プランクの効果をトレーナーが解説!ダイエット・筋トレに効く正しいやり方や期間とは

プランクの効果をトレーナーが解説!ダイエット・筋トレに効く正しいやり方や期間とは

トレーナー歴30年超、ベテラン現役トレーナーの大久保孝一が、効果を出すための正しいプランクのやり方を解説!プランクではどの部分が痩せられるまたは鍛えられるのか、理由も合わせて紹介しています。最後には初心者におすすめのプランクメニューやサーキットメニューも紹介しているので、これを読めば、今日からプランクが始められます!

この記事を書いた人

大久保 孝一
大久保 孝一

筋トレアカデミー代表。現在は主に、関節に負担をかけずに筋肉を鍛える独自のトレーニング法を用いて、高齢者の筋力アップ、筋肥大、リハビリ、ダイエットのお手伝いをさせて頂いております。

自宅で手軽に取り組める体幹トレーニングとして人気の「プランク」。
SNSでは「30日間プランクチャレンジ」と称した動画も数多く見られます。
しかし一方で「プランク効果なし」「プランク痩せない」などネガティブな意見も多く、プランクに対する不安や疑問を抱いている人も結構いるようです。
結論からお伝えしますと、プランクは「優れたトレーニング種目」です。
プランクだけで「ダイエット効果」「筋トレ効果」を出すことも可能です。
ただし「正しいやり方で行うこと」が絶対条件となります。
そこで今回は「プランクの効果と正しいやり方」について徹底解説していきます。
是非当記事を参考にして、プランクに対する不安や疑問を解消し、
プランクの本当の効果を体感してください!


「正しいプランクトレーニング」によって全身の筋肉が引き締まる!

プランクとは、身体を一直線にした姿勢をキープするシンプルなトレーニング種目です。
動きがないから楽そうですが、実際にやってみるとかなりきついトレーニングです。
初心者の場合「正しいフォーム」で行ったら最初は30秒ともたないでしょう。
簡単そうで難しい、それがプランクなのです。

プランクの筋トレ効果

プランクは筋トレではありますが、ベンチプレスやスクワットとは全くの別物です。
高重量のバーベルやダンベルを用いた筋トレでは筋肥大効果が高まりますが、プランクにおいては全身の筋肉を引き締める効果が高まるのです。
ベンチプレスやスクワットでは身体の表面にある表層筋(アウターマッスル)が鍛えられるのに対して、
プランクでは身体の奥にある深層筋(インナーマッスル)が鍛えられるのです。
インナーマッスルには身体の内側から様々な動きをサポートする働きがあるのですが、
インナーマッスルが強化されると身体の動きがスムーズとなり筋肉の機能が活発になってくるのです。
つまり「筋肉が活性化」されるのです。
インナーマッスルを鍛えてもマッチョな筋肉にはなれませんが、筋肉が活性化されることによって、身体の内側から筋肉が引き締められるのです。

プランクのダイエット効果

インナーマッスルが強化されて筋肉が活性化すると、ダイエット効果も高まってきます。
「筋肉が活性化する」とは、大きな筋力を発揮しやすくなるということではなく、日常生活の中で平常的に筋肉の機能が活発になるということです。
日常生活レベルの負荷で運動が行われる場合、身体は脂肪を優先的にエネルギーとして利用します。
つまり、筋肉が活性化されると脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。
プランクでは全身の様々な筋肉を活性化させることができるので、継続して取り組むことで、全身の筋肉を脂肪の少ない筋肉へと変化させられるのです。

男女による効果の違い

プランクによる筋トレ効果とダイエット効果は、男性でも女性でも同じように得ることができます。
しかし、脂肪のつき方の違いから、男性の場合には腹回りの脂肪を減らすのに苦労する人が多く、女性の場合にはお尻や太ももの脂肪を減らすのに苦労する人が多いのです。

プランクによって「身体の気になる部位」がまとめて鍛えられる!

