現役トレーナーが選ぶ!おすすめ筋トレ動画100選

ベストレのトレーナーがおすすすめする筋トレ種目を100個動画で紹介!自宅で出来る自重筋トレからジムマシーンを使った本格種目まで紹介しています。

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ベストレ編集長

ベストレ編集長

実際にパーソナルジムに通った経験をもとに、ユーザーの皆様がベストなパーソナルトレーナーに出会えるようなコンテンツを発信します。好きな食べ物は、納豆と玄米ご飯。毎日プロテイン飲んでます。

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ベストレトレーナー5名による筋トレ種目の解説と動画をまとめました!
目次から鍛えたい部位別にみたり、気になる種目をクリックしてみてください。

こちらでは、部位別や使う器具別に種目を検索したり、ランダムにメニューを表示する機能があるのでぜひ使ってみてください!

肩を鍛える

肩を鍛えるための種目を11個紹介します。

バーベルバックプレス


肩の三角筋、中部と前部を鍛える種目。

・手幅は肩より拳一個分広い程度(動画内の人間は81cmラインに小指を合わせている)
・動画内では下ろしすぎると怪我につながる可能性もある為、肘が肩の位置もしくはそれより若干低くなったら切り返している。
・肩への負荷を抜かない、肘への負担を減らす意味で肘はロックせずに延び切る寸前で切り返している。
回数は8〜12回ギリギリ出来る重量で3、4セット

サイドレイズ


三角筋中部を鍛える種目。
①両手でペットボトルを持ちます。
②肘や腕を持ち上げず、肩を上げるようにします。
③体側まで元に戻さず、少し手前から再度挙上します。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

フェイスプル


肩の後ろ部分である三角筋後部を鍛える少し変わった種目です。

・ケーブルマシンを高い位置にセットし、2つのハンドルやロープのアタッチメントなどを用います。
・肩甲骨は開いたまま、肘は高い位置で顔あたりにケーブルを引っ張ります。
・背中が寄ってしまったり、引く位置が低いと背中に効いてしまうので注意です。

あまり重すぎると肩ではなく背中に効いてしまうのでコントロール出来る重量で10回か、軽めで20回3、4セットがオススメかもしれないです。

フロントレイズ


三角筋前部を鍛える種目。
①両手でペットボトルを持ちます。
②少し体を前傾します。(ベントオーバー姿勢)
③肘や腕を持ち上げず、肩を上げるようにします。
④下まで元に戻さず、少し手前から再度挙上します。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

アップライトローイング


三角筋中部を鍛える種目。
①両手でペットボトルを持ちます。
②肘や腕を持ち上げず、肩を上げるようにします。
③下まで元に戻さず、少し手前から再度挙上します。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

エクスターナルローテーション


巻き肩や猫背に有効なトレーニングです。
肩が上がってしまうのを防いでくれるので、ベンチプレスとの相性も良いです。

腕の骨を軸にして動かすのがポイントで、背骨と同じ方向が軸になります。
肘が浮いてしまう事があるので、逆の手を肘の下に置いて、肘と手の甲が離れ過ぎないよう意識しましょう。
10〜15回×1〜2セット。

ダンベルショルダープレス


三角筋中部を鍛える種目。
①膝を軽く曲げ肩幅で立ちます。
②両手でペットボトルを持ちます。
③頭上にペットボトルを持ち上げます。
④耳たぶくらいまで肘を曲げます。
⑤丁寧にゆっくり肘を伸ばします。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

シンブルリアレイズ


三角筋後部を鍛える種目。
①片手でペットボトルを持ちます。
②片足を台にのせ片手を前につきかがみます(ベントオーバー姿勢)
③肘を横に曲げ上げていきます。
④丁寧にゆっくり肘を伸ばします。
⑤肘を伸ばしきらないようにします。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

フロントプレス


三角筋前部を鍛える種目。
①両手でペットボトルを持ちます。
①膝を軽く曲げ肩幅で立ちます。
②両手でペットボトルを持ちます。
③頭上にペットボトルを持ち上げます。
④肩の高さまで肘を曲げます。
⑤丁寧にゆっくり肘を伸ばします。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

腕を鍛える

腕を鍛えるための種目を12個紹介します。

プリチャーカール


・パッドに肘だけでは無く上腕部をつけることをオススメします。
・上体はそらさずに、体をベンチにつけて僅かに前傾気味。
・怪我予防の為、出来る限りはストレッチをかけるのですが肘をロックしきらない。
8回〜12回ギリギリ出来る重量設定でウォームアップを含み3〜4セット行う。

シングルフレンチプレス


①片手で頭の上にペットボトルを持ちます。
②反対の肩側に向かってゆっくり下ろします。
③肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

フレンチプレス


①両手で頭の上にペットボトルを持ちます。
②ゆっくり首の付け根まで下ろします。
③肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

