戻していきます。
⑧同じ要領で、今度は左側に倒していきます。
⑨左右交互に行いながら、キツイと感じるまで続けます。
 

TRXを使った「ワンランク上の腹斜筋メニュー4選」

TRXとは、近年急速に普及され出したトレーニング器具であり、重力と自重を活用して何十種類ものエクササイズを行うことが出来ます。
また、ウェイトを変更するような面倒な手間はなく、身体のポジションや体位を変更するだけで簡単に負荷を変えることが可能です。
今回は、このTRXを使った腹斜筋メニューを4種類紹介します。
TRXを使うことで体幹部の緊張がより強まり、効果を高めることが出来ます。
 

TRXサイドプランク

TRXを使ってサイドプランク行うことで、腹斜筋の収縮がより強まります。
TRXに足をかけることで不安定な状態となるため、体幹の緊張が強まるのです。
その状態で体を一直線に維持するためには、筋力・筋持久力・瞬発力・バランス力・関節の安定性・柔軟性など、様々な身体能力が関わってきます。
TRXは、それだけ全身の強化に役立つ優れたトレーニング器具なのです。
まずは30秒×2セットを目安とし、少しずつキープ時間を延ばしてください。
 

TRXサイドプランクツイスト

TRXを使ったサイドプランクの状態から上体のひねりを加えていきます。
不安定な状態での体幹回旋によって難度が増し、強度が更に高まります。
筋肉の連動性が低いとバランスをとるのが難しくなりますので、まずは基本のサイドプランクで筋力やバランス力を高めてから取り組むと良いでしょう。
 

TRXサイドプランクパイク

TRXを使ったサイドプランクの状態から腰の上下動を加えていきます。
不安定な状態での体幹側屈によって腹斜筋の収縮を更に強めることが出来ます。
ある程度の筋力とバランス力が要求されますので、基本のサイドプランクに慣れ、更なるレベルアップを目指す段階になってから採用すると良いでしょう。
 

TRXプランクtoサイドプランク

TRXを使ったフロントプランクとサイドプランクを連続して行うようにします。
フロントプランクによって腹直筋の働きを高めた上でサイドプランクへ移行することで、腹斜筋の働きが更に良くなり刺激を強めることが出来ます。
ただし、筋力が低いと連続して行うのは難しいですから、フロントプランクのみで1分×2セットが出来るようになったら、フロントプランク30秒＋サイドプランク30秒を目安に2セット行うと良いでしょう。
 

筋トレ効果を高める「器具を使う腹斜筋メニュー3選」

器具を使って腹斜筋を鍛えることで、筋トレ効果を更に高めることが出来ます。
ここでは、腹斜筋を鍛えるのに有効な器具を3種類紹介しますので、それぞれの器具を用いたトレーニング方法と合わせて参考にしてください。
 

チューブトランクツイスト

チューブトランクツイストは、筋トレ用チューブを使って腹斜筋を鍛える方法です。
チューブによる負荷をかけながら上体をひねることで、腹斜筋の収縮が更に強まり、効率よく腹斜筋を鍛えることが出来るのです。
チューブの特徴として、引っ張って伸ばすほど負荷が高まるので、腹斜筋が最も収縮した位置で最大負荷が加わることとなり、刺激が入りやすくなるのです。

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ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、ダンベルを使って腹斜筋を鍛える方法です。
ダンベルを片手に持ち体幹側屈を行うことで、腹斜筋の収縮が強まるのです。
男性で厚みのある腹斜筋の発達を目指す場合には、出来るだけ重いダンベルを持って10～15回(限界数)反復すると筋肥大効果が高まります。
また、女性で美しいウエストラインを目指す場合には、小型の軽量ダンベルを持って20回以上(キツイと感じる回数)反復すると引き締め効果が高まります。

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腹斜筋の筋膜はがし(筋膜リリース)

