【専門家が解説】筋膜リリースの効果とは?体の機能が高まる正しいやり方を紹介

【専門家が解説】筋膜リリースの効果とは?体の機能が高まる正しいやり方を紹介

「筋膜リリース」という言葉を聞いたことがあっても、実際どうやって行うのか分からない方も多いはず。この記事では現役トレーナーの大久保孝一が、筋膜リリースの仕組みから効果、おすすめのやり方までじっくり解説します。

この記事を書いた人

大久保 孝一
大久保 孝一

筋トレアカデミー代表。現在は主に、関節に負担をかけずに筋肉を鍛える独自のトレーニング法を用いて、高齢者の筋力アップ、筋肥大、リハビリ、ダイエットのお手伝いをさせて頂いております。

instagram:https://www.instagram.com/kintoreacademy/?hl=ja

近年、テレビやネットで話題となり、実践者が急増している「筋膜リリース」。
「柔軟性が向上した」「脚が細くなった」など、多くの人が効果を実感しています。
しかし一方で「筋膜って何?」「リリースってどうするの?」など、筋膜リリースについて全く分からないという人も大勢います。
筋膜リリースを知らなくても筋トレやダイエットを行うことはできます。
しかし、筋膜リリースを取り入れた方が、間違いなく効果が出やすくなります。
筋膜リリースによって体の機能が改善され、あらゆる面でプラスに働くのです。
そこで今回は、筋膜リリースの良さを知ってもらうために、筋膜リリースの効果と正しいやり方について、詳しく解説していきます。
是非当記事を参考にして、筋膜リリースの良さを知り実践へと繋げてください。
 

体の機能障害は「筋膜の異常」が原因

それではまず、筋膜リリースとはどのようなものなのか解説していきます。
筋膜リリースとは、「筋膜を筋肉からはがして正常な状態に戻す施術法」です。
筋膜と筋肉がくっ付いた状態になってしまっているのを元に戻し、筋肉がスムーズに動けるようにしてやるということです。
 

筋膜は「第二の骨格」

筋膜とは、筋肉の表面を覆っている薄い繊維状のであり、頭の天辺から足先まで、全身をすっぽり包み込むように、三次元的にはりめぐらされています。
そして、柔軟性と弾力性に富み、筋肉の動きに合わせて自由に伸び縮みします。
また、骨・内臓・血管・神経など、様々な器官も包み込んで支えています。

筋膜の主な働きは下記の4つです。
・体全体を包み込み姿勢を支える。
・筋肉を保護しスムーズに動くようにする。
・外部からの強い衝撃から体を守る。
・臓器を正常な位置に保持する。
こうした重要な働きをしているため、筋膜は「第二の骨格」と呼ばれています。
 

筋膜は「5層構造」

筋膜を細かく分類すると、下記の5つに分かれます。
①浅筋膜…皮下組織の中にあり、全身を覆っている筋膜
②深筋膜…皮下組織と筋肉の間にあり、全身の筋肉を覆っている筋膜
③筋外膜…深筋膜の下にあり、1つ1つの筋肉を覆っている筋膜
④筋周膜…筋束を覆っている筋膜(筋肉は筋束が集まって作られている)
⑤筋内膜…筋線維を覆っている筋膜(筋束は筋線維が集まって作られている)

これらの筋膜が、①➡②➡③➡④➡⑤の順で重なっているのです。
そして、皮膚から筋肉に至るまでの構造を示すと下記のようになります。
皮膚➡皮下組織➡浅筋膜➡皮下組織➡深筋膜筋外膜➡筋肉組織
(筋周膜と筋内膜については、筋肉組織の中に含まれると考えてください)

筋膜リリースを理解するためには、皮膚(皮下組織)の下に筋膜(浅筋膜・深筋膜・筋外膜)があって、更にその下に筋肉があると思ってもらえればOKです。
つまり、「皮膚➡筋膜➡筋肉」の構造になっていると考えてください。
 

筋膜の「癒着」

筋膜と筋肉の間は「滑液」という液体で満たされています。
滑液の成分は「水分」と「ヒアルロン酸」であり、筋膜と筋肉の動きを滑らかにするための潤滑油の働きをしているのです。
健康な筋膜であれば、この潤滑油のおかげで、筋膜と筋肉の境目が滑るように動き、体の動きもスムーズに行われるのです。
しかし、筋膜に異常が生じると、様々な機能障害が起こってきます。