キックバック


①片手でペットボトルを持ちます。
②片手を壁にあて、背中を平行に保ちます。
③肘を起点にダンベルを上げます。
④ゆっくり肘を曲げあごの近くまでペットボトルを戻します。
⑤肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

壁でナロープッシュアップ


①壁に両手をあて立ちます。
②肘を曲げていきます。
③顔が壁に近づいたら元の位置に肘を伸ばします。
初めての方は 10回×3セットを目安に行いましょう。
両手を置く高さで負荷を変える事が出来ます。

リバースプッシュアップ


①机やイスなど高さのある所に両手を置きます。
②肘を動かさずゆっくり肘を曲げていきます。
③ゆっくりを肘を伸ばしていきます。
初めての方は 10回×3セットを目安に行いましょう。
足を置く位置で負荷を変える事が出来ます

スカルクラッシャー


上腕三頭筋を鍛える種目。
①両手ででペットボトルを持ちます。
②ゆっくりと肘を曲げおでこに下ろしてきます。
③肘を起点にペットボトルを上げます。
④肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

ワンハンドトライセプスエクステンション


①片手でペットボトルを持ちます。
②反対の肩側に向かって肘を曲げていきます。
③肘を起点にペットボトルを上げます。
④肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は 10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

トライセプスエクステンション


①両手でペットボトルを持ちます。
②頭の後ろ側に向かって肘を曲げていきます。
③肘を起点にペットボトルを上げます。
④肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は 10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

バーベルカール


上腕二頭筋を鍛える種目。

・胸は落とすようにし、あまりすくんだり、反り返らずに腕を曲げる。
・肘が体の後ろにいかないように注意。
・脇を締め気味で行うと上腕二頭筋が使いやすいかもしれません。

10回前後を3、4セットでも良いが、重過ぎてフォームが乱れる場合などは20回ギリギリ上がる重量で行うものあり。

TRXフレンチプレス


主に上腕三頭筋を鍛える種目
 ・TRX のグリップを握り、顎または頬の位置に腕を置き、身体を斜めにセットする。
 ・腕と腕の間に顔を移動させ、同時に肘が開かないように曲げる。
 ・辛くなってきたら、片方の足を前に出す軽減法も可。
 ・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

インクラインダンベルカール


上腕二頭筋のストレッチ種目

・斜めにしたベンチに座り、背をつけて行う。
・上腕が体の後ろにいくとストレッチがかかりやすい。
・腕を曲げる際に小指を巻き込むように行うと二頭筋が使われやすい。

8〜12回ギリギリ出来る重量で3、4セットなどでもよい。

胸を鍛える

胸を鍛えるための種目を14個紹介します。

ディップス


やり方によりターゲットが変わる。
大胸筋下部もしくは上腕三頭筋(動画では大胸筋を狙ったやり方)
8〜12回ギリギリ出来る重量と回数で3、4セット
・大胸筋下部を狙う場合は上体を前傾させ、肘をわずかに開き脇をあけ、しっかりストレッチさせて胸を伸ばします。
・腕、上腕三頭筋がメインの場合は脇を閉め気味で行い、腕の曲がりを重視する。

ペックフライ


・プレス系種目と違い、腕をあまり使わずに大胸筋を鍛えることが出来る。
・パッドから浮かないように、背中をつけたまま行う
・胸は上げたままで、突き出すように。特別な狙いや理由がない場合は覆い被さるようには行わない。
8回〜12回ギリギリ出来る重量設定でウォームアップを含み3〜4セット行う。

インクラインダンベルフライ


8〜12回ギリギリ出来る重量と回数で3、4セット
・ベンチを35度〜45度程度に傾斜させ、ダンベルを身体から遠のけるように下ろす。
・終始胸を開き、肘は僅かに曲げても良いが、曲げ過ぎて腕の筋肉が関与しすぎないように注意。

プッシュアップ


大胸筋を鍛える種目。
①両手を床につき足幅を少し開きます。
②ゆっくり胸の所に上体を下ろします。
③肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら回数を増やして挑戦してみましょう。

負荷をかけたプッシュアップ


大胸筋を鍛える種目。
①両手を床につき足を台の上に乗せます。足幅を少し開きます。
②ゆっくり胸の所に上体を下ろします。
③肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら回数を増やして挑戦してみましょう。

TRXチェストプレス


主に胸筋群と上腕三頭筋を鍛える種目
・TRX のグリップを握り、肘を真横に曲げて身体を下げる。
・最初の身体の角度が床と平行に近いほうが強度は上がる。
・手の位置が中途半端な位置までにならないよう、胸の横までしっかりと下ろす。
・初めは 12 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

ケーブルクロスオーバー(下部)


