ウォーキングで痩せたい!脂肪燃焼効果を高めるダイエット3つのコツを大公開!

ウォーキングで痩せたい!脂肪燃焼効果を高めるダイエット3つのコツを大公開!

瘦せたいけどハードな運動は苦手な方必見!ウォーキングを上手く活かして瘦せる方法を、おすすめの時間帯や頻度などと合わせてダイエット研究家兼高校教員の近藤が紹介いたします。

この記事を書いた人

近藤広貴
近藤広貴

現在、高校の教員として教科指導、部活動指導(ボクシング)、スポーツ科学に関する研究活動、アスリート支援事業など多岐にわたり活動をしています。

1分サマリー

ダイエットを行う際には脂肪を燃焼させるために運動の実施が必要になります。しかしながら、激しい運動はその苦しさからダイエットの失敗につながりやすいです。とはいえ、ウォーキングなど低強度の運動では続けやすい反面、脂肪の燃焼量が高くありません。今回は効率よくダイエットを行うために、低強度のウォーキングの脂肪燃焼量を増加させる3つのポイントを紹介します。続けやすい運動で効率的に脂肪を燃焼させ理想の体を手に入れましょう。

皆さま、こんにちは。ダイエット研究家の近藤です。

普段は高校の教員として活動していますが、大学院で培ったスポーツ科学や自身のボクシング経験を元に効率的なダイエットについての紹介をしています。

なかなかダイエットが続けられないという方向けに、続けやすいウォーキングでの効率的なダイエット法を紹介します。

ウォーキングのカロリー消費量は思っているよりも低い

ダイエットを行う際に、強度の高い運動は苦しくてなかなか続けられないですよね。ダイエットに取り組み始めたすぐの頃はモチベーションが高く継続できますが、日を追うに連れて徐々にモチベーションが低下すると苦しい運動は継続が難しくなります。

そのため、ダイエットを行う際は継続がしやすい低強度の運動であるウォーキングがおすすめです。ウォーキングであれば運動経験なくとも老若男女問わず誰でも手軽に行えるはずです。

息が「ゼイゼイ」あがることなく、周りの人とおしゃべりしながら楽しく運動が行える点も続けやすいメリットと言えるでしょう。

そんな、ダイエット向きの運動であるウォーキングですがデメリットといえば運動強度が低いことによる消費カロリーの少なさです。

(※1を参考に筆者作成)

時速4kmでのウォーキング運動の場合、1時間あたりの消費カロリー量は上記の表のようになっております。このカロリー消費量を見て皆さんは低いと思いますか?高いと思いますか?

他の運動の消費カロリー

他の運動との比較がわかるように1時間実施あたりのカロリー消費量をランニング・サイクリング・水泳とで比べてみました。

体重別の1時間あたりの消費カロリー量は以下の通りです。

(※1を参考に筆者作成)

他の運動と比べても、カロリー消費量が低いことがお分かりだと思います。ランニングと比べた場合消費カロリーが半分以下であることがわかります。

ウォーキングはお手軽にできる分消費カロリーが少ないため、効率よくダイエットができるよう脂肪燃焼効率を高める工夫が必要となります。

※1【運動別】消費カロリー自動計算フォーム(METs)-fis大阪 https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-mets-calculator/

ウォーキングのカロリーを増加させるための工夫

ウォーキングを取り入れてダイエットを行う場合はいくつかの工夫を行うことでダイエットの効率を引き上げることが可能です。
せっかくのウォーキングが無駄にならないように運動効果を最大限に引き上げていきましょう。

朝のウォーキングは脂肪の燃焼効果を高める

まずはウォーキングを行う時間についてです。行う時間によっても脂肪の燃焼効率が異なります。

脂肪の燃焼目的のウォーキングの場合は、早朝のウォーキングが有効です。

人の体は、空腹時間が長く続くと体内に蓄えられた糖質からのエネルギー供給から脂肪からのエネルギー供給へとシフトします。

このように、朝何も食べていない長時間の空腹時の有酸素運動をファステッドカーディオと呼びますが、空腹時の有酸素運動は通常の糖からのエネルギー供給の場合と比べ20%も多くの脂肪を燃焼させたことが学術雑誌「British Journal of Nutrition」に掲載された研究により報告されています。(※2)

