体重×〇〇g!年齢や生活に合わせたタンパク質の量を現役トレーナーが解説!

体重×〇〇g!年齢や生活に合わせたタンパク質の量を現役トレーナーが解説!

筋トレやダイエットにおいて、タンパク質が超重要です。しかし、一日の必要摂取量を自分のスタイルに合わせて把握できていますか?今回は横浜にあるジムの現役トレーナー高田聖也が、詳しく解説します!

この記事を書いた人

高田聖也
高田聖也

KEY FIT 横浜元町店の店長を務めさせて頂いている高田と申します。 親切・丁寧な対応をモットーにパーソナルトレーナーとして活動をしております。

1分サマリー

ご覧いただきありがとうございます。
KEY FIT横浜元町店にてパーソナルトレーナーとして活動している高田聖也と申します。
右手が銃になっているのではないかと話題のあの高田とは異なります。
さて、訳の分からない冗談はこのあたりとさせていただきます。

今回のテーマは『年代別タンパク質摂取量』に関してでございます。
この記事をご覧いただいている皆さまは今現在トレーニングに取り組まれている方が多いかと思います。
一般的な方のイメージでは『タンパク質=トレーニングをしている人が摂るもの』だと思いますが、実はそこまで体を動かす習慣のない方にもぜひお摂りいただきたい栄養素なのです。
今回もどうかお付き合いいただけますと幸いです。

タンパク質とは

ではまずタンパク質について、ご存知でない方もおられるかと思いますので簡単にご説明をさせていただきます。

タンパク質とは何か?
私たちの体の約20%はタンパク質によってできています。
そのタンパク質はアミノ酸と呼ばれるユニットのようなものが集まって構成されており、自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されているのですが、その中で私たち人間の体を構成しているものは20種類であると言われています。

そして食事の基本的な栄養素とされ、筋肉や臓器、肌、髪、爪、酵素、ホルモン、免疫物質などを作り、体内の栄養素の運搬を行います。
長きにわたり運動競技での力とスピードの源と考えられている非常に重要な栄養素なのです。

生活スタイルによって必要摂取量は変わる

常に目標のタンパク質摂取量を決めて生活をされている方も多いのではないでしょうか?
実はタンパク質の必要量は摂取カロリーの状況により変化します。

今現在が多めの摂取カロリー(増量期・維持期)の場合は特別多くのタンパク質が必要にはなりません。
しかし、今現在が少なめの摂取カロリー(ダイエット期)の場合、通常より多くのタンパク質の摂取が必要となります。

実はタンパク質はエネルギーの消費量が摂取量を上回るとエネルギーとして利用されることになるのです。
何が起こるのか具体的に説明をいたしますと、このような場合は筋肉の合成などの本来の目的以外にタンパク質が使われてしまうこととなり、結果より多くのタンパク質が必要になるということなのです。

タンパク質の摂取は三大栄養素の中で最も満腹感を得やすいということや、上記の理由からもしっかりと目標値を決めて計算をしつつ積極的に摂らなければならないということがご納得いただけたかと思います。

どのようなものからタンパク質を摂取するべきか

『タンパク質といっても、一体何から摂れば筋肉の発達に役立つの?』という疑問が頭に過ぎる方も少なくないかと思います。
理想はやはり動物性のタンパク質である、お肉(鶏肉など)・お魚(ノンオイルのツナの缶詰、鯖の缶詰)・乳製品(卵など)のような、必須アミノ酸が豊富に含まれアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を積極的に摂るべきでしょう。

私は鶏胸肉は近くの大型スーパーで安価で購入し、細切れにして250g〜300gずつに分けて冷凍保存しています。
卵も安価で購入でき栄養価も物凄く高く、ツナと鯖の缶詰は長期保存もでき疲れてしまい料理をしたくない気分の際などにも手軽に食べることができ非常に便利です。



大豆や小麦などからなる植物性のタンパク質の場合、ダイエット時には気になりがちな油脂はほとんど含まれていないというメリットはありますが、必須アミノ酸の一部欠如に伴い栄養バランスが偏りかねないという懸念があるのです。
したがって、1日のタンパク質摂取量における大部分が植物性のタンパク質である場合は、タンパク質の必要量は必然的により多くなってしまうということが言えます。

では各年代ごとにどの程度のタンパク質が必要なのでしょうか。
次の項目からはそれらを考えていこうと思います。

健康な成人男女(20〜64歳)の必要摂取量

推奨量は発表機関により多少の数値の違いはありますが、米国における身体活動レベルの低い(あまり運動をされないような方)健康な成人男女体重1kg当たり0.8〜1g程度とされています。