ケーブルを使った胸を鍛える種目であり、胸のさまざまな部分に対応出来ますが、今回は下部を狙ったやり方です。

・押すというよりも開いたり閉じたりするような動きで行う。
・下部を狙う場合はみぞおち方向へ。胸の中部を狙う場合などは正面にケーブルを引きます。
・ディップスの動きをフライ動作で行うイメージを持つと意識しやすいかもしれません。

8〜12回ギリギリ出来る重量で3、4セットなどでもよいですが、もしも体勢の維持や腕を使ってしまう場合、15〜20回ギリギリ出来る重量で行うのもひとつの方法です。

TRXフライ


主に胸筋群を鍛える種目
・TRX のグリップを握り、肘を軽く曲げた状態で腕を横に開いていく。
・開いた時、手の位置が上すぎたり下すぎたりしないよう気を付ける。
・最初の身体の角度が床と平行に近いほうが強度は上がる。
・辛くなってきたら、片方の足を前に出す軽減法も可。
・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

TRXプッシュアップ&パイク


胸筋群とお腹周り(体幹)鍛える種目
・肩の真下に手、肩からつま先までがなるべく一直線になるように固定する。
・プッシュアップを行い、上げると同時にお腹も引き上げる。
・初めは10回×3セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

ダンベルベンチプレス


大胸筋を鍛える種目。
①両手でペットボトルを持ちます。
※ペットボトルは平行に。
②ベンチに寝転び両手を上に持ち上げます。
③肘を軽く曲げ胸を開きます。
④胸の高さまで来たらゆっくり元に戻します。
⑤腕よりも胸のストレッチや収縮を意識します。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

スミスマシンベンチプレス


主に大胸筋を鍛える種目です。
バーベルを使ったベンチプレス と違い軌道が固定されていて、より筋肉に意識を集中できます。
軌道が斜めになっているスーパースミスマシンの場合、下ろす時に足側にスライドするような使い方をするのが一般的です。
バーを下ろして胸についた時、胸骨の真ん中の高さに来る場所に身体をセットして下さい。
胸を高く、肩は常に後ろにあるように注意してください。
8〜15回×3セット。

ダンベルフライ


大胸筋を鍛える種目。
①両手でペットボトルを持ちます。
※ペットボトルは縦に。
②ベンチに寝転び両手を上に持ち上げます。
③肘を軽く曲げたまま胸を開きます。
④胸の高さまで来たらゆっくり元に戻します。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

ベンチプレス


大胸筋を中心に、肩や腕を鍛える種目で、上半身の種目の中で特に重い重量を扱うことができます。
強い力を発揮するためには身体を安定される必要があり、脚やお尻、背中の筋肉も安定のために使われます。
息を大きくすって肩を落とし、胸を高く持ち上げるます。
高い胸の位置をキープするため、脚やお尻、背中を使って固定。
動作中は肩甲骨がベンチ台に常に沈み込んでいる状態。
どんな時でも胸が前、肩が後ろにあるように意識してください。
 5〜8回×3セット。

インクラインベンチプレス


主に大胸筋の、特に上部を鍛える種目です。
鎖骨と腕の付け根の繋がりが大胸筋上部なので、そこを意識して行うと効果的です。
ベンチプレスにある程度慣れてから行うのがおすすめです。
アジャスタブルのベンチ台を20〜30度にセットします。
息を吸い、胸を張って肩を落としてください。
この時、腰を反るほどブリッジしてしまうと、胸の角度が水平になってしまうので、反りすぎないよう注意。
鎖骨の少し下を狙ってバーを下ろします。
胸につけるまでバーを下ろす必要はなく、拳一つくらいの場所で切り返します。
5〜12回×3セット。

背中を鍛える

背中を鍛えるための種目を18個紹介します。

ベントオーバーローイング(バーベル)


広背筋を鍛えるトレーニング。
バーを肩幅で握り、股関節から上体を倒す。
この時体重やバーの重さをもも裏で支えるようにする。
脇を締めながら肩を骨盤に近づけるようにバーをお腹側に引き込む。
肩甲骨を寄せたり、肘を大きく引く必要はないので注意。
8〜12回を3セット行う。

ベントオーバーローイング(ダンベル)


広背筋を鍛えるトレーニング。
ダンベルを握り、股関節から上体を倒す。
お尻は高い位置でキープし、もも裏にテンションがかかっている状態にする。
ダンベルは「ハの字」にしてできるだけ脚を沿うように動かす。
肘を引くのではなく、脇を締めること、肩を骨盤に近づける事を意識する。
8〜12回を3セット行う。

スパイダーロウ


8〜12回ギリギリ出来る重量と回数で3、4セット
・ベンチを僅かに傾斜させ、ベンチの端から胸がでるようにうつ伏せになり行う。
・肩甲骨を開いたり閉じたりする動きで背中の筋肉を鍛える。
・前屈みの体勢が苦手な初心者でも行いやすい種目。

肩甲骨プッシュアップ


①アザラシの姿勢になります。
②肩の力ではなく肩甲骨を意識して体を上下させます。
③肩甲骨が動いている感覚があると正しくできています!