プランクによって鍛えられる部位は、体幹(胴体部分)を中心に広範囲に及びます。
全身の様々な筋肉が同時に鍛えられるのです。
その中でも特に強く刺激されるのが、腹部・背部・上腕部裏側・臀部・腰回りになります。

 腹部

腹筋群を構成する主な筋肉には、
・腹直筋(腹筋正面にある表層筋)
・外腹斜筋(左右の脇腹にある表層筋)
・内腹斜筋(外腹斜筋の内側にある深層筋)
・腹横筋(腹筋群の最も内側にある深層筋)
の4種類があるのですが、プランクで主に鍛えられるのは、インナーマッスルの「内腹斜筋」「腹横筋」です。



内腹斜筋が鍛えられると、腹筋がサイドから押さえつけられ引き締まってきます。
また、腹横筋は腹部をコルセットのように覆っている筋肉なのですが、腹横筋が鍛えられると、腹筋が回りから締め上げられ引き締まってくるのです。

背部

背筋群を構成する主な筋肉には、
・僧帽筋(背中上部から中部に延びる表層筋)
・大円筋(脇の下についている表層筋)
・広背筋(脇の下から背中下部に広がる表層筋)
・脊柱起立筋(背骨の両側についている深層筋)
の4種類があるのですが、
プランクで主に刺激されるのは、インナーマッスルの「脊柱起立筋」です。
脊柱起立筋は背面から体幹を支えている重要な筋肉であり、体幹強化には欠かせない筋肉です。
また、脊柱起立筋と腹筋とは拮抗関係にあるため、同時に鍛えていかないと強くなりにくいのです。
つまり、腹筋を強化するためには拮抗筋の脊柱起立筋の強化も必須となるのです。
 

上腕部裏側

プランクでは、肘を直角に曲げた状態で身体を支えているのですが、
このとき上腕部裏側の上腕三頭筋に大きな負荷がかかっているのです。



上腕三頭筋には腕を伸ばす働きがあるのですが、上腕三頭筋の筋力が弱いと、肘を直角に曲げた状態を保持することができず、身体がどんどん沈んできてしまうのです。
上腕三頭筋とは、長頭・外側頭・内側頭で構成されているのですが、プランクで主に鍛えられるのは、最も深層部にある「内側頭」です。内側頭は上腕三頭筋の土台となる筋肉であり、内側頭が鍛えられると上腕三頭筋全体の形が整うので、二の腕が引き締まってくるのです。
 

臀部・腰回り

臀部の筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋で構成されているのですが、プランクで主に鍛えられるのは、最も深層部にある「小臀筋」です。
また、腰回りの筋肉では「腸腰筋」が主に鍛えられます。
小臀筋も腸腰筋も股関節をスムーズに動かすための筋肉なのですが、ここが鍛えられると、太ももや膝を持ち上げやすくなるなど下半身の動きがスムーズになってきます。
その結果、臀部や腰回りが引き締まってくるのです。
 

 プランクで効果を出すには「フォーム」が最も重要!

 
動きがないため一見簡単そうに見えるプランクですが、実際には、フリーウエイトやマシンを使った筋トレに比べて筋肉の収縮を意識しにくいため、意識しなくても筋肉が働くように「正しいフォーム」で行うことが必須となってきます。
プランクのフォームが悪いと、効果が出ないばかりか、肩や腰に痛みを感じるなど、怪我を誘発する可能性もあるので注意が必要です。
 

プランクの正しい姿勢

プランクの正しい姿勢とは、正しい姿勢で立ったときと同じです。



正しい姿勢で立つと、
・耳たぶ
・肩峰(肩の出っ張った部分)
・大転子(腰の出っ張った部分)
・膝の横
・くるぶしの少し前
の5箇所が一直線になるのですが、プランクにおいても、この姿勢を保持することが大切なのです。
 