体重が60kgの方の場合、上の画像のように1日に鶏胸肉200gとツナの缶詰と卵2個を食べるようにするだけで1日に必要な約60gのタンパク質を摂取することができます。
この程度であればプロテインに頼らずとも食事だけで賄えてしまいそうな数値ですよね。

一方、WHO(世界保健機関)の場合は安全摂取量(ある集団の97.5%にとって必要量を満たす量)を体重1kg当たり0.83gとしています。
こちらの安全摂取量というのはその数値を摂取すれば必要量が不足するリスクが低くなるという基準であるとともに、体重×0.83gを大幅に超える過剰な摂取をしたとしても大きな支障はないという意味も含んでいるようです。

上記二つの摂取基準は『身体活動レベルの低い健康な若い成人男女』には適切な量と言えるかもしれません。
しかし、ウエイトトレーニングやスポーツなどで筋肉の損傷を修復し、筋肉などの除脂肪組織を積極的に合成をしたい方(アスリート)にとっては十分な摂取量ということは難しいのです。
そのような方の場合、取り組んでいるスポーツやトレーニング強度など様々な条件によって異なりますが、体重の維持期・増量期では1日の推奨摂取量は身体活動レベルが低い方の2倍程度の体重×1.2〜2.0gを目安にお摂りいただくことがいいと考えられます。
そしてそのようなアスリートの方がダイエット中(減量中)の場合は、極力筋肉量を落とさないようにする為にさらに必要摂取量が多く求められます。
その場合はさらに多くの体重×2〜3gを目安にお摂りいただくことができれば必要摂取量から不足してしまうということは考えにくく、良い効果を得ることができるはずです。
しかし、タンパク質の摂取量が多ければ多いほど良い効果を得られるというわけではありません。
禁止薬物などを使用していない限り、どんなに筋肉量が多い方でも体重×3g以上のタンパク質は過剰摂取となる恐れがありますのでどうかご注意ください。

高齢な男女(65歳以上)の必要摂取量

高齢者はタンパク質が不足してしまうと、若年層や中年層と比べて筋肉が衰えやすくなり、運動・認知機能までも低下しやすくなると言われております。
加齢により筋肉量は減少しやすくなることは皆さまも周知の事実かとは思いますが、60代あたりからはその減少はさらに加速していくことになるのです。
その減少を食い止めるためには、筋肉量の維持・増加が重要となり、そのためにはトレーニングを行うことも重要ではありますが、併せて食事から良質なタンパク質を摂取することも非常に重要です。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、高齢者は1日体重×1g以上のタンパク質を摂取することが望ましいと記されています。
若年層や中年層の推奨量と比べると約20%ほど多い数値であることが分かります。
1g『以上』ですので習慣的にトレーニングやスポーツに取り組まれている方は上記で述べたのと同様に、体重×2gなどのより多くのタンパク質を摂取するよう心掛けましょう。

タンパク質を摂取するうえでの注意

上記で示した推奨摂取量はあくまで特に健康な成人の場合のものです。
例えば、痛風や腎機能障害、カルシウム摂取不足、水分の摂取制限などがある場合にはタンパク質の過剰摂取(1日に体重×4g以上など)には気をつけて生活をしなければなりません。
持病を悪化させてしまう可能性が考えられます。
かかりつけのお医者様のアドバイスをよくお聞きいただき、慎重に摂取量を判断していただくようお願い申し上げます。

まとめ

さて、年代別のタンパク質摂取量についていかがだったでしょうか。
タンパク質の必要摂取量は年代によって異なり、また、トレーニングやスポーツなどに取り組んでいるか否かにもよって大きく異なることをお分かりいただくことができたかと思います。

特に年齢を重ねるほどタンパク質の重要性が増していくということも肝心です。
トレーニングをされている方は最大限の効果を引き出す為に多くのタンパク質をお摂りいただく必要がありますが、1日の必要量が100gを超えてくる場合などはやはり正確かつ細かくカロリー計算を行うことも必要だと考えています。
毎日同じものをルーティン化して召し上がっているのであれば必要ないかもしれませんが、そうでない方が多いかと思いますので計算を行わない場合は目標摂取量のクリアが難しくなってしまうことが考えられます。
多過ぎず、少な過ぎず、目標摂取量をしっかりとクリアされたい場合には数値の把握と管理も非常に大切です。
ご自身の生活スタイルと照らし合わせていただき、今後の目標摂取量の参考となれば幸いです。

最後までお読みくださり誠にありがとうございました。
それでは、See you next time...

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高田聖也
高田聖也

KEY FIT 横浜元町店の店長を務めさせて頂いている高田と申します。 親切・丁寧な対応をモットーにパーソナルトレーナーとして活動をしております。

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