腹筋を鍛える正しい筋トレをトレーナーが解説!初心者・女性向け簡単メニューも紹介

腹筋を鍛える正しい筋トレをトレーナーが解説!初心者・女性向け簡単メニューも紹介

理想的な腹筋を手に入れるには効果的な腹筋トレーニングと継続的なトレーニングが必要です。多くの人が誤った筋トレフォームで腹筋を鍛えているため、なかなか理想の腹筋を手に入れることができずに挫折してしまう人も少なくありません。この記事では正しいトレーニングフォームとトレーニング頻度について解説し、理想の腹筋を手に入れる一助になればと思っております。

この記事を書いた人

大久保 孝一
大久保 孝一

筋トレアカデミー代表。現在は主に、関節に負担をかけずに筋肉を鍛える独自のトレーニング法を用いて、高齢者の筋力アップ、筋肥大、リハビリ、ダイエットのお手伝いをさせて頂いております。

instagram:https://www.instagram.com/kintoreacademy/?hl=ja

本日のメニュー

初心者から上級者まで、筋トレの中で一番多く行われているのが「腹筋を鍛える筋トレ」です。
たるんだ腹筋を「6パックの腹筋」に変えようと、多くの人が日々腹筋トレーニングに励んでいます。
しかし、理想の腹筋を手に入れられるのはごく少数で、ほとんどの人は途中で諦めてしまうのです。
実は、90%以上の人たちは、効果の出にくい「遠回りな方法」で腹筋を鍛えているのです。
もっと効率よく短期間で「理想の腹筋」になれる「効果的な腹筋トレーニング」があるのです。
そこで今回は、どのように腹筋を鍛えれば良いのか「腹筋を鍛える正しい筋トレ」を徹底解説します。
是非当記事を参考にして「美しい腹筋」「カッコいい腹筋」を手に入れてください!
 

効果的な腹筋トレーニングを実践するための「3つの基本ポイント」!

それではまず、腹筋を効果的に鍛えるための「3つの基本ポイント」について解説します。
理想の腹筋を手に入れるために、是非知っておいてもらいたい重要な知識となります。
 

腹筋は「4部位」に分けて鍛える!

腹筋を効果的に鍛えるには、腹筋を「4部位」に分けた上でバランス良く鍛えることが大切です。
腹筋の構造は「4層構造」であり、1種目のみで全ての筋肉を鍛えることは難しいのです。
腹筋を構成している筋肉は次の4種類です。
・外腹斜筋(脇腹の筋肉)…1層目(最も外側)にある筋肉
・内腹斜筋(脇腹の筋肉)…2層目(外腹斜筋の下)にある筋肉
・腹直筋(腹正面の筋肉)…3層目(中間層)にある筋肉で上下に長い
・腹横筋(腹まわりを覆っている筋肉)…4層目(最も内側)にある筋肉
そして、これらの筋肉を「4部位」に分けるのです。
腹直筋は「上部」「下部」に分け、外腹斜筋と内腹斜筋は「腹斜筋」として1つにします。
そして、腹横筋は「深層にある筋肉」なので別に分けるようにするのです。
①腹直筋の上部(オヘソから上)
②腹直筋の下部(オヘソから下)
③外腹斜筋&内腹斜筋
④腹横筋
上記4部位は、特徴や働きが異なるため、1種目のみで全ての部位を鍛えることは難しいのです。
したがって、それぞれの部位に合わせて最適な種目を選択し、部位別に鍛えなければならないのです。
腹筋を効果的に鍛えるには、ターゲットを明確にした腹筋トレーニングを行う必要があるのです。
 

腹筋は回数ではなく「1回1回の効き」を重視!