体の使い方が大切です!

チンニング


背中の筋肉である広背筋を鍛える自重トレーニング。

・手幅は肩幅より若干広い程度
・動作中は胸は終始上げた状態で、体が丸まらないように。
・腕は伸ばしきる寸前で止めるが、脇は広げて背中はしっかり伸ばす。ただし伸ばした際に肩がすくまないように。

8〜12回を3セットでもよいが、自重トレーニングの為自分のレベルに合わせた限界まででも構いません。

ベントオーバーロー(アンダーハンド)


主に広背筋を鍛えるトレーニング。
背中の上の方、肩まわり、首まわりの筋肉をあまり使いたくない女性などにおすすめの種目。
手幅は肩幅くらい、手のひらが前を向く形でバーを握る。
股関節から上体を倒し、バーの重さをもも裏で支えるようにする。
肘やバーを引くのではなく、脇を締めていった結果バーがお腹側に動く。
首を長くして、肩を骨盤に近い位置でキープするイメージで動作を行う。
6〜8回を2〜3セット

インバーテッドロウ


主に僧帽筋、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニング。
バーを腰の高さくらいにセットして、肩幅よりもやや広めに握る。
仰向けでぶら下がるような姿勢をとり、脚は90度くらいに曲げて足底を地面につけておく。
バーに胸がつくまで体を引き上げ、腕が伸び切る直前まで体を下ろす。
肩甲骨の開閉を意識し、体を引き上げる時は胸が天井に引っ張られるイメージ。
10〜30回を2〜3セット

バーベルシュラッグ


首周りの筋肉である僧帽筋上部を鍛える種目。

・手幅は肩幅もしくは肩幅より拳一個分広い程度がおすすめ。
・腕の力は使わずに肘は伸ばしたまま動作する。
・肩を真上に上げて、首がすくむような動きで行う。

8〜12回ギリギリ出来る重量で3、4セットなどでもよいが、一回の動作が小さい為、高回数で行う方法もよい。

TRXローイング


主に広背筋と上腕二頭筋を鍛える種目
・TRX のグリップを握り、上げ切った時に床と身体が約 45 度になるポジションをとる。
・脇が開かないことに気を付け、胸を斜め上に突き出すイメージで肘を引く。
・バランスをとるために足を開いても可、また、片方の足を後ろに引く軽減法も可。
・初めは 12 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

インバーテッドロウ(アンダーハンド)


主に広背筋を鍛えるトレーニング。
背中の上の方、肩まわり、首まわりの筋肉をあまり使いたくない女性などにおすすめの種目。
バーを腰よりもやや高めにセットして、手幅は肩幅くらい、手のひらが頭側に向く形でバーを握る。
仰向けでぶら下がるような姿勢をとり、脚は90度くらいに曲げて足底を地面につけておく。
肘の位置を固定しておくイメージで体を引き上げ、お腹のあたりがバーに引き寄せられる。
首を長くして、肩を骨盤に近い位置でキープするイメージで動作を行う。
10〜30回を2〜3セット

TRXチンニング


主に広背筋と上腕二頭筋を鍛える種目
 ・TRX のグリップを握り、肘を広げて身体を上に持ち上げる。
 ・腕の力だけに頼らず、広背筋を意識して行う。
 ・足の接地面が上半身に近いほど負荷を軽減出来る。
 ・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

ワンハンドロウ


主に広背筋を鍛えるトレーニング。
腰か、腰よりもやや高い位置に手を置けるようにセット(ダンベルラック、アジャスタブルベンチなど)。
股関節から上体を倒し、ダンベルの重さをもも裏と手の3点で支えるようにする。
肘やバーを引くのではなく、脇を締めていった結果ダンベルがお腹側に動く。
首を長くして、肩を骨盤に近い位置でキープするイメージで動作を行う。
骨盤は真っ直ぐをキープするが、ほんのわずかに同じサイドの骨盤をダンベルに近づけていく意識で、肩と骨盤が最大限接近するようなイメージを持つ。
8〜15回を2〜3セット

ダンベルプルオーバー


身体の前面、大胸筋、広背筋などをストレッチしながら刺激を与える種目。
ベンチ台に対して直角、肩甲骨の下側とベンチ台の角を合わせるようにセットする。
ダンベルを手のひらで支え、顔の前で腕を伸ばした位置がスタートポジション。
ゆっくりバンザイするように筋肉のストレッチを感じながらダンベルを動かす。
ダンベルをなるべく遠くに下ろす。
脇を少し開けながら下ろす。など下ろし方で刺激される筋肉が変わります。
ダンベルを下ろしながらお尻も同時に地面に近づけるとより身体の前側がストレッチされます。
8〜12回を2〜3セット

