女性が肩のトレーニングをするメリットは?おすすめメニューも紹介!

女性が肩のトレーニングをするメリットは?おすすめメニューも紹介!

筋トレにおいて、肩のトレーニングを行なうことは超重要。今回は現役女性トレーナーの山地絵巳が、肩トレのメリットや成果が出ない理由、注意点や筋トレメニューを筋トレ女子向けに詳しく解説&紹介します。

この記事を書いた人

山地絵巳
山地絵巳

私自身、大会出場による食事や仕事、ライフスタイルなど切磋琢磨した経験を生かし、本格的に筋トレを実らせたい方をサポートいたします。 2017兵庫県女子フィジーク大会 優勝  2018西日本女子フィジーク女子 6位 2004兵庫県女子ベンチプレス大会 優勝など大会経験あります。

1分サマリー

『メロンのような肩になりたい!』

突然ですが、上記の言葉がSNSなどで筋トレをする女性や男性に話題になっているのはご存知ですか?
メロン肩・肩メロンなど筋トレ女子ならこのようなホットな話題を耳や目にしたことはあるかもしれませんね。
「メロンのような肩」すなわち、丸くてカッコいい肩をイメージにした例えです。
一昔前までは、なで肩やいかり肩、そして肩に筋肉をつけるのは嫌だ!という女性も多かった印象ですが、
最近は筋トレブームの影響もあり「海外のような男性や女性のように肩に筋肉をつけて、まーるい肩にしたい!」という女性も多くなってきています。
ただ、がむしゃらにいきなり頑張っても成果も出にくいどころか怪我もしやすくなるので、少し肩の筋トレについて予習をした上で取り組むと、成果も出やすく楽しく筋トレができると思います。

そこで今回は筋トレ女子必見!肩の筋トレについて解説したいと思います。

肩の筋肉と役割

肩は、体の前側から後ろ側に順番に

三角筋前部
三角筋中央部
三角筋後部

肩関節(鎖骨・肩甲骨・上腕骨)に関与している筋肉です。

三角筋の役割としては、

・腕を前に動かす
・腕を横に伸ばす
・腕を後ろに動かす
・腕を頭の上に挙げる
・腕を内側外側に開く
・腕を内旋外旋させる

筋肉の名前とか役割が難しいなーと思う場合は、立った状態で大丈夫ですのでご自身で肩を触り腕を前や横・後ろなどに動かしてみましょう。

例えば前に腕を動かすと、手で肩に触れるところが三角筋前だな!と確認することできますので動く筋肉がわかりますよ。

肩の筋トレを行うメリット



肩を動かすメリットはたくさんあります。いくつかの例をご紹介します。

・見た目が引き締まってカッコよく見える
・理想の肩メロンになる
・肩の筋力が上がることで背中や胸・腕の筋量も増えやすくなる
・肩こりや首こりなど慢性的な疲れを防止することが出来る
・肩の幅が決め手となり体の大きさのフレームが決まる
・三角筋は肩甲骨や鎖骨につながっている

肩を動かすことで連動する僧帽筋も関与してきますので、慢性的なデスクワーク疲れや猫背防止などにもいいかもしれません。

肩を動かそうと思うと鎖骨や肩甲骨や腕の骨も動きますので、腕、胸や背中も少なからず動きます。

ですので目的や目標や到達するレベルなど人それぞれ違うと思いますが、少なからず体を動かすことで得られることは多いと思います。

肩の筋肉を使わないとどうなるか?




肩の筋肉=三角筋を使わないとどうなるか?について解説していきます。

腕を支える為の筋力が低下して腕を後ろに動かす・頭の方へ挙げる、腕を横に動かす、背中へ腕をまわす動きがやりづらくなります。

中には、肩の筋肉を大きくしたくない!いかり肩になりたくない!という理由で肩の筋トレをしない人もいらっしゃいますが、

見た目だけの問題ではなく、体の運動機能の低下に繋がりますので筋トレメニューの種目にいれるほうが良いと思います。

また三角筋という表面上だけの筋肉だけではなく、腕を動かすことで肩甲骨も動きますので深層部にある筋肉も動きやすくなります。
言い換えると、動かさないと深層部にある筋肉が固くなったり癒着してしまう可能性があります。

ですので体を動かす一環として肩の筋肉=三角筋の筋力低下にならないように行うと良いでしょう。

肩の筋トレで成果が出ない理由とは?



