トレーニングしても筋肉が増えない理由はカロリー設定にあり?現役トレーナーが詳しく解説!

トレーニングしても筋肉が増えない理由はカロリー設定にあり?現役トレーナーが詳しく解説!

「トレーニングしてもなかなか筋肉が増えない...」とお悩みの方へ!それは「あるもの」が足りてないからかもしれません。筋肉を増やすために大切な概念「オーバーカロリー」について、現役トレーナー兼イラストレーターの内記渓人が解説します。

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内記 渓人
内記 渓人

パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

1分サマリー

オーバーカロリーを意識しよう



「トレーニングを頑張っているのになかなか筋肉が増えない、、」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。

トレーニングのボリュームや強度不足、もしくは休養の不足など様々な原因は考えられますが、意外と蔑ろにされてしまいがちな要素の一つにオーバーカロリーを保つということが挙げられます。

オーバーカロリーとは、消費したカロリーを摂取したカロリーが上回る状態を指します。
とても大雑把な表現をすると継続していれば体重が増える状態です。

マッチョといえば絞れているイメージがあるせいか、ささみやブロッコリーなどの低カロリー食品ばかりを食べて筋肉を増やしているイメージがあるかもしれませんが、実際にはオーバーカロリーを重視し、お米や卵など、ある程度まとまったカロリーの食材を中心に摂取し、体重が増えやすい状態を作っているケースが多いです。

何故ならオーバーカロリーの状態は筋肉を増やす上で効率が良いからです。

脂肪にしても筋肉にしても、体に新しく何かを貯蔵しようとする際、エネルギーが不足して体重が減っていくような状態では何かを貯蔵することが難しく、反対にエネルギーが有り余っている状態であれば、脂肪や筋肉を合成する材料にも余力があるので、貯蔵しやすくなります

オーバーカロリーでは筋肉がつきやすい分、脂肪もつきやすくなりますが、そこは割り切って筋肉の成長を最大化するのが、筋肉量を継続的に増やしていく上では大切になると考えられます。

よく耳にする表現ですが「増量期は筋肉:脂肪を8:2で大きくし、減量期は筋肉:脂肪を2:8で減らしていくようにすると良い体になる」と言われております。

欲をいえば、筋肉を増やしながら脂肪を減らせるような体作りをしていきたいですが、二兎を追う者は一兎をも得ずとあるように、欲張ってしまうと長期的に筋肉量を増やしていくことは難しくなります。

アンダーカロリーで筋肉を大きくすることは難しい?



オーバーカロリーの反対、アンダーカロリーは摂取したカロリーが消費したカロリーを下回る状態を指します。
大雑把にいうと継続していけば体重が落ちる状態です。

アンダーカロリーでは筋肉は成長しにくいです。

例外としてトレーニングを始めたばかりの初心者や、トレーニング長年休んでいて、再開した方など、筋肉が成長しやすい時期の方はアンダーカロリーでも筋肉が成長することもありますが、長年トレーニングを継続している方だとアンダーカロリー状態で筋肉を成長させることは難しいです。(正確にいうと成長を最大化させることは難しいです)

筋肉も脂肪もエネルギーが枯渇した体にとって余裕がない状態よりも、エネルギーが潤沢に溢れているオーバーカロリーの状態の方が蓄えやすいということは感覚的にも理解していただけると思います。

脂肪をつけることを恐れるあまり、過度な節制を続けてしまうとアンダーカロリーの状態が続き筋肉が増えにくい状態になってしまいますので、筋肉を増やしていきたい方は気をつけましょう。

また、慢性的にその人にとって摂取カロリーが少ない状態が続くと、体は少ないカロリーでも生活できるように、代謝を抑え省エネモードになってしまいます。
そのため、カロリーが少ない状態が長期化すると、以前と比べ痩せづらくなってしまいます。
省エネモードになってしまうと、代謝を正常な状態に戻す作業が生まれてしまい、その過程で多少脂肪がつくこともありますので、摂取カロリーが少なくなりすぎないように気をつけましょう。

過度なオーバーカロリーには注意

ここで注意していただきたいこととして、筋肉が成長するためにオーバーカロリーが大切とはいえ、過度なオーバーカロリーは避けるということが挙げられます。

ある程度のオーバーカロリーは筋肉が成長していく上で推奨されますが、筋肉は少しづつしか増えていかないので、カロリーを摂れば摂るほど良いというものでもありません。

例えば、トレーニング歴1年ほどの方がトレーニングをたくさん頑張ってつく筋肉量は2〜5キロほどだと思いますが、仮に年に3キロ筋肉が増えるとすれば1ヶ月で増える筋肉量は250gほどです。

1ヶ月で筋肉量は250gしか増えていかない方が、1ヶ月で体重を5キロ増やしても、増えた体重のほとんどが脂肪として蓄積されてしまうので、そういった方の場合、少し多く見積もっても月に500g〜1キロくらいの増量幅に抑えるのが良いと思います。

トレーニング歴が長くなり、1年間に獲得することができる筋肉量が多くない上級者であればあるほど、過度なオーバーカロリーは不要になるケースが多いので気をつけましょう。

脂肪がつきすぎてしまうと、脂肪を減らすダイエットの期間が長くなり筋肉量を減らすリスクも上がってしまうので勿体ないです。

最後に

オーバーカロリーは筋肉の成長を最大化させるためには必要です。

特に食が細い方や、食べることにあまり興味がない方はオーバーカロリーを維持しているつもりでも、そこに到達していないケースがよくありますので、一定期間カロリーと体重を計測し、オーバーカロリーを感覚ではなく数値として見定めると良いかもしれません。

しかし、特に成長を最大化させる必要がなく、標準体型の方が少しだけ筋肉量を増やしたいなどの動機でトレーニングを始められる場合はオーバーカロリーをそこまで意識する必要もないかもしれません。(このような場合は体重が増えも減りもしない食事量を維持しても良いと思います)

原則として、筋肉と脂肪は一緒に増え一緒に減るので、筋肉をつけることと脂肪を減らすことのどちらを優先したいかを明確にし、食事管理に臨みましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました!

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パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

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