プローンプルダウン


背面の筋肉を刺激する種目です。
特に肩甲骨を下げて胸を張る筋肉を鍛えることができます。
腰を反ってしまう方は足の位置を前にすると楽になります。

うつ伏せの状態でチューブを握り、頭の後ろ側に引いてきます。
チューブが頭に当たってしまう肩は胸や肩まわりのストレッチから行いましょう。
10〜15回×1〜3セット。

アンダーグリップラットプルダウン


逆手で行う広背筋を狙ったマシン種目
・肩幅程度の手幅で、小指側も深く握り、手の平で掴む。
・胸を上げながら動作すると腕が使われにくく、背中で動作を行いやすい。
・ストレッチ時に脇は伸ばすが腕は伸ばしきらない。
8〜12回ギリギリ出来る重量で3、4セットなどでもよい。

ケーブルプルオーバー


ケーブルを使い、腕をあまり使わずに行う背中の種目
・肘は僅かに曲げてもよいが動かさない。
・真っ直ぐに引くというよりは軌道は弧を描くイメージ。
・ストレッチ時は脇を伸ばして背中を引き伸ばす。
8〜12回ギリギリ出来る重量で3、4セットなどでもよい。

デッドリフト


体の背面全てと下半身を強化する種目です。
・土踏まずの真上にバーがくるように立ち、足幅は腰幅くらいにする。
・バーにすねが当たるまで膝を前に出し、腰を落としてバーを肩幅で握る。
・お尻から背中までを固め、バーの遊びを取ってから脚に沿って引き上げる。
・広背筋を使い、バーが常に体の近くにあるようにコントロールする。
5〜8回×3セット

肩甲骨剥がし


1.膝を曲げた状態で両足を開きます
2.対角線上の手で足の外側(小指)を掴みます。
3.足は少し押し出し、手は引っ張ります。
4.肩甲骨が伸びている感覚があるといいです。
5.反対側も同じように行います。

Tバーローイング

背中を鍛える種目で、動画は上部を狙うフォームです。
・バーの一端を固定し、もう一端のグリップの端にアタッチメントをつける(ケーブル用のVバー、タオルなどでも可)。
・アタッチメントを握り一度立ち上がったらバランスの取りやすいスタンスに微調整する。
・上体を股関節から前に倒し、バーを胸元に抱え込むように引き上げる。
5〜10回×3セット

お腹を鍛える

お腹を鍛える種目を18個紹介します。

TRXプランク


お腹周り(体幹)を中心に、肩、背中等を鍛える種目
・肩の真下に肘、肩からつま先までがなるべく一直線になるように固定する。
・お尻が下がると腰への負担が大きくなる為、つらくなったら少しお尻を上げるイメージ
・初めは 20 秒×3 セットを目安に、慣れてきたら秒数を増やす。

TRXプランクパイク


お腹周り(体幹)、主に下腹部を鍛える種目
・息を吐きながら、出来る限りお尻を上まで引き上げる。
・下ろす際は、プランクの状態より下まで下げると腰への負担がある為注意する。
・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

TRXクランチ


お腹周り(体幹)、主に腹直筋を鍛える種目
・息を吐きながら両膝を同時に自身の胸に近づける。
・身体が伸びた状態でお尻が下がると腰への負担がある為注意する。
・膝を持ってくる事に加えて、同時にお尻も上げるイメージで行うと行い易いです。
・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

TRXプランクツイスト


お腹周り(体幹)、主に外内腹斜筋を鍛える種目
 ・プランクの状態よりもお尻を上げ「へ」の字を書くイメージで行う。
 ・下げた時、お腹が横を向く位ツイスト出来れば効果アップ。
 ・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。
 また、大きく動ける様にしていく。

TRXプランクダッシュ


お腹周り(体幹)に加え、有酸素要素を取り入れた種目
 ・プランクの状態よりもお尻を上げ、膝を交互に持ってくる。
 ・しっかりと腹筋に効かせたい場合は、ゆっくりのスピードで行う。
 回数を増やす事を目標に行っていく。
 ・有酸素要素を取り入れる場合は、なるべく早い動作を心掛ける。
 秒数を増やす事を目標に行っていく。

ダルマ


①体育座りになります。
②そのまま後ろに倒れます。
③倒れたところから元の体制に戻りますがその時にお腹に力を入れて戻ります。

慣れてきたら強度を上げていきましょう!体の使い方が大切です

ロールダウン


①体育座りの姿勢から前ならえをします。
②体を丸めて尾骶骨→腰→背中→首と順番に体を床につけていきます。
③今度は逆に順番に体を起こしていき、最後は姿勢を良くして座ります。
④これを繰り返します。

腹筋を鍛えているのに骨盤の動きが良くなるトレーニングで一石二鳥です✨✨

サイクル


①仰向けになります。
②自転車を漕ぐように足を回します
③膝を曲げるよりも股関節を動かすように意識しましょう!