プランクの正しいフォームを作るための手順

①まず、床にうつ伏せとなり、肘を立てて上体を起こします。
②このとき肘は直角に曲げた状態で肩幅に開き、前腕は真っ直ぐ前に伸ばしておきます。
③次に、つま先を立てて踵を床から浮かします。
④そして、身体全体が一直線になるよう体幹部を引き上げます。
 背中は反らしても丸めてもダメです。
⑤肩甲骨を少し寄せるようにして胸は開いておくようにします。
⑥大転子・肩峰の延長線上に耳たぶが来るように頭の位置を決めます。
 顎は上がっても下がってもダメです。
⑦姿勢を作ったら、ヘソを背中に近づける感覚で腹を締め、その状態をキープします。
⑧その際に、呼吸は止めずに自然に行うようにします。



プランクで重要なのは、正しい姿勢を作ったら決して姿勢を崩さないことです。
正しい姿勢のときに背骨が描くS字カーブを崩さないようにすることが大切です。

プランクのトレーニングメニュー

プランクの正しいフォームが作れるようになったら、いよいよトレーニングの開始です。
初期段階での目標は、30秒~1分のキープを3セットできるようにすることです。
セット間のインターバルは60秒以内とし、慣れてきたら少しずつ短くしていくようにします。
このメニューだと、インターバルを含めても5分以内で終了しますが、最初はこれだけでもかなりキツイと感じるはずです。
逆に楽にできてしまうようなら、正しいフォームで行えていない可能性が高いです。
 

筋力に自信がない人は「ハイプランク」から

男性と女性でフォームの作り方が違うということはありませんが、筋力に自信がないという人は、まずは「ハイプランク」から始めるとよいでしょう。



ハイプランクとは、腕立て伏せのスタート時のように両腕を真っ直ぐ伸ばした状態で行うプランクです。
こうすると、身体にかかる負荷が軽減され姿勢をキープしやすくなります。
ハイプランクで30秒キープ×3セットできるようになったら通常のプランクに移行しましょう。
 

プランクは「毎日取り組む」ことで効果が高まる!

 一般的には、筋トレによって破壊された筋線維が修復されるには48~96時間必要とされています。
つまり、筋トレの頻度としては、中1~3日の間隔で行うのが効果的であり、毎日行うと筋線維の修復が追い付かず、筋肉を発達させることができないということです。
しかし、この考え方はアウターマッスルに適用されるものでありインナーマッスルには適用されません。
インナーマッスルは筋線維の強度が強く修復スピードも速いため、アウターマッスルに比べて疲れにくく筋肉痛も起きにくいのです。
つまり、インナーマッスルとはそれだけ鍛えにくい筋肉なのであり、ちょっとやそっとのトレーニングでは強化できないのです。
ですから、インナーマッスルを鍛えるプランクについては、毎日行った方が効果的なのです。
また、プランクに取り組む時間帯としては「朝食前」がおすすめです。
朝食前の空腹状態で適度な運動を行うと、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるため、筋肉の引き締めや体重を減らす効果が高まるのです。
空腹状態でハードな筋トレを行うのは、筋肉がエネルギーとして削られてしまうためNGですが、プランクであれば全く問題ありません。
 

毎日プランクに取り組めば「1ヵ月」で効果が現れる!

 プランクによる効果は、まず筋力アップの面で現れてきます。
最初は10秒キープするのが限界だった人でも、毎日続けていくと少しずつ長くなり、
1~2週間後には30秒以上キープできるようになってきます。
姿勢を長く保持できるようになったということは、それだけ筋力が向上したということです。
インナーマッスルが強化されたことにより、身体を支える力が強くなったのです。
しかし、この段階ではまだ見た目に変化は現れていません。
身体の変化を実感できるのはこの後からです。
スタートから2週間以上経過すると、腹や二の腕、お尻、太ももなど、気になっていた部位がなんとなく引き締まった感じがしてきます。
そして、スタートから1ヵ月以上経過すると、はっきりと目で確認できるようになってきます。
もちろん個人差はありますので、もっと時間がかかる人もいるでしょうが、まずは1ヵ月続けられるかどうかが、効果を出す上で重要な鍵となるのです。
 