滑液は通常サラサラなのですが、長時間同じ姿勢を続けるなどして体の一部分だけに集中的に負荷がかかったりすると、滑液中のヒアルロン酸が凝縮化し、滑液がドロドロした半固体状となり、筋膜がよじれてこわばってしまうのです。
すると、その部分の筋膜と筋肉がくっ付いた状態となり、筋膜の伸縮性がなくなり、筋肉も動きにくくなってしまうのです。

こうした状態を「癒着(ゆちゃく)」と言うのですが、筋膜の癒着が起こると、その部分にコリやハリ、痛みを感じるようになってきます。
また、筋膜の異常で厄介なのは、全身の筋肉にまで異常が波及しやすいことです。
全ての筋膜は連結し繋がっているので、どこか一部分で異常が発生すると、他の部分でかばおうとするため、かばった部分にも異常が波及してしまうのです。
 

筋膜リリース

リリースには「離す」「放す」「解放する」などの意味があります。
つまり「筋膜リリース」とは、癒着により筋肉にへばり付いた状態となってしまった筋膜をはがし、時間をかけて正常な状態へと戻していく施術法なのです。
もちろん整体院などで本格的な施術を受けることもできますが、日常的な姿勢や動きを改善したい場合には、自分で行う筋膜リリースでも効果が出すことができます。
自分自身で時間をかけてコリやハリをほぐし、筋膜の癒着を解消することで、体がスムーズに動くようになるのです。
 

筋膜リリースで得られる「7つの効果・メリット」

それでは、筋膜リリースで得られる効果・メリットについて紹介します。
筋膜を正常な状態に戻すことで、体のあらゆる機能が向上し、体にうれしい効果が数多くもたらされます。
 

ダイエット効果が高まる

筋膜リリースによって、ダイエット効果を高めることができます。
筋膜の癒着が解消されると、これまで圧迫されていた血管やリンパ節が正常な状態に戻るため、全身の血液の循環が良くなり代謝がアップするのです。
また、筋肉の動きが良くなり可動域が広がることで、より多くのエネルギーを消費しやすくなり、脂肪燃焼が促進されるのです。
ただし、筋膜リリースはあくまで副次的に効果を高めるものなので、筋膜リリースだけで痩せようとするのではなく、筋トレやダイエットとの併用が効果的です。
 

筋出力が高まる

筋膜リリースによって筋肉の動きがよくなり可動域が広がると、筋出力が高まり、筋肉はより強い力を発揮しやすくなるのです。
逆に、筋膜の状態が悪い中での筋トレは、効率が非常に悪くなります。
ですから、柔軟性がなく動きが悪くなっている部位がある場合には、筋膜リリースによって、その部位の筋膜の状態を正常に戻すことが大切です。
また、ギブスなどで長期間固定されていた部位のリハビリにおいても、まずは筋膜リリースによって筋膜の状態を改善することから始めるべきであり、いきなり筋トレを行っても効果は得られにくいのです。
 

競技パフォーマンスが向上する

近年、筋膜リリースを行っているアスリートが非常に増えています。
目的は、競技中のパフォーマンスを向上させるためです。
例えばマラソンランナーの場合には、35km過ぎでも体幹が安定した走りを続けることができ、好記録を出しやすくなります。
特に長距離走における後半のスタミナ切れは、筋膜の癒着による体幹のブレが原因であることが多いので、筋膜リリースが効果大なのです。
その他バスケットボールやフィギュアスケートなど、様々な種目のアスリートたちが、競技パフォーマンスの向上を目指して筋膜リリースに取り組んでいます。
 

肩凝りが改善される

筋膜リリースを行うと、肩凝りを改善することもできます。
肩凝りの正体は、実は「筋膜の癒着」であることが多いのです。
筋肉を揉んでほぐしてもすぐに元に戻ってしまうのは、筋肉ではなく筋膜に問題があるためであり、筋膜を正常な状態に戻さない限り、いくら筋肉を揉んでも効果は一時的でしかないのです。
 

