女性が背中の筋トレをするメリットって?現役トレーナーが解説!

女性が背中の筋トレをするメリットって?現役トレーナーが解説!

筋トレやボディメイクに興味のある女性必見!背中の筋肉を鍛えると得られるメリットやコツ、注意点、種目を現役トレーナーが写真付きで解説いたします。

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

自分の理想の身体を作るボディメイクは脂肪と筋肉、そして骨格の3つの要素で成り立っています。

◆脂肪は全身ほぼ同じように増えて、同じように減ります。
脂肪がつきやすいパーツ、脂肪が落ちにくいパーツなど多少の差はありますが、部分的に減らしたり、増やしたりは難しいです。

◆鍛えた部位の筋肉を増やすことができます。
逆にまったく使わない、今までより使わなくなった部位の筋肉は減っていきます。

◆生まれ持った骨の形、長さを変える事はほぼ不可能です。
ただし、その位置や関節の可動域が変わるだけでも印象がガラッと変わることがあります。

つまり、「脂肪を自分が適度だと思う量にコントロール(ダイエット、増量)し、自分が必要だと思う筋肉をトレーニングする。美しい姿勢が取れるようコンディションを整える。」がボディメイクの王道と言えます。

「必要だと思う筋肉」で人気なのがお尻ですね。
大殿筋やその周辺の筋肉をトレーニングして、大きくさせる事で丸いお尻、ヒップアップを狙っている方が多くいると思います。

そんな中で意外と見逃されがちなのが、背中の筋肉です。
トレーニングがしにくい、直接見ることがほぼできないなどの理由があると思いますが、実は背中の筋肉を付ける事や背中のトレーニングをする事はとても大きなメリットが有ります。
私も女性のトレーニングの指導をさせていただく際、そのメリットをご説明して取り入れ、効果がでてとても喜んで頂けることが多いのが背中のトレーニングです。

そこで今回は女性の為の背中のトレーニングを解説したいと思います。
この記事を読むと、背中の筋トレの大切さ、コツや注意点、どんな種目を行えば良いか分かります。

女性が背中を鍛えるメリット

一言に背中と言っても、たくさんの筋肉があります。
すごく大雑把に分類すると身体のアウトラインを作る筋肉と、身体の立体感を作る筋肉の2つに分ける事ができ、それぞれにトレーニングをするメリットがあるのでご紹介します。

アウトライン=くびれのライン

引き締まった「くびれ」のあるお腹のラインにあこがれる人は多いのではないでしょうか。
脂肪を落としていく中で、お腹周辺も徐々に引き締まってきます。
ただし、お腹周りの脂肪を落とすだけだとくびれはあまり目立たず、脂肪は少ないけど「寸胴」な印象になってしまう事があるのです。
そこで、背中の筋肉を鍛えていくと、脇の下からのアウトラインが盛り上がり、メリハリのある身体を作ることができるのです。

背中の立体感

さらに、くびれのような前後から見たアウトラインとは別に、腰から背中にかけての立体感を作るのにも背中のトレーニングは役に立つのです。
身体を横から見た時、平坦で直線的なシルエットより、曲線のあるラインがあると映える洋服もあると思います。
この曲線を作る為に、背中の上側の筋肉も適度に鍛えていくことが大切なのです。


筋トレで姿勢が変わる

これは、筋肉そのものというより、骨のポジションなどへ影響する事による変化です。
デスクワークやスマホなど、現代人は前側に丸まっていくような姿勢をとる時間がとても長いです。
筋肉で考えると、背中側の筋肉が伸ばされ、前側の筋肉が縮まっている状態です。
これによって、前後のバランスが崩れ、頭や肩が前に出てストレートネック、巻き肩、猫背などの悩みをお持ちの方がとても多いように感じます。

背中のトレーニングはこれらの問題を全て、、、とは言いませんが、改善してくれる可能性が高いです。
前側の筋肉によって引っ張られた骨を後ろに引っ張り戻すようなイメージですね。

その為にも、前側の筋肉をほぐしたり、ストレッチしたりしてから背中のトレーニングに取り組むことが大切です。
何よりも、そういった姿勢の原因になるような行動(パソコン、スマホなど)を長時間し続けない、途中で休んで軽くでもストレッチをするといった予防もとても大切です。

