ヒップアップしたい方必見!おすすめのお尻の筋トレ4つを現役トレーナーが解説!

ヒップアップしたい方必見!おすすめのお尻の筋トレ4つを現役トレーナーが解説!

丸くて美しいお尻に憧れるという方も多いのではないでしょうか。今回はお尻の筋肉や機能、効率のいいトレーニング法やおすすめのお尻の筋トレを現役トレーナーの高田聖也が詳しく解説します!

この記事を書いた人

高田聖也
高田聖也

KEY FIT 横浜元町店の店長を務めさせて頂いている高田と申します。 親切・丁寧な対応をモットーにパーソナルトレーナーとして活動をしております。

1分サマリー

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記事を見にきてくださりありがとうございます。
KEY FIT横浜元町店所属パーソナルトレーナーの高田 聖也です。

そうです。
足のサイズが30cmを超えている為、高校時代には履くことのできる上履きがなくなり、校長先生から『君は特別に履けるものであれば何を履いてもいい』という手紙を渡されたあの『高田』です
ええ。
それ以外にお伝えすることはございません!!

いい感じにシラけたところで、今回のテーマはお尻の筋トレです。
お尻の筋トレというと、一般的には男性よりも女性の方が熱心にトレーニングに励んでいる印象ですね。
その理由はなんといっても、丸くて上向きの引き締まった美尻を手に入れたい
そのことに尽きるはずです。

今回のこちらの記事では美尻を手に入れるために知っておきたい知識や、おすすめのトレーニング方法などをご紹介いたします。
2021年は丑年ではなく尻年にしましょう。
ワケがわからないと言わせません。

お尻の筋肉とは

まずお尻の筋肉を鍛え始める前に、お尻の筋肉のことを少し知っておきたいですね。
知っておいて損はありません。

お尻の筋肉はいくつかの筋肉が集まって構成されています。
簡単に言うと大・中・小の3つ
覚えやすいですね!
ではその3つの筋肉の機能などを見ていきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

その名の通りお尻の筋肉群の大部分を占め、単一の筋肉としては人体で最も大きな筋肉です。
この筋肉は直立姿勢から体の後ろに脚を動かす動作や、脚を体の外側に捻る動作などで使うことができ、脚を体の内側に動かす動作では大臀筋の下側を使うことができます。
また、通常の歩行では大きく働くことはありませんが、その他の動きの場合ランニングやスキップ、ジャンプなどでは大きく働きます。
私の記憶では残念ながら成人してからスキップをしたことはありません。

中臀筋(ちゅうでんきん)

お尻の筋肉の中では中くらいのサイズで、大臀筋の約半分ほどの体積の筋肉です。
通常の歩行中に働き、ランニングの動作では大きく働きます。
したがってランニングやスキップなどの体重が左右交互に移動する動作によって鍛えることのできる筋肉です。
ヒップアップを目指すうえで特に大切な筋肉です。

小臀筋(しょうでんきん)

お尻の筋肉の中では最も小さいサイズで、中臀筋の約¼ほどの体積の筋肉です。
直立姿勢や、体を横向きにして寝そべった体勢から脚を外側に開く動きなどで使うことができます。
こちらの筋肉も中臀筋と同様に通常の歩行やランニングなどの動作で働き、鍛えたい場合はもうあまり深くは触れませんがお察しの通りまたまたスキップが活躍します。
ランニングもそうですね。

このようにみるとお尻の筋肉は日常での脚を動かす動作に深く関わっていることがわかりますね。

お尻の筋肉を鍛えるメリット

では、お尻の筋肉を鍛えることによってどのようなメリットがあるのでしょうか。
そのメリットをしっかりと頭にしみ込ませておければ、より一層トレーニングに力を注ぎ込めるはずです。

脚が長く見えるように

お尻の筋肉(特に上部にある中臀筋)が発達し厚みが増すことにより腰の位置が高く見えるように体型が変化します。
またその結果、お尻から足先に向かうにつれてラインが細くなり綺麗な脚のライン、後ろ姿を作ることが目指せます。
いや、最高ですね。

基礎代謝の向上

上記でご説明をした通り大臀筋は単一筋としては人体の中で一番の大きさを誇る筋肉ですので、トレーニングにより鍛えて代謝を上げたいのであれば最もターゲットにしたい部位の一つです。
筋肉量が増えることにより、何もせずとも体が消費してくれるカロリーが少しずつ高まっていきます。
それが基礎代謝の向上です。

あとは腰痛予防や姿勢改善などの効果もメリットに挙げることができます。

効率よくヒップアップを目指すには

お尻の筋肉のことはある程度お分かりいただけたでしょうか。
では、その筋肉を発達させて効率よくヒップアップをするためには一体何を行っていけばいいのか…気になりますよね。

まず大切なことの1つとして、『トレーニングによってお尻の筋肉に色々な刺激を与えていくこと』が挙げられます。
各エクササイズによってお尻のどの筋肉に刺激を与えることができるのか、また、その刺激の種類(筋肉が伸びた時 or 縮まった時に最も負荷を与えられるのかなど)も変わっていきます。