腰痛が改善される

腰周辺の筋肉に痛みを感じる腰痛を「筋膜性腰痛症」と言うのですが、これは、腰の筋膜と筋肉の柔軟性が低下し動きにくくなっているところに、大きな負荷がかかってしまったことが原因で発症する腰痛になります。
ですから、筋膜リリースによって筋膜と筋肉の柔軟性を高め、腰周辺の筋肉を動きやすくすれば、痛みを和らげることができるのです。
また、「ぎっくり腰」の原因の多くは、筋膜の損傷だと言われています。
ぎっくり腰になってしまった後で筋膜リリースを行うことは難しいですが、そうならないためにも、普段からの予防として、筋膜リリースによって筋膜と筋肉の柔軟性を高めておくことが大切になってきます。
 

足のむくみや冷えが解消する

筋膜リリースによって、足のむくみや冷えを解消することもできます。
足のむくみも冷えも、筋肉が固くなり血流が悪くなってしまうことが原因です。
血流が悪くなると、血液が体の末端まで届かず「冷え」に繋がってしまうのです。
また、本来血液と一緒に回収されるはずの余分な水分や老廃物が下半身に溜まってしまい、やがて血管の外に染み出し「むくみ」となって現れるのです。
したがって、足のむくみや冷えを解消するには、筋膜リリースによって血流を良くし、下半身に溜まっている余分な水分や老廃物を排出すれば良いのです。
 

疲れにくい体になる

筋膜リリースを続けることで、疲れにくい体になってきます。
特に運動後の筋膜リリースは疲労回復効果が高く、硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を高め、血液の循環を良くすることで、老廃物が速やかに排出されるのです。
また、筋肉の疲労回復が促進されることで、筋トレ効果も出やすくなります。
 

筋膜リリースは「押し伸ばす」が基本

それでは、筋膜リリースの基本的なやり方について解説します。
筋膜リリースの基本手技は「押し伸ばし」になります。
気になる部位に対して、指や手の平でしっかりと押して適度な圧力をかけ、その後で広く伸ばし、コリやハリを解きほぐしていくのです。
 

押し方のポイント

①押す際は、面でとらえて圧力をかけるように意識します。
②使う部位は「手の平の下部」「指の背」「指の腹」「握り拳」などです。
③押し始めはわずかな力で軽く押すようにします。
④そして、徐々に体重をかけるようにして押す力を強くしていきます。
⑤息を吐くタイミングに合わせて圧力をかけるようにします。
⑥皮膚の中に手が沈み込み始めたら、浅筋膜が解きほぐされた合図です。
⑦沈み込む感覚に合わせて体重をかけ、更に深層へとアプロ―チしていきます。
⑧浅筋膜がゆるめば、そのまま深筋膜まで到達することができます。
⑨ある程度の痛みは伴いますが、痛すぎるのはNGです。
 

伸ばし方のポイント

①伸ばす際は、時間をかけてゆっくりと伸ばすようにします。
②また、できるだけ広い範囲を伸ばしていきます。
③こうすることで滑液が正常化し、筋膜がはがされていきます。
 

筋膜リリースを行うタイミング

筋膜リリースを行うベストなタイミングは、運動後になります。
運動後は筋肉が疲労し硬くなっていますので、そのタイミングで筋膜リリースを行うことで柔軟性が向上し、疲労回復も促進されるようになります。
また、運動をしない日は、入浴後に体が温まった状態で筋膜リリースをした方が、滑液中のヒアルロン酸が緩み筋肉がほぐれやすくなるので効果的です。
 

筋膜リリースの頻度と時間

筋膜リリースは、1日1~2回ずつ、毎日続けるのがベストです。
毎日が難しい場合には、週3~4日を目安に行ってください。
また、1回の筋膜リリースにかける時間ですが、最初は1部位につき30秒~1分を目安とし、必要に応じて時間を伸ばしていくと良いでしょう。
 

効果が出るまでの期間

筋膜リリースを始めると、コリや痛みが軽減されるなど、効果はすぐに現れます。
ただし、これらの効果は一時的なものであり、すぐに元に戻ってしまいます。
これは、筋膜が一時的にはがされても、まだ常態化されていないためです。
筋膜リリースが常態化されるには、1日1回ずつ毎日取り組んだとして、最低でも2週間以上続けることが必要となってきます。
また、脚痩せなどのダイエット効果を出すためには、運動や食事と併用した上で、1~2ヶ月は続ける必要があります。
 