腹筋トレーニングにおいては、一般的に「何回できたか」を重視する傾向があります。
しかし、確実に効果を出すためには、回数ではなく「1回1回の効き」を重視しなければなりません。
いくら100回やったとしても、腹筋に効いていなければ、無駄な努力となってしまうのです。
効果的な腹筋トレーニングを実践するには「腹筋に効くフォーム」を身に付ける必要があります。
つまり、1回1回腹筋をしっかりと刺激し、的確に鍛えるということです。
普通の人が正しいフォームで腹筋運動を行ったら、どの種目も20回以下で限界になるはずです。
40回も50回もできるとしたら、それは間違ったフォームで鍛えている可能性が高いのです。
 

腹筋は「週4日以上」鍛えた方が効果的!

腹筋とは、もともと大きな筋力を発揮しやすく、丈夫で疲れにくい筋肉なのです。
そのため、ちょっとやそっとのトレーニングでは強化することができないのです。
つまり腹筋とは、人の筋肉の中でも「特に鍛えにくい筋肉」なのです。
ですから、腹筋トレーニングだけは、週間頻度を多くした方が効果的なのです。
特に初心者の場合には「週4日以上」鍛えた方が効果は出やすくなります。
初心者の場合、破壊された腹筋の筋線維は24時間でほぼ修復されると考えられます。
ですから、体に疲労が残っていなければ、毎日鍛えても良いのです。
 

腹筋トレーニングがもたらす「5つのメリット」!

では次に、腹筋トレーニングがもたらす「5つのメリット」について解説します。
是非、腹筋トレーニングの目標を決める上での参考にしてください。
 

分かれ目のはっきりした「6パックの腹筋」になれる!

腹筋とは、鍛えられて6つに割れるのではなく、鍛えられる前から既に6つに割れています。
ですから、わざわざ鍛えなくても、体脂肪率が低い人などは薄っすらと6パックに見えるのです。
しかし、分かれ目のはっきりとした6パックにするには、腹筋を鍛える必要があるのです。
特に「腹直筋」は、6パックを目立たせる上で重要な筋肉となります。
腹直筋を鍛えることで、腹筋に厚みがついて溝が深まり、分かれ目がはっきりしてくるのです。
 

下腹ポッコリが解消される!

運動不足や加齢により腹筋が弱くなると、内臓を正しい位置に保持しておくことができなくなり、内臓が自らの重量によってずり落ち、その結果、下腹がポッコリと出てきてしまうのです。
ですから、下腹ポッコリを解消するには、食事によるダイエットを行うだけでなく、腹筋を鍛えて強くする必要があるのです。
特に「腹斜筋」と「腹直筋下部」は、内臓を正しい位置に保つ上で重要な筋肉となります。
腹斜筋と腹直筋下部を鍛えることで、内臓を正しい位置に戻し、下腹ポッコリを解消できるのです。
 

美しいくびれが手に入る!

女性の場合には「美しいくびれを手に入れたい」と願っている人が多いと思いますが、実は、女性の骨盤は左右に大きく広がった形状をしているため、男性よりも、ウエストがくびれやすいのです。
ですから、効果的な腹筋トレーニングを実践すれば、比較的簡単に「くびれ」を作れるのです。
特に、ウエストのくびれを作る上で重要になってくるのが「腹斜筋」と「腹横筋」です。
腹斜筋でサイドから押し込み、腹部をコルセットのように覆っている腹横筋で締め上げることで、ウエストがキュッと引き締まってくるのです。
 

生活習慣病を予防できる!

一般的に男性の場合には、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が多く付きやすい傾向にあります。
内臓脂肪とは、内臓のまわりを覆うように付く脂肪のことですが、内臓脂肪が増殖されてしまうと、糖尿病や高血圧症、心臓病などの生活習慣病を引き起こす要因となってしまうのです。
しかし幸いにも、内臓脂肪はエネルギーに代わりやすいという特徴があるため、腹筋トレーニングを日課として行うことで、内臓脂肪の増殖を抑え、生活習慣病を予防することができるのです。
 

腰痛を予防できる!

腹筋トレーニングを行うことで、腰痛を予防することもできます。
腰痛の原因として多いのが「反り腰」なのですが、腹筋を鍛えることで腹側からの圧力が強まり、背中の湾曲が矯正され姿勢が良くなるため、腰痛が起こりにくくなるのです。
また、腹筋を鍛えると腹圧が高まるため、腹筋がクッションの役目を果たすようになり、上下左右の衝撃を吸収し、腰椎への負担を軽減することができるのです。
 

腹筋を効果的に鍛えるための「ベスト7種目」!