 プランクで効果が出ないときの「4つのチェックポイント」

 もし、プランクを1ヵ月以上続けても効果が感じられないという場合には、次の4つのポイントをチェックしてみましょう。

 正しい姿勢で行っているか

プランクで効果が出ない場合、姿勢の悪さが原因であることが多いです。
最もありがちなミスが、背中が反ってしまったりお尻が上がってしまうことです。
効果を出すためには、身体を一直線に保持しておくことが必須なのです。
 

姿勢をキープしている時間が短すぎないか

正しい姿勢で行っていたとしても、姿勢をキープする時間が短すぎると効果が出ません。
連続して何分もキープする必要はありませんが、例えば1回に15秒キープが限界なのであれば、
インターバルを挟みながら15秒キープを4~5セット行うようにして、合計で1分以上キープするようにしてください。
 

食生活が乱れていないか

食生活が乱れている場合には、食生活の改善も重要な課題となってきます。
ただし、単に食べる量を減らせばよいというわけではなく、問題は食事の中身にあります。
無理なカロリー制限は長続きしないしリバウンドの危険性も高くなります。
ちゃんと食べながら脂肪を燃やしやすくする食事法を実践することが大切なのです。
 

日常生活の活動量が少な過ぎないか

痩せるためには、普段の生活の中で活動量を上げていくことも大切になってきます。
1日の消費カロリーの約20%は、通勤や家事などの生活活動によるものです。
じっと座っている時間が長いと消費カロリーが減り、脂肪が燃焼されにくくなります。
いつもより歩く距離を長くしたり、エスカレーターを使わず階段を上るなど、生活活動の強度を上げる工夫をし、消費カロリーを増やしていくことが大切です。
 

引き締め効果を高める「プランクの種類と組み合わせ方」を徹底解説!

身体を一直線にしたスタンダードなプランクを「フロントプランク」と呼ぶのですが、プランクには様々な種類があり、組み合わせることによって更に効果を高めることができるのです。
 

片足フロントプランク

フロントプランクの姿勢で、上半身を動かさずに片足を頭の高さ程度に上げキープする方法です。
片足を上げることでバランスが不安定になる分、インナーマッスルの働きが強まるのです。
片足フロントプランクでは特に、臀部・腰回り・下腹部への刺激を強めることができます。
 
(片足フロントプランクの正しいやり方)
①まずフロントプランクの正しい姿勢を作ります。
②上半身を動かさずに右足を頭の高さ程度に上げ、左足だけでバランスをとります。
③右足を上げたままの状態で30秒~1分キープします。
④インターバルの後、反対側の足でも同じように行います。
 


片手フロントプランク

フロントプランクの姿勢で、下半身を動かさずに片腕を真っ直ぐ伸ばしキープする方法です。
片手を上げることでバランスが不安定になる分、インナーマッスルの働きが強まるのです。
片手フロントプランクでは特に、上腕部裏側・肩周辺部への刺激を強めることができます。
 
(片手フロントプランクの正しいやり方)
①まずフロントプランクの正しい姿勢を作ります。
②下半身を動かさずに右腕を真っ直ぐ伸ばし、左腕だけでバランスをとります。
③右腕を伸ばしたままの状態で30秒~1分キープします。
④インターバルの後、反対側の腕でも同じように行います。


 

サイドプランク

横向きになって行うプランクなのですが、バランスを取るのが難しく難易度が高いプランクです。
サイドプランクでは特に、上腕部裏側・脇腹への刺激を強めることができます。
 
(サイドプランクの正しいやり方)
①横向きで寝っ転がります。
②床に近い方の肘を立てて、上半身を持ち上げます。
③このとき肩の真下に肘が来るようにし、前腕部は床に置いておきます。
④次に両足を伸ばし、床に近い方の足の側面で下半身を支えます。
⑤床から遠い方の足は上に開いておきます。
⑥床に近い方の肘と足で身体全体を支えた状態を30秒~1分キープします。
⑦インターバルの後、反対側でも同じように行います。
 