筋膜リリースを控えるべき場合

筋膜や筋肉の過度な伸縮が病状を悪化させてしまう危険性がある場合には、筋膜リリースは控えるようにしてください。
具体的には、悪性腫瘍・動脈瘤・リウマチ性関節炎・骨折治療中などの場合です。
 

お腹まわり&下半身の筋膜リリース「おすすめメニュー3選」

器具なしで手軽にできる筋膜リリースの中から、女性を中心にニーズの高い「お腹まわり&下半身の筋膜リリース」のおすすめメニューを紹介します。
どの動画も初心者向けであり、時間も長くはないので、是非トライしてみてください。
 

お腹まわりの筋膜リリース


 
【うつ伏せで行うやり方】
①床にうつ伏せの状態になります。
②肩の下に肘をついて手の平は楽な位置に置きます。
③つま先を床に立て背中は反らせます。
④つま先で床を蹴りお腹で床を擦るように前後に小刻みに動かします。
※上記④の動作を30秒間続けます。
 
【座って行うやり方Part1】
①床に胡坐をかいて座ります(椅子に座ってもOK)。
②両手の4本指を肋骨の一番下「ㇵの字」になっている部分の際に当てます。
③まず、息を吐きながらみぞおちに優しく指を差し込んで押すようにします。
④次に、少しずつお腹の横の方へと動かしながら指で押していきます。
※上記③④の動作を30秒間続けます。
 
【座って行うやり方Part2】
①お腹の横まで押し終わったらそのまま次の動作に移ります。
②今度は指を差し込んだ状態で背中をゆっくり丸めていきます。
③首の後ろの力を抜いて体を丸めながら更に深い所に指を差し込んでいきます。
④そのまま体を少し左右にユラユラ揺らしていきます。
※上記③④の動作を30秒間続けます。
 
【座って行うやり方Part3】
①最後は骨盤と助骨の間を刺激する動作を行います。
②手を腰に当て骨盤の一番上の部分に親指がくるようにします。
③親指をグーッと差し込んだ状態で体を左右に揺らしていきます。
④体を横に倒した時に体の深い部分に親指が入るようにします。
⑤体はリラックスして左右に大きく倒れていくようにします。
※上記③④⑤の動作を30秒間続けます。
 
【期待できる効果】
・お腹まわりを柔らかくすることができます。
・便秘が改善されます。
・呼吸が深まりストレスの解消と緩和にも繋がります。
・継続することでお腹まわりが引き締まってきます。
 

下半身の筋膜リリース


 
【足の甲】
①床に座って右膝を立てます。
②右足の甲の水掻きの細い骨と骨の間に沿って手の指を押し当てます。
③手の指を手前に引くようにしながら骨と骨の間に圧をかけて刺激します。
※上記③の動作を20~30秒間続けます。
 
【くるぶし】
①右足の甲が終了したらそのまま右足のくるぶしへと移動します。
②くるぶしの骨の際に沿って手の指を押し当て刺激していきます。
③特にくるぶしの下辺りをしっかりと押してほぐしていくようにします。
※上記②③の動作を20~30秒間続けます。
 
【すね内側】
①右くるぶしが終了したらそのまま右膝を外側に倒します。
②そして親指で脛骨の際に沿って右すねの内側をほぐしていきます。
※上記②の動作を20~30秒間続けます。

【すね外側】
①次に再び右膝を立てます。
②そして右すねの外側(脛骨と腓骨の間)に沿って指でほぐしていきます。
③右すねの下から上に向かって少しずつ移動しながら刺激していきます。
※上記②③の動作を20~30秒間続けます。
 
【足首~ふくらはぎ】
①右すねが終了したらそのまま右ふくらはぎへと移動します。
②両手の親指でアキレス腱の下から上へ移動しながらほぐしていきます。
※上記②の動作を20~30秒間続けます。
 
【膝の裏側】
①右ふくらはぎが終了したらそのまま右膝の裏側まで親指を動かします。
②そして膝の裏側にあるリンパ節を親指で押して刺激していきます。
③このとき右足を浮かせて右膝をブラブラ振るように動かします。
※上記②③の動作を20~30秒間続けます。
 