慣れてきたら手も動かしてみましょう。体の使い方が大切です!

レッグレイズ


①足先まで真っ直ぐにします。
②お腹に力を入れ、下半身が体と90度になるよう持ち上げます。
③下ろした足は地面にギリギリ付かないくらいまで下ろします。
④キツければ膝を曲げても大丈夫です。
⑤20回〜30回を目安にやってください。

気になる下っ腹や腹筋を鍛えます!

ツイスティングトランクカール


①手は頭の後ろか胸の前
②対角線上の肘と膝を近づけて体を捻ります
③キツければ手を伸ばして膝をタッチだも大丈夫です
④20回〜30回を目安にやってみてください!

くびれ効果を出します!

バード&ドック


①四つん這いの体制になります。
②対角線上の手足を伸ばします。
③伸ばした手と足を惹きつけタッチ
④これを繰り返します。
⑤20回〜30回を目安にやってください。

体幹とお腹を使います!

TRXサイドプランク


お腹周り(体幹)の中でも特に腹斜筋を鍛える種目
・肩の真下に肘、肩からつま先までを一直線に固定する。
・上の手は腰が理想だが、きつくなってきたら床に下ろしても可。
・初めは20秒×3セットを目安に、慣れてきたら秒数を増やす。

TRXサイドプランクパイク


お腹周り(体幹)の中でも特に腹斜筋を鍛える種目
・肩の真下に肘、肩からつま先までを一直線に固定する。
・上の手は床か腰に置き、お尻を上に引き上げる。
・初めは10回×3セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

TRXプランクtoサイドプランク


お腹周り(体幹)、主に腹直筋と腹斜筋を鍛える種目
・プランクからサイドプランクへ移動させる。
・お尻が落ちてしまうと腰に負担がかかる為注意する。
・きつくなってきた際は、サイドプランクに移行時、床に手をついても可。
・初めは左右を1回とカウントし、5回×3セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

TRXサイドプランクツイスト


お腹周り(体幹)、主に腹直筋と腹斜筋を鍛える種目
・サイドプランクの状態で上の手を上げ、ひねると同時に手を身体の下に潜り込ませる。
・お腹が下を向いた時、お尻が落ちないように注意する。
・初めは片方5回×3セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

ターキッシュゲットアップ


1.寝た体制から片足と対角線上の肘を立てます。
2.肩甲骨→肩→胸を浮かせてきます。
3.体を捻り脛にタッチします。
4.立てた膝からズレないよう気をつけてください。
5.ゆっくりと戻していき繰り返し行います。
お腹を使って体を連動させるトレーニングです。
5〜10回を目安に行いましょう。

サイドベント


1.腹筋を行う体制になります。
2.手を大きく横へ開きます。
3.少し体を倒して腿をタッチ。
4.戻してきたら反対側にも倒します。
5.左右交互を繰り返します。
くびれ作りの効果があります。
10回を目安に2.3セット行いましょう。

前脛骨筋のストレッチ


1.片足を伸ばしもう片方の足(踵)を伸ばした足の脛外側を摩ります。
2.痛気持ちいい感覚があるといいです。
3.反対側も行いましょう。
足首が柔らかくなり、浮腫改善にもつながります。

お尻を鍛える

お尻を鍛えるための種目を7個紹介します。

スプリットスクワット


前側の脚のお尻を鍛えるトレーニング。 足を靴1つ分前後に開き前側の脚のかかとに体重をのせる。 お尻を沈めていくように腰を落とし、お尻をストレッチしていく事を意識。 腰が開くとお尻に効きにくいので注意。

ブルガリアンスクワット


前側の脚のお尻を鍛えるトレーニング。
片脚で立って後ろの足をベンチ台などにのせます。
足の幅は大股一歩くらいにして、前の足で体重を支えてください。
お尻をストレッチしていく事を意識しながら体を沈めるイメージ。

クラムシェル


お尻の奥にある深層外旋六筋を鍛えるトレーニング。
お尻の筋トレが上手く効かない人におすすめ。
・頭から骨盤までが同じ高さになるように横になります。
・脚は横に広げるのではなく、内股からガニ股に開くイメージ。
・骨盤も一緒に開いてしまう事があるのでその場で安定させるようにキープします。
10〜20回を3セット行う。