では、「実際に肩の筋トレをしているけど、思った程成果が出ない!」という筋トレ女子の為に、成果が出ていない理由を挙げます。

・重りが軽すぎる
・フォームが崩れている
・筋トレ種目が少ない
・筋トレ種目に偏りがある
・筋トレ前・中・後の栄養が不足している
・食事自体の栄養が不足している
・肩を使う筋トレメニューが多くリカバリーできていない

これらの原因は筋トレ女子だけでなく男性にも当てはまります。

私の経験ですが、成果が出ていないと思われている女性や男性の場合、
重りが軽かったり、レイズ系の肩種目しかしていなかったり、そもそも筋肉を再合成させる為の食事や筋トレ前中後の栄養が不足していたりする場合がほとんどです。

原因はいくつか考えられますので、思い当たるものがあれば一つずつ修正をして行ってみましょう。

肩の筋トレをするポイントとは?



肩の筋トレをする上でのポイントとしては、
均等に偏りなく三角筋前・中・後に刺激を与えてみましょう。

そして先ほど少しレイズ系という専門的な用語が出ましたが、筋トレではレイズ種目やストレッチ種目、プレス種目などと分けて言う場合があります。

慣れてくると色々な筋トレ種目に挑戦できますよ!


これらの種目を均等に偏りなくメニューに入れ込み、そして三角筋前・中・後に刺激がいくようにメニュー作成を行ってみましょう。

筋トレ初級者から徐々に中級者になれば、動作や重量にもなれてきます。

例えば、下記のような種目を行っている場合、レイズ種目に偏っていますよね。

・サイドレイズ(三角筋中央)
・フロントレイズ(三角筋前)
・リアレイズ(三角筋後)

これらにプレス種目を入れたり、マシンをしっかり活用するなどすると、比較的重たい重量も扱えるようになります。

・ショルダーバックプレス(三角筋中央)
・アップライトローイング(三角筋後)
・フェイスプル(三角筋後)

肩の筋トレをする時の注意点



肩の筋トレを行う場合の注意点としては、指導者(トレーナー)や目的によって若干違いがあるかも知れません。
たとえば、先ほど前述してきたサイドレイズやショルダーバックプレスなど色々な種目がありますが、同じ種目でも手幅や肩の上下運動により若干使える筋肉が異なってきます。

扱う重さや人それぞれ肩の関節可動域や手足の長さなど違いがあるので、これだ!という線引きは難しいですが、まずは、肩の関節や手首・肘などを痛めないように心掛けるのが一番良いでしょう。
肘を伸ばし切らず、肩を上げすぎず、手首を曲げ過ぎないという過度な曲げ伸ばしを行わないようにすれば大丈夫です。

筋トレの重点は最大伸展最大屈曲ですので、普段から関節可動域や筋肉などの柔軟をしっかりと意識しておくといいですね!

肩の筋トレメニュー紹介

肩の筋トレメニューを4つご紹介します。
これら4つの種目に慣れつつ次のステップへ移行してみましょう!

サイドレイズ


三角筋中部を鍛える種目。
①両手でダンベルを持ちます。
②肘や腕を持ち上げず、肩を上げるようにします。
③体側まで元に戻さず、少し手前から再度挙上します。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。

アップライトローイング


三角筋中部を鍛える種目。
①両手でダンベルを持ちます。
②肘や腕を持ち上げず、肩を上げるようにします。
③下まで元に戻さず、少し手前から再度挙上します。
 初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。

フロントレイズ


三角筋前部を鍛える種目。
①両手でダンベルを持ちます。
②少し体を前傾します。(ベントオーバー姿勢)
③肘や腕を持ち上げず、肩を上げるようにします。
④下まで元に戻さず、少し手前から再度挙上します。

ダンベルショルダープレス


三角筋中部を鍛える種目。
①膝を軽く曲げ肩幅で立ちます。
②両手でペットボトルを持ちます。
③頭上にペットボトルを持ち上げます。
④耳たぶくらいまで肘を曲げます。
⑤丁寧にゆっくり肘を伸ばします。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

まとめ

今回は筋トレ女子の為の肩の(三角筋)筋トレについて解説してきました。
重量の設定や細やかなフォーム修正など成果を加速させたい!と思っている方は身近なスタッフやパーソナルトレーナーなどに相談をしてみてくださいね。

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山地絵巳
山地絵巳

私自身、大会出場による食事や仕事、ライフスタイルなど切磋琢磨した経験を生かし、本格的に筋トレを実らせたい方をサポートいたします。 2017兵庫県女子フィジーク大会 優勝  2018西日本女子フィジーク女子 6位 2004兵庫県女子ベンチプレス大会 優勝など大会経験あります。

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