【内腿】
①次に再び右膝を外側へ倒します。
②右前腕部を右内腿に対してクロスするように押し当てます。
③押し当てた前腕部を左右に動かしながら右内腿をほぐしていきます。
④押し当てる位置を少しずつずらしながら内腿全体を刺激するようにします。
⑤左手で右手を掴みノコギリを引くようにすると動かしやすくなります。
⑥最後にアイロンがけするように右前腕部で右内腿を下から上に伸ばします。
※上記③④⑤の動作を20~30秒間続けます。
※その後で上記⑥の動作を10回程度反復します。
 
【前腿】
①右内腿が終了したらそのまま右膝を伸ばした状態にします。
②手の平の下部や前腕部で右前腿を押しながらほぐしていきます。
③押し当てる位置を少しずつずらしながら前腿全体を刺激するようにします。
④最後にアイロンがけするように右前腕部で右前腿を下から上に伸ばします。
※上記②③の動作を20~30秒間続けます。
※その後で上記④の動作を10回程度反復します。
 
【外腿】
①右前腿が終了したらそのまま少し右膝を曲げて右脚を内側に捻ります。
②そして右前腕部で右外腿を押しながらほぐしていきます。
③押し当てる位置を少しずつずらしながら外腿全体を刺激するようにします。
④両手で外腿を揉むような動作を入れてもOKです。
⑤最後にアイロンがけするように右前腕部で右外腿を下から上に伸ばします。
※上記②③④の動作を20~30秒間続けます。
※その後で上記⑤の動作を10回程度反復します。
 
【お尻】
①次に左手を後ろにつき上体を少し左に捻って右側のお尻を浮かせます。
②右手の親指で右側の骨盤の横(窪んでいる部分)を押すようにします。
③拳でグリグリ刺激しても良いのでしっかりほぐしていきます。
※上記②③の動作を20~30秒間続けます。
 
以上で、右側が終了となります。
全体としては、まず右側を「足の甲➡くるぶし➡足首~すね➡ふくらはぎ➡膝裏➡内側➡前側➡外側➡お尻」の順に行い、右側が終了後に左側を行うようにします。
所要時間としては、1部位30秒間行ったとして、片側5分程度かかります。
 
【期待できる効果】
・血液やリンパの循環が良くなります。
・余分な水分や老廃物が排出されむくみが解消されます。
・足腰のだるさが軽減され動きやすくなります。
・エネルギー代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。
・継続することで脚が細く引き締まってきます。
 

お尻まわりの筋膜リリース

 


【骨盤内側】
①仰向けになって横になります。
②右腰骨の出っ張りの内側に親指を入れて痛い所を見つけてほぐします。
※上記②の動作を1分間続けます。
 
【骨盤外側】
①内側がほぐれたらそのままの姿勢で外側を刺激していきます。
②右腰骨の外側を握り拳でグリグリとほぐしていきます。
※上記②の動作を1分間続けます。
 
【お尻】
①下半身を左に捻って右側のお尻を浮かせた状態にします。
②握り拳でお尻全体をリズミカルに叩いていきます。
※上記②の動作を1分間続けます。
 
以上で右側が終了となります。
全体としては、まず右側を「腰骨内側➡腰骨外側➡お尻」の順に行い、右側が終了後に左側を行うようにします。
所要時間としては、1部位1分間行ったとして、片側3分程度で終了します。
 
【期待できる効果】
・血流が良くなりエネルギー代謝が上がります。
・余分な水分や老廃物が排出されむくみが解消されます。
・足腰のだるさが軽減され体が楽になってきます。
・女性の方は生理痛の軽減にも繋がります。
・腰痛の予防と改善にも役立ちます。
・余分な筋肉のハリが取れお尻がキュッと上がってきます。
・継続することで下半身が引き締まってきます。
 