それではいよいよ、具体的な腹筋トレーニングのやり方について説明していきます。
最初に、腹筋を効果的に鍛えるための「ベスト7種目」について詳しく解説します。
種目別に動画もありますので、是非参考にして「腹筋に効くフォーム」を身に付けてください。
 

ロールダウン(腹直筋の上部を鍛える種目)


 【フォームの解説】
①床に膝を立てて座ります。
②足は腰幅に開き、腕は前に伸ばしておきます。
③座った姿勢から、息を吸いながら体を後ろへ倒していきます。
体を倒す際は「尾骶骨⇒腰⇒背中⇒肩」の順で床につけていきます。
⑤また、アゴを引き自分のオヘソを見るようにしながら倒していきます。
⑥体を倒したら、今度は息を吐きながら体を起こしていきます。
体を起こす際は「肩⇒背中⇒腰⇒尾骶骨」の順で床から離していきます。
【効果を高めるためのアドバイス】
・腹直筋上部の収縮を強めるには、無理して最後まで起き上がる必要はありません。
体を倒した状態から、オデコをオヘソに近づけるイメージで上体を丸めてください
・こうすると、背中の上部くらいまでしか床から離すことができませんが、それでOKです。
とにかく、オデコとオヘソを1mmでも近づけるよう集中してください。
そして、オデコとオヘソが最も近づいた位置で3~5秒キープしてください。
すぐに戻さず3~5秒キープすることで、腹直筋の収縮が強まり、効きが良くなります。
・キープが終わったら、また体を後ろへ倒していくようにします。
・全体としては「2~3秒で丸め⇒3~5秒キープ⇒2~3秒で戻す」ようにします。
 

TRXクランチ(腹直筋の下部を鍛える種目)


【フォームの解説】
※ここでは、自宅で器具なしで実践できるやり方を解説します。
①床に仰向けになって寝っ転がります。
②腕は体側に伸ばし手の平を床につけておきます。
③脚を真上に上げて、膝を90度に曲げます。
息を吐きながら、膝90度を保ったまま骨盤を丸めて引き起こします。
膝が胸につくくらいまで丸めたら、その位置で3~5秒キープします。
⑥キープが終わったら、息を吸いながら元に戻していきます。
【効果を高めるためのアドバイス】
腹直筋下部の収縮を強めるには、骨盤を「上げる」のではなく「丸める」ようにします。
・お尻がほんの少し浮く程度でも腹直筋下部は収縮しますので、動きが小さくても大丈夫です。
すぐに戻さず3~5秒キープすることで、腹直筋下部の収縮が強まり、効きが良くなります。
・全体としては「2~3秒で丸め⇒3~5秒キープ⇒2~3秒で戻す」ようにします。
 

ツイスティングトランクカール(外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える種目)


 【フォームの解説】
①床に仰向けになって両膝を立てます。
②足は腰幅に開き、足の裏はしっかりと床につけておきます。
③両手を頭の後ろで組み、腕は左右に開いておきます。
④アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
⑤その姿勢から、息を吐きながら上半身を丸めていきます。
そして、肩甲骨の下部が床から浮く程度まで上半身を丸めます。
そこまで来たら、右肘を左脚の太腿に近づけるように上半身を捻っていきます。
右肘が左脚の太腿に最も近づいた位置で3~5秒キープします。
⑨キープが終わったら、息を吸いながら上半身を戻していきます。
⑩次に同じ要領で、左肘と右脚の太腿を近づけるように上半身を捻ります。
 【効果を高めるためのアドバイス】
・腹斜筋の収縮を強めるには、上半身を「丸めながら捻る」ようにします。
いきなり捻るよりも、腹直筋を収縮させてから捻る方が腹斜筋の収縮が強まります。
すぐに戻さず3~5秒キープすることで、腹斜筋の収縮が強まり、効きが良くなります。
・全体としては「2~3秒で丸め⇒3~5秒キープ⇒2~3秒で戻す」ようにします。
 