ツイストプランク

フロントプランクの姿勢で、脇腹を意識しながら身体を捻りキープする方法です。
ツイストプランクでは特に、脇腹・腰回りへの刺激を強めることができます。
 
(ツイストプランクの正しいやり方)
①まずフロントプランクの正しい姿勢を作ります。
②肘は動かさないようにして、脇腹を意識しながら下半身を右側に捻ります。
③このとき、床に右足がつかないギリギリまで捻るようにします。
④捻ったままの状態を30秒~1分キープします。
⑤インターバルの後、反対側でも同じように行います。
 


プランクの組み合わせ方

スタンダードプランクで30秒~1分キープ×3セットを完遂できるようになったら、次の段階として、何種類かのプランクを組み合わせたメニューを行うようにすると効果が高まります。
たとえば、二の腕脇腹を重点的に鍛えたいのであれば、
①スタンダードプランク
②片手フロントプランク(右側)
③片手フロントプランク(左側)
④サイドプランク(右側)
⑤サイドプランク(左側)
の順番で、30秒キープ×1セットずつ行うようにするのです。

あるいは、臀部脇腹を重点的に鍛えたいのであれば、
①スタンダードプランク
②片足フロントプランク(右側)
③片足フロントプランク(左側)
④ツイストプランク(右側)
⑤ツイストプランク(左側)
の順番で、30秒キープ×1セットずつ行うようにするのです。

 

1日3分!たった1ヵ月で引き締まる「プランクサーキットメニュー」

 それでは最後に、引き締め効果抜群の「プランクサーキットメニュー」について解説します。
5種類のプランクを1セットずつ連続して行うことで運動強度を強くし、約3分間で全身の筋肉を効率よく引き締めることができるトレーニングメニューです。

~「プランクサーキットメニュー」~
①フロントプランク
②片足フロントプランク(右側)
③片足フロントプランク(左側)
④片手フロントプランク(右側) 
⑤片手フロントプランク(左側) 
⑥サイドプランク(右側)
⑦サイドプランク(左側)  
⑧ツイストプランク(右側) 
⑨ツイストプランク(左側)
⑩フロントプランク 
※①~⑩を20秒キープ×1セットずつ、連続して行います。
※きつい場合には、途中でインターバルを取ってください。



①~⑩を連続して完遂させるには、
・筋力
・持久力
・バランス力
・精神力
の全てが求められてくるため、ハードなトレーニングとなります。
このメニューを完遂させられるようになれば、これら全てが総合的に強化されたということであり、
身体の機能が確実に進化したということです。そうなれば見た目にも大きな変化が現れてきます。
 

プランクチャレンジアプリ

もっといろいろなメニューに挑戦したい場合には「プランクチャレンジアプリ」をおすすめします。
このアプリには、プランクのいろいろなメニューが登録されていて、自分がチャレンジした記録の変化を確認できたり、トレーニング時間を知らせてくれたりなど、便利な機能が満載されています。
 

プランクで全身を引き締め「美しいボディライン」を目指そう!

 今回は「プランクの効果と正しいやり方」について解説してきましたが、
当記事で説明した通り、プランクを毎日正しいやり方で行えば、
・インナーマッスルが鍛えられる
・筋肉が活性化される
・脂肪がエネルギーとして消費される
・筋肉が内側から引き締められる
の流れで身体に変化が起こってくるのです。
プランクの効果と正しいやり方を理解することができたら、あとは実践あるのみです。
まずは1歩踏み出し、1ヵ月続けてみましょう!
当記事が、美しいボディライン作りのお役に立てれば幸いです。

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大久保 孝一
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筋トレアカデミー代表。現在は主に、関節に負担をかけずに筋肉を鍛える独自のトレーニング法を用いて、高齢者の筋力アップ、筋肥大、リハビリ、ダイエットのお手伝いをさせて頂いております。

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