そしてトレーニングを行う頻度も大切です。
最近では一度に多くの種目を行い週に1〜2回お尻を刺激するよりも、一度のトレーニングでの種目は2〜3種目で週に3〜4回こまめに行うトレーニング頻度のほうがお尻は発達しやすいとも言われております。
今まで高頻度で取り組まれたご経験がない方はお試しいただいても良いかもしれません。

強くおすすめしたいお尻の筋トレ4つ

ひとえに筋トレを行うといっても、世にエクササイズは溢れていますよね。
まだトレーニングに慣れていない方は、お尻を鍛えていたつもりが実は他の部位のトレーニングだったなんてことも起こりかねないと思います。
これからお尻のトレーニングを本格的に鍛えていこうとしている方は、ぜひ下記のエクササイズを中心にトレーニングメニューをお考えください。

バックスクワット(ロウバー)

まずはズバリスクワットですう(タラちゃん)
いきなりのタラちゃんに度肝を抜かれた方も多いのではないでしょうか。
はい。

スクワットは高重量で徐々に足腰を鍛えることのできるキング・オブ・エクササイズ。
お尻を最も深い位置におろした際(筋肉が引き伸ばされた状態)で最も負荷がかかるため、ストレッチ種目と呼ばれています。
ロウバーという三角筋後部あたりにバーベルを乗せて担ぐことにより、深い位置から立ち上がる際に、ヒップドライブというお尻の上側の部分を突き上げる動作が可能となり、大臀筋に加えてハムストリング(裏もも)や内転筋群(内もも)を特に重点的に鍛えることができます。
ウエイトを使ったトレーニングが難しい方の場合は、ソファや椅子などに片脚を乗せて行うブルガリアン・スクワット(前脚と後脚の足幅広め)も非常におすすめです。

ヒップスラスト

ヒップアップを目指すうえで欠かすことのできない王道エクササイズ。
股関節の伸展動作(伸び広がる動作)により、お尻からもも裏までを効率良く鍛えることができます。
スクワットとは対照的にお尻を最も高い位置に上げた際に最も負荷がかかるため、コントラクト(収縮)種目と呼ばれています。
最近では、プロラグビー選手や米国のプロバスケットボール選手もワークアウトに取り入れている姿を多く目にします。
効果の高さがうかがえますね。

①椅子やソファなどの安定性のある台に背中(肩甲骨あたり)をあててもたれかかります
②お尻は少し浮かせて膝の角度は90°になるようにしましょう
③足全体で床を蹴り体が一直線になるあたりまでお尻をあげましょう
④元の位置に戻りこちらの動きを繰り返します
余裕がある方はお尻を高くあげたポジションで1〜2秒キープしていただくと、更に効果的にお尻の筋肉を刺激することができます。

アブダクション

脚を体の横側に開いていく動きでお尻の外側上部にある中臀筋などを中心に鍛えることができます。
トレーニングバンド・トレーニングチューブを足首あたりに通して行う方法がご自宅でも手軽にできてお勧めです。

①下側の脚を少し曲げて前に出し真横を向いて寝ます
②上側の脚を真っ直ぐに伸ばして上にあげます
③バンドが緩まないところまで脚を下げます
①〜③を繰り返しましょう。
こちらのエクササイズは上記の2つのエクササイズとは違い、負荷が小さいエクササイズですので、1〜2日おきの高頻度で行うことをお勧めします。

ヒップエクステンション

脚を180°以上反らせる動きにより、こちらもお尻の外側上部にある中臀筋などをメインに鍛えることができます。
こちらの種目にもトレーニングバンドが役立ちます。

①まず四つん這いの体勢になります
②片足を90°程度に保ったまま足の裏で天井を蹴り上げるイメージであげます
③太ももと床が平行、若しくはそれ以上になったら2〜3秒キープします
④膝が床につくギリギリのところまで戻しましょう
①〜④を繰り返します。
こちらのエクササイズもアブダクションと同様に、1〜2日おきの高頻度で行うことをお勧めします。

まとめ

さて、今回のテーマの『お尻の筋トレ』はいかがだったでしょうか。
上記のお尻を鍛えることのメリットの部分でも説明をしたように、お尻の筋肉を鍛えることによって身体的にも視覚的にも非常に大きな変化をもたらすことができますね。
特に女性の方々には最も強くトレーニングをおすすめしたい部位ですので、今後はよりその普及に努めていきたいと考えております。

そういえば、先日60代から筋トレを始めた80歳の男性の特集を目にしました。
にも関わらず、若い男性も驚くほどの彫刻のような浮き上がった筋肉をお持ちで、筋トレの大きな可能性を改めて感じる機会となりました。
ですので『どうせ今更筋トレを始めても・・・』と思われている方、今から始めても遅いということは全くございません。

思い立った瞬間そこが出発点。
新しい自分を目指してぜひお尻の筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。
お忙しい中最後までご覧いただき誠にありがとうございました。
皆さまのお役に立つことができましたら幸いです。
それでは、See you next time...

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高田聖也
高田聖也

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