TRXプランク(腹横筋を鍛える種目)


 【フォームの解説】
※ここでは、自宅で器具なしで実践できるやり方を解説します。
①まず、床にうつ伏せとなり、肘を立てて上体を起こします。
②このとき肘は直角に曲げた状態で肩幅に開き、前腕は真っ直ぐ前に伸ばしておきます。
③次に、つま先を立てて踵を床から浮かします。
そして、身体全体が一直線になるよう体幹部を引き上げます。
肩甲骨を少し寄せるようにして胸は開いておくようにします。
視線は真っすぐ下を見るようにします。
姿勢を作ったら、ヘソを背中に近づける感覚で腹を締め、その状態をキープします。
⑧その際に、呼吸は止めずに自然に行うようにします。
【効果を高めるためのアドバイス】
プランクで重要なのは、正しい姿勢を作ったら決して姿勢を崩さないことです。
正しい姿勢を作るポイントは「頭・上体・腰・脚」を一直線にすることです。
・背中は反らしても丸めてもダメです。
・特に、お尻が上下しがちなので注意してください。
 

サイクル(腹直筋の下部を鍛える種目)


【フォームの解説】
①床に仰向けになって寝っ転がります。
②両手を頭の後ろで組み、腕は左右に開いておきます。
③膝を軽く曲げ、脚を少しだけ床から浮かせます。
④アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
その姿勢のまま、自転車を漕ぐように足をグルグル回します。
足を回す際は、股関節を動かすことを意識して行ってください。
⑦途中でアゴが上がってしまうと腹直筋の収縮が緩むので注意してください。
【効果を高めるためのアドバイス】
・サイクルは、下腹を鍛えると伴に、股関節まわりの筋肉を動きやすくします。
股関節まわりの筋肉が動きやすくなると、骨盤のゆがみが矯正されます。
・そして骨盤が整うと、下腹ポッコリが解消され、ウエストがくびれてくるのです。
・慣れてきたら、出来るだけ速く足を回すようにしてください。
 

サイドベント(外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える種目)


 【フォームの解説】
①床に仰向けになって両膝を立てます。
②足は腰幅に開き、足の裏はしっかりと床につけておきます。
③両手を頭の後ろで組み、腕は左右に開いておきます。
④アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
⑤息を吐きながら、右手を大きく横に開いていきます。
右手で右の下腿をタッチするように体を少し横に倒します。
タッチした位置で3~5秒キープします。
⑧キープが終わったら、息を吸いながら元に戻すようにします。
⑨同じ要領で、反対側も行うようにします。
 【効果を高めるためのアドバイス】
・動作中は、アゴを引いた状態を維持するようにしてください。
アゴを引いて、腹直筋を収縮させた状態で腹斜筋を鍛えた方が効果的なのです。
すぐに戻さず3~5秒キープすることで、腹斜筋の収縮が強まり、効きが良くなります。
・全体としては「2~3秒で倒し⇒3~5秒キープ⇒2~3秒で戻す」ようにします。
 

レッグレイズ(腹直筋の下部を鍛える種目)


【フォームの解説】
①床に仰向けになって寝っ転がります。
②腕は体側に伸ばし手の平を床につけておきます。
③膝を軽く曲げ、脚を少しだけ床から浮かせます。
息を吐きながら、太腿が上体と90度になるように足を上げていきます。
⑤足を上げたら、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。
ただし床まで完全に下ろさず、床ギリギリで止めるようにします。
 【効果を高めるアドバイス】
足を下ろしていく時は、3~4秒かけてゆっくり下ろしていくようにします。
そして床ギリギリまで下ろしたら、更に1テンポ置いてから上げるようにします。
・ゆっくりと重力に逆らいながら下ろしていくことで、腹直筋下部への効きが良くなります。
・全体としては「素早く上げる⇒3~4秒かけて下ろす⇒更に1テンポ置く」となります。
 

初心者の腹筋トレーニングは「4部位」バランスよく!

