女性が二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるメリット・注意点は?おすすめ筋トレメニューも紹介!

女性が二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるメリット・注意点は?おすすめ筋トレメニューも紹介!

今回はフィジークの優勝経験もある現役トレーナーの山地絵巳が、二の腕の筋トレについて解説。ブヨブヨの二の腕が気になる方も多いのでは?記事では、二の腕を引き締めるための筋トレの方法とメニューを紹介しています。

この記事を書いた人

山地絵巳
山地絵巳

私自身、大会出場による食事や仕事、ライフスタイルなど切磋琢磨した経験を生かし、本格的に筋トレを実らせたい方をサポートいたします。 2017兵庫県女子フィジーク大会 優勝  2018西日本女子フィジーク女子 6位 2004兵庫県女子ベンチプレス大会 優勝など大会経験あります。

1分サマリー

女性の脂肪がつきやすく気になる部位といえばお腹・下半身、二の腕、胸、顔などですよね?

「あれ?結局、体全部じゃないの?」と突っ込みどころ満載ですが、それはさておき、今年も春や夏に向け薄着やノースリーブになる季節がやってきました。
気になっている二の腕や足など、ますますこれから肌を露出する機会も増えていきます。

部分痩せは出来ないという論文もあれば部分痩せは出来るという論文もあり、まだまだ不確実な面も多いですが、どのみち長年貯まり貯まった脂肪を楽に落とせる!というのは正直今の時代ではないと言っても過言ではありません。

やはり脂肪にしても筋肉にしても体全体を通じて動かしながら血流を良くして栄養供給をきちんと行うことが大前提です。

そこで今回は筋トレ女子の為の二の腕(上腕三頭筋)筋トレについて解説したいと思います。

筋トレ女子が二の腕を鍛えるメリット

腕の裏の筋肉=上腕三頭筋

「二の腕が気になる」と言えば、多くの女性は腕の裏を触るのではないでしょうか?

上腕三頭筋は”三頭”となっています。
長頭・内側頭・外側頭と分ける事ができます。

上腕三頭筋をは肩甲骨にも付着する筋肉なので、上腕三頭筋動かし筋トレをすると肩甲骨が動きやすくなります。

肩甲骨が動きやすくなると肩や首、背中の動きがスムーズに動きやすくなります。
そうすると全身運動を行った時や筋トレをしている時でも効率よく体を動かす事ができるので、エネルギー代謝を図ることができます。

腕の裏を筋トレしたら腕が細くなる。というわけではなく腕を動かす運動や筋トレを取れ入れる事で全身が引き締まりやすくなるということです。

そして、3つの筋肉に偏りがないように刺激を与え、適度に種目や筋トレ方法を変化させながら行うと良いです。

重りを重くすると腕がモリモリ太くなるのでは?

そう思う女性は多いと思います。
しかし5kgや10kgや20kg程度では太くならず、運動をすることで無駄な体脂肪が減っていきます

筋トレをして腕が太くなる!とか足が太くなる!というのは、正直なかなか女性は難しいです。

「私は筋肉質だから太くなりやすい」という女性の方もいるかもしれませんが、ほんのごく僅かにしかすぎません。※遺伝や先天的な筋繊維
筋肉をつけて腕を太くする事自体大変で、女性ホルモン・男性ホルモンの影響だけでなく様々な努力や条件が必要です。
食事やサプリメント・筋トレだけでなく全身運動(筋トレ)や筋力、そして、それらの条件やタイミングがきちんとあうことで筋肉の再合成が活性化します。

正直、女性で30kgや40kgなど腕で持ち上げれる人は少ないでしょう。
そして腕を太くするためには、単に30kgや40kgを持ち上げるだけでは筋肉は太くなりません。

持ち上げれたとしても10回4セットなど上腕三頭筋(3つ)を完ぺきに起始停止まで意識出来る人はなかなか少ないですよね。
ですので、女性は腕を鍛えたらもりもり太くなるというのはほとんどの人がなりにくいのです。

腕の脂肪を見分ける方法

じゃあ、どうして腕が太いの?と思われる方も多いと思います。

グッと腕に力をいれて、反対の手で腕をつまんでみてください。
つまめるのが脂肪です。
筋肉が多くて脂肪が少ない場合は、つまめません。

脂肪が多くて太いなーと感じる場合は筋肉をしっかり動かしましょう。

もっと腕を太くしたい!女性の場合は?

逆に、もっと腕を太くしたい!と思っている女性もこの中におられるでしょう。
私もその中の一人です。

女性の場合は前述しましたが、もっと筋肉をつけて太くする!という場合は、太くなる為の努力や条件が必要です。

そして困ったことに女性の場合は、男性のように重たい重量を急激に持てるわけではなく、筋力をあげるということ自体も大変です。

ですのでしっかり負荷をかけるだけでなく日々筋力アップし重量が増やせるように計画やトレーニング補助やパートナーをつけることが大事になります。

上腕三頭筋の筋肉を使わないとどうなるか?