筋膜はがし(筋膜リリース)とは、筋肉にへばり付いた筋膜をはがし、時間をかけて正常な状態へと戻していく施術方法のことです。
筋膜とは、筋肉を覆っている薄い繊維状の膜なのですが、この筋膜と筋肉がへばり付いた状態になってしまうと、筋肉の動きが悪くなってしまうのです。
ですから、そうした状態のまま筋トレをしても、効果が出にくいのです。
筋膜はがしは、フォームローラーを使うことで、自宅で簡単に行うことが出来ます。
筋トレ後や入浴後の体が温まった状態のときに行うと効果的であり、筋膜がはがれることで血流が改善し、筋肉の動きがスムーズになってきます。
筋膜はがしで直接筋肉の収縮が強まるわけではありませんが、筋肉を動きやすくすることで、結果として、筋トレ効果が出やすくなるのです。

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腹斜筋筋トレの「注目すべき効果・メリット5選」

 腹斜筋を鍛えることで、様々な効果・メリットを得ることが出来ます。
ここでは、特に注目すべき「5つの効果・メリット」について紹介します。

美しいくびれを作ることが出来る

腹斜筋が鍛えられると、腹部がサイドから押さえつけられ引き締まってきます。
そして「くびれ」が作られ、美しいウエストラインが形成されるのです。
キュッと細く引き締まった「美しいくびれ」は、女性ならではの魅力です。
緩んでしまった腹斜筋を鍛え直せば、失われたくびれを取り戻せるのです。
 

腹筋両サイドに筋肉のラインが出てくる

腹斜筋の発達は、男性の腹筋の見栄えを良くし男らしさを引き立たせます。
腹斜筋(特に外腹斜筋)が発達してくると、腹部正面にある腹直筋の両サイド(恥骨の上辺り)に、薄っすらと筋肉のラインが斜めに浮き出てきます。
腹直筋が割れている人は多くいますが、腹筋の両サイドに筋肉のラインが出ている人はなかなかいませんので、夏の海などでカッコイイ腹筋を見せられます。
 

内臓の機能が向上する

腹斜筋には、内臓を正常な位置に保持する働きがあるのですが、腹斜筋が衰えてしまうと、内臓が斜め下にずり落ち下腹ポッコリになってしまうのです。
更には、内臓の機能自体が悪くなり、重大な病気に繋がる可能性もあるのです。
特に中年男性はこうした傾向が強まるので、腹斜筋を鍛えることが大切です。
腹斜筋を鍛えることで、内臓を正常な位置に戻し、下腹ポッコリを解消させると共に、内臓の機能を向上させることが出来るのです。
 

スポーツパフォーマンスが向上する

腹斜筋を鍛えることで、体幹が安定しブレが少なくなるため、スポーツ時における体幹回旋の動きを強化することが出来ます。
つまり、上体をひねる動作のスピードやパワーを向上させられるのです。
例えば、ゴルフのスイング・テニスのラケットの振り・野球のバッティング・陸上の投てき競技など、様々なスポーツのパフォーマンスが向上します。

逆三角形のスタイルになる

男性にとって逆三角形のスタイルは憧れであり、理想の体型になります。
いくら胸板が厚くても、いくら腕が太くても、寸胴体型は好まれません。
同じマッチョでも、腹部の引き締まった逆三角形マッチョの方がスマートです。
腹斜筋を鍛えることで、サイドから押さえつけるように腹部が引き締まってきますので、逆三角形のスタイルに近づくことが出来るのです。
 

腹斜筋を鍛えて「美しいウエストライン」を手に入れよう！

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)とは、男性にとっても女性にとっても、キュッと引き締まった美しいウエストラインを作る上で欠かすことの出来ない筋肉です。
ウエストラインが引き締まることで、男性は上半身の逞しさがより強調され、女性は「くびれ」の美しさがより目立つようになるのです。
更には、腹斜筋が鍛えられることで、体幹が安定しバランス力が強化されたり、内臓が正常な位置に戻されるなど、体の様々な機能が向上してくるのです。
脇腹は気を抜くとドンドンたるみ、体の機能も衰えてきてしまいます。
今まで腹斜筋を意識して鍛えて来なかったという人は、是非当記事を参考にして、腹斜筋の筋トレメニューをトレーニングの中に取り入れてください。
そして、キュッと引き締まった美しいウエストラインを手に入れてください！