それでは「初心者向けの腹筋トレーニングメニュー」を紹介します。
前述した通り、腹筋は「4部位」に分けてバランス良く鍛えることが基本です。
ですから初心者は、まず「各部位1種目ずつの合計4種目」を行うようにします。
・腹直筋の上部⇒ロールダウン
・腹直筋の下部⇒TRXクランチの自宅バージョン
・外腹斜筋&内腹斜筋⇒ツイスティングトランクカール
・腹横筋⇒TRXプランクの自宅バージョン
 

初心者向けの腹筋トレーニングメニュー

ロールダウン 10~20回×2セット
TRXクランチの自宅バージョン 10~20回×2セット
ツイスティングトランクカール 10~20回(左右やって1回)×2セット
TRXプランクの自宅バージョン 30~60秒×2セット
※セット間のインターバルは1~2分を目安とします。
※最初は1セットからでもOKです。
※上記メニューを週4日以上行ってください。
 

初心者の目標は「1ヵ月でウエスト3cm減」!

初心者が、1ヵ月で「6パック」になるのは難しいです。
しかし、1ヵ月で「ウエスト3cm減」なら実現可能です。
そのためには、1日も早く「腹筋の収縮」を意識できるようになることが大切です。
まずは上記4種目で「腹筋に効くフォーム」を身に付けて行きましょう!
 

女性の腹筋トレーニングは「くびれ作り」がポイント!

では次に「女性向け腹筋トレーニングメニュー」を紹介します。
女性向け腹筋トレーニングの特徴は「くびれ作り」に重点が置かれているという点です。
特に「腹斜筋」「腹横筋」をしっかり鍛えることがポイントになってきます。
また「股関節まわりの筋肉」を鍛えて、動きやすくすることも大切です。
・外腹斜筋&内腹斜筋⇒ツイスティングトランクカール・サイドベント
・腹横筋⇒TRXプランクの自宅バージョン
・股関節まわり&下腹の筋肉⇒サイクル
 

女性向けの腹筋トレーニングメニュー

ツイスティングトランクカール 10~20回(左右やって1回)×2セット
サイドベント 10~20回(左右やって1回)×2セット
サイクル 30~60秒×2セット
TRXプランクの自宅バージョン 30~60秒×2セット
※セット間のインターバルは1~2分を目安とします。
※最初は1セットからでもOKです。
※上記メニューを週4日以上行ってください。
 

「骨盤ストレッチ」で効果が更にアップ!

女性の骨盤は横に長いため、男性よりもウエストのくびれを作りやすくなります。
しかし、骨盤まわりの筋肉が動きにくい状態だと、効果が出にくくなります。
そこでおすすめなのが「骨盤ストレッチ」になります。
骨盤ストレッチを行うことで、骨盤まわりの筋肉が柔らかくなり「くびれ効果」が出やすくなります。
骨盤ストレッチは、腹筋トレーニングの後に行うと効果的です。
おすすめの「骨盤ストレッチ」を紹介しますので、是非取り入れてみてください。

 

下腹のたるみは「リバース系腹筋トレーニング」で撃退!

次に「下腹を引き締めたい人向けの腹筋トレーニングメニュー」を紹介します。
下腹を引き締めるには「リバース系腹筋トレーニング」がポイントになってきます。
リバース系とは、下半身を上半身の方へと引き付けるタイプの腹筋トレーニングです。
リバース系腹筋トレーニングを連続して行うことで、下腹の脂肪が燃えやすい状態となるのです。
腹直筋の下部⇒TRXクランチの自宅バージョン・レッグレイズ・サイクル
 

下腹を引き締めたい人向けの腹筋トレーニングメニュー

TRXクランチの自宅バージョン 10~20回×2セット
レッグレイズ 10~20回×2セット
サイクル 30~60秒×2セット
TRXプランクの自宅バージョン 30~60秒×2セット
※セット間のインターバルは1~2分を目安とします。
※最初は1セットからでもOKです。
※上記メニューを週4日以上行ってください。
 

下腹は最も厄介な部位

実は、下腹は最も脂肪がつきやすく、最も脂肪が落ちにくい部位になります。
正面や脇腹の脂肪が落ちても、下腹だけはまだ残っているということがよくあります。
ですから、効果が出るまでには3ヶ月くらいかかるのが普通です。
下腹を引き締めるには、根気よく続ける努力が必要になってくるのです。
 

6パックは「高強度腹筋トレーニング」で作り上げる!

