「ダイエット中に食べたら太る食材」の答えとは?現役トレーナーが詳しく解説!

「ダイエット中に食べたら太る食材」の答えとは?現役トレーナーが詳しく解説!

ダイエット中の食材で悩む方も多いのではないでしょうか。そんな今回は現役トレーナー兼イラストレーターの内記渓人が、ダイエット中に食べたら太る食材の答えについて、イラスト付きで解説します!

この記事を書いた人

内記 渓人
内記 渓人

パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

1分サマリー

食べたら太る食材とは?

「〇〇って食べたら太りますか?」
これはトレーナーをしていると、SNSもしくは対面で毎日のように頂く質問です。

しかし、この質問にお答えすることは難しく、例えば揚げ物やスイーツなど、一般的に太りやすいとされている食べ物も「食べたら太る」と言い切ることはできません。

なぜなら
・その食べ物を何g食べるか
・その食べ物以外の1日の食事はどうなっていたか

によって答えが変わるからです。
揚げ物の代表格である天ぷらであっても、海老天を1口(20gくらい)食べたところで大したカロリーにはなりませんし、海老天を3本食べたとしても、その日海老天以外の食べ物を一切口にしていなければ、基本的に太ることはありません。(むしろ大抵の方は痩せると思います)

つまり1番大切なのは、「決められた設定カロリー内で食事を終えられるか」であって「特定の食べ物だけを食べる事」ではないのです。

食材よりもPFCバランス

体重を減らすということにのみ焦点を当てた場合、基本的には計算で割り出した決められたカロリー内であれば何を食べても良いです。

※痩せるためのカロリーについては下の記事を参考にしてみてください!
ベストレ編集部 消費カロリーの計算法についてはこちらで解説しています!



ざっくりとした計算ですが、およそ体重×25Kcal程度が痩せるために設定すべきカロリーになります。(体重60キロの方で1500キロカロリー)

ただしこれは体重を落とすという目的にのみ焦点を当てた話で、健康的に痩せたい場合や綺麗に痩せたい場合には、栄養バランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)に気をつける必要があります。

たとえカロリーを守っているとはいえ、3食チョコレートだけで健康的に痩せることが難しいということはなんとなく感覚的にも理解していただけると思います。

三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物にはそれぞれ異なる役割が存在し、偏った食事では大抵どれかの栄養素が不足してしまいます。

それぞれの栄養素が不足するデメリットを、ダイエットの観点から簡単に解説させていただきますと、

・タンパク質の不足→筋肉量の減少により代謝や運動時に消費するカロリーが落ち痩せにくくなる。
・脂質の減少→ホルモンバランスの乱れや体調の不調によりダイエットの継続が困難になる。
・炭水化物の不足→慢性的な倦怠感により運動量が低下する。

などの問題が出てきます。

これらはいずれも栄養素の不足によって引き起こされる問題なので、ダイエットで必ず成果を出したいという方は、それぞれの栄養素が不足しないようバランスよく栄養を摂取する必要があります。

PFC(P=タンパク質F=脂質C=炭水化物)バランスは
P:F:C=3:2:5や、P:F:C=4:2:4のバランスがおすすめです。

ダイエットで健康的に、なおかつ綺麗に痩せたいのであれば、設定カロリーを守り、その中でこのPFCバランスに沿った食事を摂取することが大切です。

基本的にはこのPFCバランスを守りさえすれば、何を食べても大丈夫です。

日本では〇〇抜きダイエットなど、偏った食事管理のダイエットが流行りがちですが、フィットネス先進国のアメリカではIIFYM「If it fits your macros(あなたのマクロにあってさえいればなんでもOK)」という言葉もあり、PFCのバランスさえ守れば、「何を食べる」などの細かいことは気にしすぎなくても大丈夫という考え方もあります。

ダイエットにベストな食材とは

しかし、ダイエットを成功させることが仕事のトレーナーとしては(もちろんそれだけではございませんが)、PFCバランスを考慮した上でよりダイエットに適した食材をお客様に摂っていただくことが多いです。

例え、PFCバランスに沿っていれば何を食べてもいいと言っても、極端な話
砂糖200g、プロテイン150g、オリーブオイル30g 計1500キロカロリー(さらにPFCバランスも4:2:4)のような食事は推奨できません。

上記はあまりに極端な例ですが、同じ栄養素を取るのなら、プロテイン120gよりも鶏胸肉400g、砂糖200gよりも白米600gを食べた方が圧倒的にお腹が減りにくく、同じ栄養素だとしても満足感が異なります。

栄養をパウダーにした砂糖やプロテイン、もしくはお菓子やスイーツなどはカロリーの割に満足感が薄く、反対にあまり手が加えられていない鶏胸肉や白米、オートミールなどはそれなりの量を食べればすぐに満足感を得ることができます。

理論的には同じカロリー、PFCの摂取であれば痩せるスピードはほとんど変わらないかもしれませんが、現実問題人間には食欲があり、食事によってお腹が満たされなければダイエットの継続は難しくなるので、満足感のある食事が大切になります。

具体的な食事プラン

冒頭でもお伝えしたように、食べたら必ず太るものはありませんが、実際にはダイエットを成功させたいのであれば、なるべくカロリーが低い割に満足感が得られるもの

タンパク質→鶏胸肉、ヒレ肉、カツオ、卵白
脂質→アーモンド、アボカド、魚油
炭水化物→白米、玄米、オートミール、ジャガイモ

などをご自身の設定カロリーに合わせて、バランスよく摂っていただくのが良いです。

加えて野菜や果物、もしくはゼロカロリーの食材など、カロリーが低い食材をうまく利用し、空腹感を感じにくい食生活を送っていただければ、ダイエットはさらに継続しやすくなります。

食べたら太る食材はありませんが、「ベースに組み込むことでダイエットを成功に導きやすくする食材」はたくさんありますので、ダイエット中の方は是非そちらを積極的に取るようにしてみてください!

最後までお読み頂きありがとうございました!

0
「ダイエット中に食べたら太る食材」の答えとは?現役トレーナーが詳しく解説!

この記事を書いた人

内記 渓人
内記 渓人

パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

よかったらシェアしてね!