TRXヒップリフト


下半身、主に裏腿、お尻、ふくらはぎを鍛える種目
 ・足と足の間は拳一個分くらい開けて行う。
 ・腕の力を極力使わずに、お尻を上に引き上げきる。
 ・力が横に逃げないように注意し、つま先は常に天井に向ける。
 ・初めは 15 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

ヒップリフト


お尻トレの基本となる種目。
ポイントはお腹とお尻を同時に使うクセをつけること。
①息を吐き、骨盤を引き寄せる。
②腹筋が働き自然とお尻が浮くのでそこでキープ。
③息を吸ってお腹に空気を送り込む。
④息を止め風船を膨らませるように腹筋を締める。
⑤お尻の力で骨盤を持ち上げる
10〜20回を3セット行う。

クックヒップリフト


片脚で行うのでヒップリフトよりお尻に強い負荷がかかります。
脚を抱えることで腰が反りにくくなり、腰を痛めにくい種目です。
抱えている脚は腹筋を使って体に引き寄せておきます。
8〜15回を3セット行う。

ハムリフト


①仰向けに寝たら膝を曲げて踵だけ付きます。
この時膝の角度は90°かやや広めに取りますを
②両足がくっつくかどうかくらいの足幅をとります。
③踵を使ってお尻を持ち上げます。
④膝から上半身まで一直線になることを意識してください。
⑤持ち上げたらそのまま降ろします。

⑥20回〜30回を目安にやってください。

元裏(ハム)を鍛えます!
強度アップしたい方は片足で行ってみてください!

脚を鍛える

脚を鍛えるための種目を18個紹介します。

ルーマニアンデッドリフト(バーベル)


ももの裏側をストレッチしながら鍛える事ができる種目。
お尻や広背筋にも刺激が入る。
手幅は太もものすぐ外側。
足は腰幅程度に広げておく。
股関節を引き込むように身体を倒し、バーベルを下げる。
背中は真っ直ぐ平らにして、お尻は高い位置をキープ。
ももの裏側が十分ストレッチされたら切り返す。
5〜8回を3セット行う。

ルーマニアンデッドリフト(ダンベル)


ももの裏側をストレッチしながら鍛える事ができる種目。
お尻や広背筋にも刺激が入るがあまり重い重量を扱うには向いていない。
ダンベルが「ハの字」になるようにももの前で構える。
そのまま脚に沿って降ろしていき、ももの裏側をストレッチする。
この時お尻は高い位置でキープしておく。
5〜8回を3セット行う。

TRXスクワット


下半身、主に前腿、裏腿、お尻を鍛える種目
・TRX を使うことにより、正確なフォームで行うことが可能な為、怪我のリスクが少ない
・重心をかかとに置き、お尻を床と並行位置まで下ろす。
・なるべく腕に頼らないように行う。
・初めは 15 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数やセット数を増やす。

シングルレッグRDL


前脚の裏ももを鍛えるトレーニング。
脚を前後に開いて体重は前9、後1。
膝を少し緩めたら股関節から上体を倒します。
ダンベルは脚に沿うように動きます。
もも裏のストレッチを感じながら動作してください。
お尻は高い位置をキープ

TRXシングルレッグランジ


下半身、主に前腿、裏腿、お尻を鍛える種目
・片足を TRX に引っ掛け、後ろ脚が約 90 度になるまで下げる。
・前の脚は、つま先より膝が前に出ないようにかつ向きが左右にぶれないように注意する。
・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

TRXステップランジ


下半身、主に前腿、裏腿、お尻を鍛える種目
・TRX のグリップを握り、両脇に構える。
・まっすぐ後ろにステップし、後ろの脚で蹴り込んで腿を上げる。
・つま先が左右にぶれないように気を付け、慣れてきたら最初の身体の角度を斜めに強める。
・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

TRXハムストリングスカール


下半身、主に裏腿、お尻、ふくらはぎを鍛える種目
 ・お尻を上げた状態をキープしながら両膝を身体側に持っていく。
 ・膝を持ってきた際、お尻が下がらないように注意する。
 ・慣れてきたら、膝を持ってくると同時に、お尻を高く上げます。
 ・初めは 10 回×3 セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。

プリエスクワット


①気をつけの姿勢から始めます
②膝から足を折ります。その時に足の角度はガニ股です。
③立ち上がる時はお尻を締めて真っ直ぐに立ち上がります。
④これを1分程繰り返します。

簡単な動きで姿勢が良くなるのと下半身を鍛えます!