ダイエットのためには、長時間空腹が続く朝のウォーキングが脂肪の燃焼に有効と言えそうです。

ウォーキングの前の筋トレを

ウォーキングの前の軽い筋トレも脂肪の燃焼効率を高めてくれます。体に蓄積された脂肪を減少させるには脂肪の「分解」「燃焼」が必要になります。

筋トレを行うことで、体内で「成長ホルモン」が活発に分泌されます。「成長ホルモン」は骨の形成や筋肉の合成以外にも体に蓄積された脂肪を「分解」させる働きを持っているのです。(※3)

「分解」された脂肪はその後、遊離脂肪酸とグリセロールとなり血液中に流れ出します。

筋トレにより血液中に流れ出した遊離脂肪酸とグリセロールをウォーキングによる有酸素運動で「燃焼」することで効率の高い脂肪の減少につながるのです。

また、筋トレによるカロリー消費量は少ないものの筋肉量が増加することで、日常の代謝量が向上することで太りにくい体質になるなど一石二鳥と言えるのです。

ウォーキング前の筋トレとしては、高重量のウエイトを使用したトレーニングは必要なく、自重でできる腕立て伏せや腹筋運動などをウォーキング10分前に取り入れるだけでも脂肪の「分解」「燃焼」を助けてくれるでしょう。

坂道をコースに取り入れる

一言でウォーキングといっても歩くコースによっても消費されるカロリーに違いが生まれます。当然ではありますが、平坦な道坂道とでは消費されるカロリーが異なるのです。

同じスピードのウォーキングであっても歩くコースに坂道を取り入れるだけでカロリーの消費量が大きくなるのです。

体重70kgの人の場合、傾斜による1時間あたりの消費カロリー量は以下のようになります。

(※4を参考に筆者作成)

このように、傾斜の角度が上がるごとにウォーキングの消費カロリー量は上昇し、通常の平坦の道と比べてもかなりのカロリー量を消費できるのです。

とはいえ、ウォーキング中にずっと坂道を歩くのも大変です。いつものウォーキングコースの中に坂道があるルートを少し取り入れるだけでも全体の消費カロリーの増加が期待できるでしょう。

カロリーを多く消費したい人は、坂道のあるコースをウォーキングに取り入れてみてください。

※2 Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state -PMC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/ 
※3 Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises -ResearchGate https://www.researchgate.net/publication/51719597ConcurrentTrainingAMeta-Analysis_Examining_Interference_of_Aerobic_and_Resistance_Exercises
※4 山本忠志「傾斜角度の異なる歩行運動における呼吸・循環機能の変化について」 http://repository.hyogo-u.ac.jp/dspace/bitstream/10132/927/1/AA115242680230008.pdf

理想のウォーキング頻度と継続時間

筋トレなど超回復をともなう高負荷のトレーニングは休息日を設ける必要がありますが、ウォーキングのような低負荷の運動は毎日行っても問題ありません。

とは言え、自身の年齢や体力によっても体にかかる負担が異なるため無理はしないようにしてください。目安としては、1日あたり40分〜60分ほどのウォーキングが無理なく効果的に脂肪を燃焼できる運動と言えるでしょう。

また、脂肪からのエネルギー供給は運動開始20分を境に糖質よりも多くなります。もちろん運動時間が短くても脂肪は燃焼されますが、20分を経過するとより脂肪からのエネルギー供給量が多くなるためウォーキング1回あたりの継続時間は20分以上を心がけた方が良いでしょう。(※5)

ダイエット時のウォーキングは、日頃運動を行っていない人でもお手軽に取り組め、どんな人にも無理の無いダイエットをサポートしてくれます。

せっかくダイエットを行うのであれば、より効率的に痩せたいですよね。知識として知っていのるか、知らないのかで同じ運動であっても脂肪の燃焼量に違いが生まれます。正しい知識を身につけて、効率の良いウォーキングダイエットに励みましょう

※5 エアロビクス / 有酸素運動 -e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
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近藤広貴
近藤広貴

現在、高校の教員として教科指導、部活動指導(ボクシング)、スポーツ科学に関する研究活動、アスリート支援事業など多岐にわたり活動をしています。

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