最後に「6パックを目指す人向けの腹筋トレーニングメニュー」を紹介します。
6パックを作る腹筋トレーニングのポイントは「運動強度を高める」ということです。
分かれ目のはっきりした6パックを作り上げるには、腹筋を厚くし溝を深くしなければならないのですが、そのためには「高強度腹筋トレーニング」を行う必要があるのです。
ではここで、6パックを目指す人におすすめの「高強度3種目」を紹介します。
 

レッグアップクランチ(腹直筋の上部を鍛える種目)


【フォームの解説】
①床に仰向けになって寝っ転がります。
②脚を真上に上げて、膝を90度に曲げます。
③両手は頭の後ろで組み、腕は左右に開いておきます。
④アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
その姿勢から、息を吐きながら上半身を丸めていきます。
そして「オデコ」を「オヘソ」に出来るだけ近づけるようにします。
「オデコ」が「オヘソ」に最も近づいた位置で3~5秒キープします。
⑧キープが終わったら、息を吸いながら上半身を戻していきます。
 【効果を高めるためのアドバイス】
・足を上げた状態で行うことで、腹直筋への刺激を強めることができます。
・足の位置が高くなるほど負荷が大きくなり、運動強度が高まります。
・踵をベンチや椅子の上に置いて行ってもOKです。
上半身を「上げる」のではなく「丸める」ようにします。
すぐに戻さず3~5秒キープすることで、腹直筋上部の収縮が強まり、効きが良くなります。
最初から最後まで「腕は開いたまま」にしておきます。
最初から最後まで「アゴは引いたまま」にしておきます。
・全体として「2~3秒で丸め⇒3~5秒キープ⇒2~3秒で戻す」ようにします。
 

ダブルクランチ(腹直筋の上部・下部を鍛える種目)


【フォームの解説】
①床に仰向けになって寝っ転がります。
②脚を真上に上げて、膝を90度に曲げます。
③両手は頭の後ろで組み、腕は左右に開いておきます。
④アゴを引き、自分のオヘソを見るようにします。
その姿勢から、息を吐きながら上半身を丸めていきます。
同時に、膝90度を保ったまま骨盤を丸めて引き起こします。
要するに、上半身と骨盤を同時に丸めるということです。
そして、体が最も丸まった位置で3~5秒キープします。
⑨キープが終わったら、息を吸いながら元に戻していきます。
【効果を高めるアドバイス】
・ダブルクランチは、腹直筋の上部と下部が同時に収縮し、運動強度が高まります。
腹直筋上部の収縮を強めるには、上半身を「上げる」のではなく「丸める」ようにします。
腹直筋下部の収縮を強めるには、骨盤を「上げる」のではなく「丸める」ようにします。
すぐに戻さず3~5秒キープすることで、腹直筋の収縮が強まり、効きが良くなります。
・全体として「2~3秒で丸め⇒3~5秒キープ⇒2~3秒で戻す」ようにします。
 

クロスクランチ(外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋下部を鍛える種目)