私の経験ですが、体重が増えすぎて肥満体型になってしまった頃は、腕の裏はぶにょぶにょでした。腕を振ると振袖状態になり、ブルンブルンと揺れていました。
これは腕の筋肉が少ない場合も同じです。

例えばベットや床から起き上がったりする時にも自分の体重を支えて腕の裏の筋肉を使います。腕の裏の筋肉が低下すると、自分の体重を支える事もしんどくなります。
またペットボトルの蓋の開け閉めにも腕の運動は関与してきます。
そして腕の裏の筋肉も固くなり、腕を頭側に挙げるのが痛い!肩をまわすのが痛い!など四十肩や五十肩に近い症状を訴える人も少なくはありません。

このように、単に上腕三頭筋というのは筋肉をつけ体をカッコよく見せる為の美の追求という側面だけでなく、私達の日常になくてはならないものなのです。
腕をおろしっぱなしやデスクワーク姿勢や腕を使わない動作が多い方は上腕三頭筋の筋トレを取り入れてみてください。

これだけは気をつけたい!成果の出ないやり方とは?

二の腕(上腕三頭筋)の筋トレでダンベル500gとか1kgで行っていませんか?

例えば、肩や肘を痛めていたり、低体力だという場合を除いて、
カッコいい筋トレ女子を目指している人は、もう少し勇気を持って重たい負荷に挑戦してみてください。

ダンベル500gとか、1kgって、ペットボトル飲料500g程度です。
日常生活レベルの負荷は筋肉にとっては刺激がありません。

刺激を与える事で筋肉は再合成されますので成果が出ていない!と思う方はまず、負荷を変えてみてください。

最初は片手5kgを目指す。
次は両手でバー10kgに挑戦する。
次の目標は20kgにするなど目標を変え、そして筋肉に新しい刺激を与える事で成果が加速しやすくなります。

二の腕(上腕三頭筋)筋トレのポイント



上腕三頭筋の筋トレポイントは、”肘を曲げてから伸ばす”です。
肘が曲がりっぱなしや伸ばしっぱなしにならず、両方の運動を取り入れる事で上腕三頭筋への刺激が高まります。

しかも肘を曲げて、そして伸ばすので筋肉を縮める伸ばすという両方の運動を取り入れる事ができるので、ストレッチにもなります。

話はそれますが、筋トレはストレッチをしっかりさせながら、そしてそれらの筋肉をしっかり縮ませる最大伸展・最大収縮を心掛ければ、単にストレッチだけ行う運動よりも一挙両得だと私は常々思っています。
上腕三頭筋にもこのようにしっかり伸ばして縮めるを行えば大丈夫です。

上腕三頭筋の筋トレをする時の注意点とは?

注意点は、肘をあまり動かさないという事と肘を逆に止め過ぎないという事です。
おいおい!と突っ込みを入れたくなる若干矛盾したような話になりますがその2点を注意します。

肘を止めすぎて肘を固めたようなホールドをしてしまうと、肘の関節を痛めてしまう場合もありますし、また最大伸展最大収縮で考えると、肘を若干動かした方が利にかなう場合もあります。
逆に肘を必要以上に動かしてしまうと、肩や前腕に力が入りすぎてしまったり、他の胸や背中に負荷がかかってしまいます。そうなるとせっかく上腕三頭筋を鍛えているのに、効果がみられなくなってしまいます。
いずれもご自身の筋力や経験に合わせ適度に適切に行いながらしてみましょう。

筋トレ初心者はまずは、肘を適度に止める方法で行い動作や種目に慣れ筋トレ習慣を身に付けましょう。
そして中級者以上になると、持ち幅を変えたり、小指や親指、母指球や小指球の位置、前腕や肩の向きなど細かくフォームチェックをしてみましょう。

おすすめの二の腕(上腕三頭筋)筋トレメニュー



ではここからは実際に出来る二の腕(上腕三頭筋)筋トレメニューを動画で簡単に3つ紹介しています。
スポーツジムで本格的にダンベルやバーベルで行う事も出来ますし、自宅でペットボトルなどを代用して行う事も出来るので筋トレメニューの仲間にいれてください。

トライセプスエクステンション


①両手でペットボトルを持ちます。
②頭の後ろ側に向かって肘を曲げていきます。
③肘を起点にペットボトルを上げます。
④肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は 10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

シングルフレンチプレス


①片手で頭の上にペットボトルを持ちます。
②反対の肩側に向かってゆっくり下ろします。
③肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。
※オールアウト(限界)するまでが目標

キックバック


①片手でペットボトルを持ちます。
②片手を壁にあて、背中を平行に保ちます。
③肘を起点にダンベルを上げます。
④ゆっくり肘を曲げあごの近くまでペットボトルを戻します。
⑤肘がぐらつかないように気をつけましょう。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルで挑戦してみましょう。

まとめ

今回は私の経験も織り交ぜながら筋トレ女子の為の二の腕(上腕三頭筋)筋トレについて解説してきました。

重量の設定や細やかなフォーム修正など成果を加速させたい!と思っている方は身近なスタッフやパーソナルトレーナーなどに相談をしてみてくださいね。

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山地絵巳
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私自身、大会出場による食事や仕事、ライフスタイルなど切磋琢磨した経験を生かし、本格的に筋トレを実らせたい方をサポートいたします。 2017兵庫県女子フィジーク大会 優勝  2018西日本女子フィジーク女子 6位 2004兵庫県女子ベンチプレス大会 優勝など大会経験あります。

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