背中のトレーニングのポイント

背中の筋肉の動かし方

まず、背中の筋肉の基本的な動かし方について解説します。
説明したように、背中には色々な筋肉があり、それらは多くの動きに関わってきます。
動きと、それに対応した筋肉についても紹介します。

前から水平に後ろに引く

身体の正面に水平にあげた腕を、そのまま水平に引いてくる動きです。
背中の上側、先ほどの説明で言うところの「背中の立体感」を作りたいときに使う事が多いです。
使う筋肉は主に僧帽筋です。

上から身体の前を通り、下に引く

真上に腕を上げた位置から前に振り下ろし、さらに後ろまで腕が動きます。
動きの角度が大きいため、角度によって背中の様々な筋肉が使われる印象ですが、主に腰より少し上のあたりの位置の筋肉、主に広背筋が使われます。

上から身体の横を通り、下に引く

真上に腕を上げた位置から横に振り下ろし、脇が締まる位置まで腕が動きます。
主に先ほどの説明の「アウトライン」をつくる筋肉が刺激される動きです。
この動きも広背筋を刺激します。

真下から真上に引く

この動きは僧帽筋の上側、肩こりがする場所を鍛えるトレーニングです。
僧帽筋の上側はあると力強く、かっこいい印象を与える事ができますが、”アスリートのような鍛え上げられた肉体”というイメージを作りたい!という方で無ければ、鍛えるメリットはあまりないかなと思います。

肩甲骨と背中の筋肉

背中には「肩甲骨」と言う骨が左右にあり、背中の筋肉は”肩甲骨と腕”、”肩甲骨と背骨”、”肩甲骨をまたいで背骨と腕”など、肩甲骨と深くかかわっています。
その為、肩甲骨の動きに注目する事が背中のトレーニングをする上でとても大切なポイントです。
肩甲骨を寄せる、開く、上げる、下げる、(手を挙げることで)回旋する、前に倒す、後ろに倒す。
こういった肩甲骨の動きはすぐに感じて動かせるようになるものでは有りませんが、トレーニングをする中で、徐々に理解できるようになってくると思います。
これを感じ取ることができると、姿勢の改善は自然とできるようになるのではないでしょうか。

コツと注意点

トレーニングの効果を効率よく得るためには、狙った筋肉を的確に動かすという事が欠かせません。
背中のトレーニングは直接見ながら行う事ができないので、特に難しいと感じる方が多いようです。
筋肉をストレッチするように伸ばすこと、逆に痛いと感じるくらいギュッと収縮させることをおこなってみると、筋肉の存在を感じやすくなると思います。

また、背中のトレーニングで大切なのが、腕を外にひねる動きです。
背中の筋肉との関係はあまり無さそうですが、腕を外にひねることで肩が上がりにくくなり、先ほど解説にあった僧帽筋の上側を使いにくくなってくれます。
トレーニングをする際は腕の根元から外にひねる、開くように気をつけるとより効率的に動作が行えると思います。

おすすめのメニュー

自宅編


・プローンプルダウン(バック)


チューブやタオルを使って背中を鍛える種目です。
頭の後ろに引く事ができないと言う方は、手のひらを上に向け、顔の前を通して鎖骨に向けて引いてみましょう。


頭の後ろに引くのが難しい方は身体の前側が固まっている可能性があります。
胸の筋肉、力こぶの筋肉をほぐしてみましょう。

ジム編

・インバーテッドローイング


頑丈な机や椅子が有ればご自宅でも可能です。
自分の体重で行うことができる種目で、懸垂にチャレンジしたい方にもおすすめです。

・ルーマニアンデッドリフト


純粋に背中だけを鍛える種目では有りませんが、身体の背面ほぼすべての筋肉を使う事になり、姿勢を良くしたり、腰痛の予防にも効果的です。
これが上手にできるようになると、ベントオーバーローといった種目も効率よく追い込めるようになります。

この他にも、上からひくラットプルダウンや、アシストしてくれるマシンがあれば懸垂などもおすすめの種目です。


今回解説したように、女性のボディメイクにとって、背中を鍛える事は多くのメリットがあります。
この記事をきっかけに、トレーニングのメニューに取り入れて頂くことがあれば、とても嬉しいです!

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倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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