時短、簡単、美味しい!現役トレーナーが鶏むね肉の冷凍下味レシピを紹介!

時短、簡単、美味しい!現役トレーナーが鶏むね肉の冷凍下味レシピを紹介!

忙しいけどボディメイクにこだわりたい方必見!すぐできて、手軽で、美味しいことをテーマに、鶏むね肉を使用した下味冷凍レシピを現役トレーナーの倉田勇樹が紹介します!

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

皆さまこんにちは。
鶏むね肉料理研究家の倉田です。
普段はトレーナーとして活動をしていますが、効率よくボディメイクをするために鶏むね肉を美味しく、簡単に調理する方法を研究しています。

腹筋はキッチンで作られる。

この言葉は、くっきりと割れたシックスパックはトレーニングを頑張るより食事にこだわって体脂肪を落とすことが重要であることを示しています。
コントロールした食事をするためには自炊できるとベストですが、忙しいと調理をするのはなかなか大変です。
そこで、今回は少しでも効率よく食事を準備できるよう、時短効率の下味冷凍レシピを試作してみたので、ご紹介したいと思います。
予想していたよりも美味しく簡単にできたので、この記事が時間に追われて忙しい中、ボディメイクをされている方の助けになればとても嬉しいです。

3種類のレシピでトライ

今回のレシピで重要視したのはすぐできて、手軽で、美味しいことです。
忙しい中で作ることが前提なので、解凍して加熱調理をする時できるだけ何も手を加える必要がないように考えました。
つまり、加熱調理する時はフライパンと菜箸だけあれば良いという状態です。
そして、美味しい事が大切ですよね。
せっかくの食事ですから楽しみたいし、美味しくなければ続けられません。

この条件で考えて、3つのメニューで試してみることにしました。

一つ目、ガパオライス
野菜をたくさん摂ることができる嬉しいレシピなのですが、野菜ごと冷凍しても美味しくできるのか、試してみたいと思いました。
また、元々調味料や食材を全てフライパンにいれて加熱する調理方法をしていたので、成功しやすそうな条件だと予想しました。

二つ目、タンドリーチキン
インターネットなどで調べると、焼く前に漬け込むように指示があるレシピも多く、これもうまくいきそうな気がします。
ただし、普段は片栗粉をまぶしてから焼き、後から調味料を加えることで鶏むね肉をジューシーにしているので、鶏むね肉の食感に不安が残ります。
しかも、片栗粉をタレに加えて焼くと焦げそうな気がするので今回は片栗粉は使わずに漬け込みました。

三つ目、旨塩むね肉焼き
同じ理由で片栗粉を使いたくなく、それでいてジューシーに仕上げるために、初めて砂糖を解禁し、少し使って漬け込みました。
糖質が水分を引き込む力を信じたいと思います!
これは、いままでレパートリーになかったレシピなので、美味しくできたらとても嬉しいです。
砂糖は太るイメージがありますが、飲み物やお菓子などから摂りすぎてしまう事が原因です。
私は調理でもなるべく使わないようにしていますが、調理に少し使う分ならすぐに体脂肪になってしまうという事はないと思います。

それぞれのレシピは記事の一番下にまとめてあります。

仕込み

まず、鶏むね肉を切って200gずつ袋に分けます。
ガパオライス用は細かく、ほかの二つは一口大より少し小さめに切りました。
ガパオ用に野菜もみじん切りでカットして袋に詰めていきます。



ここで、問題が発生しました…。
袋に入れていくのがメンドクサイ!
普段は切ったらガバっとフライパンに投入するので、ちまちまと袋に詰めるのがめんどくさかったです。
恐らくこれは袋の方にも問題があり、小さめで薄いビニール袋だったので扱いにくさがありました。
ジップロックなどのある程度しっかりした保存容器を使えば、ストレスなく調理ができると思うので、参考にしてください。

また、食材を入れてから調味料を袋に入れていきますが、せっかくならもう少し多めに仕込んだ方が効率的ですね。
今回は鶏むね2枚(約600g)を3種類に分けましたが、2kg位の量を2種類の味付けにして仕込む位が手間が少なくてが良いと思います。

調理と実食

冷凍した食材を自然解凍して調理します。
レンジで解凍すると、水が出たり、火が通ってしまったりコントロールが難しいので、使う前日に冷凍庫から出しておくのをおすすめします。