ボトムスクワット


内転筋を鍛える種目。
①床にペットボトルを置きます。
②両手でペットボトルを持ちます。
③足を大きく左右に開き股関節や膝を曲げます。
④お尻を後方へ引くように行うことで内転筋に効かせれます。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

フルスクワット


大腿四頭筋、殿筋群 ハムストリングスを鍛える種目。
①両手でペットボトルを持ちます。
②肘を高く上げてペットボトルを肩に乗せます。
③足を肩幅より広く開き股関節や膝を曲げます。
④お尻を後方へ引きながら行いましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

バックランジ


1.片足立ちになり、片方の足は前へ持ち上げます。
2.上げた足を後ろへ下げ地面に足をつけます。
3.地面に足がついたら地面を蹴ってすばやく戻します。

お尻や太ももの引き締め効果」と「代謝アップ効果」があります。
片足で立つのでバランス力も鍛えられます!

ダイアゴナルランジ


1.気をつけの姿勢から斜め前へ踏み込みます。
2.踏み込んだ時に膝が前へ出すぎないように気をつけてください。

大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、体幹部を鍛えることができるエクササイズです!

シーテッドレッグカール


マシンを使った腿の裏であるハムストリングスを鍛える種目

・膝関節をマシンの回転軸部分に合わせるようにシートをセットして座る。
・お尻が浮かないようにしながら膝を曲げ切る。
・ストレッチ時は膝をロックしないようにするが、可動域が狭くならないように伸び切る寸前まで伸ばす。

10回前後を3、4セットでも良いが、重過ぎてお尻が浮いてしまったりする場合などは20回ギリギリ上がる重量で行うのもよい。

股割り


1.肩幅より少し広めにスタンスを取り、そのまましゃがみます。
この時につま先は外側です。
2.両方の肘で膝が内側に入らないようにします。
3.そのまま左右に体を揺らします。
4.体が丸まり過ぎないように気を付けてください。
股関節周りが柔らかくなる運動です!

スプリットジャンプ


1.走る体制になります。
2.後ろ側の足は地面につくギリギリの位置まで下げます。
3.ジャンプして足を入れ替えます。
4.少し前傾になり腕も振ってあげましょう!
5.これを繰り返します。
膝が前へ出すぎないように気をつけてください。
下半身と体幹部を鍛えることができるエクササイズです!
瞬発力や脂肪燃焼アップなどもあります!

サイドジャンプ


1.横へ大きく跳びます。
2.着地と逆側の足は後ろへ。
3.なるべく低く跳びましょう。
4.少し前傾になり股関節を入れてあげましょう。
5.膝が内側や外側に向いてしまうと力が分散してしまいますので、膝がしっかりと真正面に向くようにしましょう。
つま先よりも膝を前に出してしまわないように気をつけてください。

ワンレッグスクワット


1.立位の姿勢から片足立ちになります。
2.片方の足は後ろ側へ。
3.そのまま重心を下ろします。
4.股関節をしっかり使ってあげましょう。
5.そのまま重心を持ち上げながら元の体制に戻ります。
6.繰り返します。
つま先よりも膝を前に出してしまわないように気をつけてください。
10回〜20回を目安に行いましょう。

ヒップスラスト


お尻の筋肉を強く刺激する種目です。
・ベンチ台に上背部を乗せ、腰骨かその僅かに下あたりにバーを乗せます。
・ベンチ台に滑り止め用のマット、バーにはクッションを付けるとよりやりやすいです。
・まず、腹筋に力を入れます。目線は常にバーに向けておいてください。
・お尻を締め上げるように力を発揮することでバーを押し上げます。
・前ももに効きすぎる場合は足を少し前に、裏ももに効きすぎる場合は足を少し手前に動かして調整してください。
5〜10回×3セット

芯ボックス


①横座り(足がZの形になるように座る)になり
そのまま膝で立ち上がります。
②立ち上がったらお腹を前に出すように動き骨盤を動かします。
③今度は骨盤を倒しながら座ります。
④足を入れ替えて反対側も同じようにやります。

骨盤が動くようになりとダイエット効果や膝の痛み改善にもつながります!

SQ-1アームランドマインプレス


下半身の力を上半身まで爆発的に伝えるトレーニングです。
・バーの一端を固定し、もう一端を片手で胸の前でかかえる。この時、バーと平行にスタンスを取る。
・股関節主導でSQをして、お尻の力で爆発的に立ち上がりながら、バーと直角になるよう身体をひねる。
・その勢いのままバーを突き上げる。
・後ろの足と、手までが一直線になるイメージ。

SQ-ランドマンプレス

下半身の力を上半身まで爆発的に伝えるトレーニングです。
・バーの一端を固定し、もう一端を両手を使い胸の前でかかえる。
・股関節主導でSQをして、お尻の力で爆発的に立ち上がる。
・その勢いのままバーを突き上げる。
5〜8回×3セット

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この記事を書いた人

ベストレ編集長

ベストレ編集長

実際にパーソナルジムに通った経験をもとに、ユーザーの皆様がベストなパーソナルトレーナーに出会えるようなコンテンツを発信します。好きな食べ物は、納豆と玄米ご飯。毎日プロテイン飲んでます。

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