「お腹&下半身の筋膜リリース」で肩凝りも改善

肩が凝ったり腕が上げにくくなる場合、実は、肩自体に原因があるよりも、お腹や下半身の筋膜の異常が原因であることの方が多いのです。
全ての筋膜は連結され繋がっているのですが、お腹や下半身の筋膜が癒着を起こし、よじれてこわばった状態になってしまうと、体の下から筋肉が引っ張られてしまい、肩や腕が動かしにくくなってしまうのです。
例えば、お腹の辺りのシャツを掴んで下に引っ張っぱると、シャツ全体が下に引っ張られて肩や腕が動かしにくくなるのと同じです。
ですから、今回紹介した「お腹&下半身の筋膜リリース」を行うことは、肩凝りや腕の動作の改善にも繋がるのです。
 

筋膜リリースの効果を高める「おおめグッズ3選」

では最後に、筋膜リリースの効果を高める「おすすめグッズ」を紹介します。
もちろん器具なしでも効果は得られますが、器具を効果的に使用することによって、狙ったポイントに刺激がしっりと伝わるようになり、より効果が高まるのです。
 

フォームローラー

 フォームローラーとは、気になる部位をローラーに当て、体重をかけて圧迫することで、簡単に筋膜リリースができてしまう大変便利なグッズです。
フォームローラーの表面の一部分は凸凹した形状になっているのですが、これにより、実際に指で押されているような感覚を得ることができるのです。
自分で筋膜リリースを行う場合、途中で手が疲れてしまったり、背面の部位などは自分で押すのが困難になってきますので、セルフ式で筋膜リリースを行う場合には、効果を高める上で是非持っておきたいグッズになります。
 
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【フォームローラーを使用した筋膜リリース】


動画では、フォームローラーを使って、足裏・足首・ふくらはぎ・膝裏の筋膜リリースを行っていますが、全てローラーを利用して刺激することで、疲れることなく効果的な筋膜リリースが可能となるのです。
 

マッサージスティック

 マッサージスティックとは、棒状のローラーを両手で持ち、気になる部位をコロコロすることで、筋膜リリース効果を得ることが出来る大変便利なグッズです。
特に、太ももの外側や内側、スネの外側、ふくらはぎなどに効果的です。
多くのスティックが300~400gの重さなのですが、適度な硬さの素材と一定以上の重量により、気になる部位に対して絶妙な圧力をかけることができるのです。

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【マッサージスティックを使用した筋膜リリース】


マッサージスティックでは、足裏・すね・ふくらはぎ・太もも・体側部・背中など、様々な部位をほぐすことができ、血液やリンパの循環を良くすることで、冷え性やむくみの改善に役立ち、ダイエット効果も高まるのです。
 

筋膜リリースガン

筋膜リリースガンとは、気になる部位にピンポイントで振動による刺激を加え、コリやハリをほぐす効果のある筋膜リリース用の器具です。
コンパクトで持ちやすく、様々な形状のアタッチメントが付属されているため、細かい部位にも刺激を加えやすくなっています。
また、ほとんどの商品が、振動の強さを調節することが可能になっているので、対象となる部位に合わせた強さで刺激することができます。

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【筋膜リリースガンを使用した筋膜リリース】


動画では脚の筋膜リリースを紹介していますが、効果を確かめるには、ほぐし終わった後に手で筋肉を触ってみてください。
そして、筋肉が柔らかくなっている、筋肉が温かくなっていると感じたら、ほぐし効果が得られている証拠です。
 

筋膜リリースで筋膜を正常な状態に戻してあげよう!

今回は筋膜リリースについて解説してきましたが、理想の体を手に入れるには、筋膜を正常な状態に戻して、筋肉を動きやすくすることが大切なのです。
筋膜を正常な状態に戻してからダイエットや筋トレを行った方が、間違いなく、今までよりも高い効果を得ることができるのです。
近年、多くのアスリートが筋膜リリースに取り組み好成績を出している点からも、筋膜リリースがいかに効果的であるかが分かります。
筋膜リリースの素晴らしさが分かったら、あとは実践あるのみです。
当記事が、理想の体づくりの一助となることを願っております。

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【専門家が解説】筋膜リリースの効果とは?体の機能が高まる正しいやり方を紹介

この記事を書いた人

大久保 孝一
大久保 孝一

筋トレアカデミー代表。現在は主に、関節に負担をかけずに筋肉を鍛える独自のトレーニング法を用いて、高齢者の筋力アップ、筋肥大、リハビリ、ダイエットのお手伝いをさせて頂いております。

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