また、調理はコールドスタート(フライパンに食材を入れてから火をつける)で行いました。
慌てないので失敗しにくい調理方法だと思います。

ガパオライス

ビニール袋からフライパンに取り出し、中火で加熱をしていきました。
食材を細かく切ってあるので、すぐに火が通り、およそ5分程度で完成です。
唐辛子(今回はチリパウダー)とガーリックパウダーを途中で足しましたが、サッと振りかけただけなので特に手間は無く、本当に簡単に調理が出来ました。

仕上がりはこんな感じ



食べてみた感想はとても美味しかったです。
いつもの作り方よりも味が染みている感じで、気になっていた野菜の食感も特に悪くならなかったです。
仕込みのみじん切りが大変ですが、無心でみじん切りするか、フードプロセッサーを使うことでもかなり楽になると思います。

当日の調理の楽さ、美味しさを考えると「下味冷凍ガパオライス」おすすめです!

タンドリーチキン

こちらもビニール袋から取り出して調理をしましたが、タレがぼてっとしているので、ビニール袋に少し残ってしまったのがちょっともったいない気がしました。
加熱をしていきますが、スパイスの色が強く、火の通りが少しわかりにくいです。
鶏むね肉にはカンピロバクター菌という食中毒の原因になる菌が潜んでいる事があるので、十分加熱をするように注意してください。

ただし、調理自体はやはり手間がかからず、簡単に、短時間でできました。
それほど焦げ付も気にならず、強火で放置しない限り大丈夫そうです。

仕上がりはこんな感じ(手前)



食べてみた感想としては、鶏むね肉も硬くならず、味がしみ込んでいて美味しかったです。
ヨーグルトの乳酸が筋肉をほぐす効果があるようです。
これだけだと野菜が不足するので、冷凍のブロッコリーなど付け合わせで召し上がってください。
忙しい朝でもご飯とタンドリーチキン、冷凍ブロッコリーを詰めれば簡単にお弁当が完成します!

旨塩むね肉焼き

同じくフライパンで加熱をしました。
タンドリーチキンと違い、火が通っているかどうかしっかり分かりますね。
これも調理はすごく簡単にできました。
時間も大体5分位だと思います。

仕上がりはこんな感じ(手前)



食べてみましたが、美味しい…が、鶏むね肉が若干硬い!
砂糖の力では鶏むね肉をジューシーにするまでは至らなかったです。
ただし、味付け自体は美味しいので、これに小ネギなど振りかけて食べたらご飯がめっちゃ進むと思います。


3つのレシピを作ってみた感想としては、ガパオライスが即戦力としておすすめできます!
市販の鶏むねのひき肉を使えば仕込みもさらに時短できるので、忙しい方でもすぐに取り入れられると思います。
※鶏むねひき肉は皮も一緒に挽いてあることが多く、脂質の量に注意です。

タンドリーチキンもこれだけ簡単に作ったにしては美味しく仕上がっていました!
旨塩むね肉焼きはちょっと改良する余地がある感じですね!

下にレシピを載せますので、ぜひ作ってみて下さい!

レシピ

この材料を全てビニール袋に入れてそのまま冷凍→解凍して調理をします。
鶏むね肉の量はご自身の必要な量に合わせて調整してください。
ざっくりですが、鶏むね肉100gで100kcal、たんぱく質が20gです。

ガパオライス
 鶏むね肉 200g
 ピーマン 1個
 パプリカ 1/2個
 玉ねぎ 1/2個
 しょうゆ 大さじ1
 みりん 大さじ2
 オイスターソース 大さじ1
 オリーブオイル 小さじ1
 唐辛子 適量
 ガーリックパウダー 適量

タンドリーチキン
 鶏むね肉 200g
 ヨーグルト 大さじ2
 ケチャップ 大さじ1
 カレースパイス 小さじ1
 ニンニク 小さじ1
 ショウガ 小さじ1
 オリーブオイル 小さじ1

旨塩むね肉焼き
 鶏むね肉 200g
 鶏がら顆粒 大さじ1
 レモン汁 小さじ1
 砂糖 小さじ1
 塩 小さじ1/2
 コショウ 少々
 白ごま 適量
 ニンニク 小さじ1
 オリーブオイル 小さじ1

0
時短、簡単、美味しい!現役トレーナーが鶏むね肉の冷凍下味レシピを紹介!

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

よかったらシェアしてね!