【フォームの解説】
①床に仰向けになって寝っ転がります。
②右手を頭の後ろに回し、左手は体側に伸ばしておきます。
③右膝を立て、左脚は床から少し浮かせた状態で伸ばしておきます。
その姿勢から、右肘と左膝をクロスさせながらくっつけます。
(左膝を上に突き上げると同時に、上半身を捻るようにします)
右肘と左膝がくっついた位置で3~5秒キープします。
⑥キープが終わったら元に戻していきます。
⑦呼吸は、息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻します。
⑧片側を一定回数行ったら、反対側も同じ回数行うようにします。
【効果を高めるためのアドバイス】
・クロスクランチは、腹斜筋と腹直筋下部が同時に収縮し、運動強度が高まります。
すぐに戻さず3~5秒キープすることで、腹斜筋・腹直筋下部への効きが良くなります。
動かす方の脚は、戻した時も床から少し浮かせた状態にしておきます。
・全体としては「2~3秒でクロス⇒3~5秒キープ⇒2~3秒で戻す」ようにします。
 

6パックを目指す人向けの腹筋トレーニングメニュー

レッグアップクランチ 10~20回×2セット
ダブルクランチ 10~20回×2セット
クロスクランチ 10~20回×2セット(両側やって1セット)
TRXプランクの自宅バージョン 30~60秒×2セット
※セット間のインターバルは1~2分を目安とします。
※上記メニューを週4日以上行ってください。
 

「高負荷低回数トレーニング」で効果が更にアップ!

完璧な6パックを作り上げるためには「高負荷低回数」で腹筋を鍛えると更に効果的です。
10回程度で限界となる高負荷で鍛えることで、厚くて溝の深い腹筋になってくるのです。
そこでおすすめなのが「シットアップベンチ」になります。
シットアップベンチを利用して「レッグアップクランチ」や「レッグレイズ」を行うことで、更に運動強度を高めることができ、6パックを目指す上でより効果的なのです。
Amazon | PURE RISE(ピュアライズ) シットアップ ベンチ アーチ 型 | PURE RISE(ピュアライズ) | 筋力トレーニング
Amazon | IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) シットアップ ベンチ IMC-05 角度調節可 家庭用 | IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) | トレーニングベンチ

【シットアップベンチを利用した「レッグアップクランチ」のやり方】
足を固定し、頭側を低くしてベンチに横になります。
・その状態で「レッグアップクランチ」を行います。
体が斜めになっているので、腹直筋上部に更に大きな負荷がかかります。
・動作ポイントは「レッグアップクランチ」と同様です。
・きつくても反動を使わずに行うことが大切です。

【シットアップベンチを利用した「レッグレイズ」のやり方】
手で頭上のバーを握り、頭側を高くしてベンチに横になります。
・その状態で「レッグレイズ」を行います。
足が低い位置にあるので、腹直筋下部に更に大きな負荷がかかります。
・動作ポイントは「レッグレイズ」と同様です。
・きつくても反動を使わずに行うことが大切です。

高負荷低回数腹筋トレーニングメニュー

シットアップベンチを利用した「レッグアップクランチ」 10~20回×2セット
シットアップベンチを利用した「レッグレイズ」 10~20回×2セット
クロスクランチ 10~20回×2セット(両側やって1セット)
TRXプランクの自宅バージョン 30~60秒×2セット
※セット間のインターバルは1~2分を目安とします。
※上記メニューを週4日以上行ってください。
 

今こそ「美しい腹筋」「カッコいい腹筋」を目指そう!

今回は「腹筋を鍛える正しい筋トレ」について解説してきました。
「効果的な腹筋トレーニング」を理解することができたら、あとは実践あるのみです。
当記事でアドバイスしたことを実践すれば、美しいくびれを作ることも、下腹のたるみを解消することも、6パックになることも決して困難なことではありません!
何も手を打たなければ、必ず腹は出てきます!
今こそ腹筋を鍛えて「美しい腹筋」「カッコいい腹筋」を目指しましょう!
当記事が、理想の腹筋作りのお役に立てれば幸いです。

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腹筋を鍛える正しい筋トレをトレーナーが解説!初心者・女性向け簡単メニューも紹介

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大久保 孝一
大久保 孝一

筋トレアカデミー代表。現在は主に、関節に負担をかけずに筋肉を鍛える独自のトレーニング法を用いて、高齢者の筋力アップ、筋肥大、リハビリ、ダイエットのお手伝いをさせて頂いております。

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