【腸内環境を整える食事術】を現役トレーナーが解説。便秘にお悩みの方必見!

【腸内環境を整える食事術】を現役トレーナーが解説。便秘にお悩みの方必見!

ダイエットサイクルを乱す「便秘」にお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回は現役トレーナーの赤尾翔一郎が、腸の働きや腸内環境を整える食事のポイントについて解説します!

この記事を書いた人

赤尾 翔一郎
赤尾 翔一郎

現在はフリーランスパーソナルトレーナーとして活動中です。  パーソナルトレーナーになる前は大手フィットネスクラブの社員でした。専門分野は筋トレ、ダイエット、ボディメイクです。

1分サマリー

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今年最初のテーマはです。
腸内環境の乱れは便秘だけでなく、気分の落ち込みまで起こしてしまう可能性があり、免疫力低下を引き起こす大きな原因の1つにもなります。
腸を整えればこれらも解決するかもしれません。
では早速ですが、まずは腸について勉強していきましょう。

腸の働きとその歴史

腸とは消化管であり、食物から栄養や水分を吸収する臓器の一つです。
消化管は排泄物が溜まるなどの内部の圧力に自律神経系が反応し、うねうねと運動します(ぜん動運動)。
消化管などの内臓は不随意筋(平滑筋)であり、自らの意思で動かすことはできません。
※上腕二頭筋などの筋は横紋筋と呼ばれ、随意筋です。

そもそも進化の過程で、運動は不随意運動から始まったとされ、私たち脊椎動物の起源はナメクジウオという脳すらない生き物だと言われています。
このナメクジウオは、上述したような消化管と同じように、自律神経系の反応で運動を発生させています。
そこから我々は進化をして、随意的に運動を起こせるようになりました。
その名残が人間になった今でも内臓にそのまま残っているのでしょう。

そう考えると、前回の免疫力に関する投稿で腸に免疫細胞の6割近くが存在しているという話にも合点がいきますよね。

ベストレ編集部 赤尾トレーナー執筆の免疫力についての記事はこちら!


なぜなら、昔は腸だけで生きていたようなもので、外部からの細菌にまみれているかもしれない食物をダイレクトに体内に入れていたわけですから、免疫システムの中枢がそこにあって当然だと考えられます。
そのため、腸内環境を著しく悪化させるようなものが体内に入れば、脳に働きかけて「気分が悪くなったり、吐きそうになったり」といった感情的な反応を起こすようにできていて、さらにその反応は記憶されます。

私の場合は日ごろ脂質を多くは摂らないので、脂質を非常に多く含んだものを食べた後、お腹を壊すか、気持ち悪くなります。
皆さんも経験ありませんか?
まさにこれは感情に働きかけている例の1つでしょう。

肥満の原因も腸にある?

肥満はもしかすると、腸内細菌が原因かもしれません
腸内では多種多様な細菌が縄張り争いを日々行っています。
これらの細菌のバランスによって食べたくなるものが変わるかもしれません。
基本的に私たちが消化吸収できないものを彼らは食べて生きているわけですから、食べるものによって住んでいる細菌は変わり、その環境も大いに変わってくるわけです。

ある実験では、高脂肪食を与え続けたラットの体内で腸内細菌がインスリン分泌を促し、インスリン抵抗性のある過食ホルモンの分泌を促進して、より高脂肪食を求めるようになるという結果もあり、私たち人間の体の中でも同様なことが起きていてもおかしくはないかと思います。

さらに、痩せている人と太っている人でカロリーの吸収効率自体が異なるかもしれないという説もあります。
太っている人の腸内にはフィルミクテス門という種類の細菌が多く、痩せている人の腸内にはバクテロイデーテス門の細菌が多く、糞便の中に含まれているカロリーが前者の方が少なかった(つまり後者に比べて吸収効率が高い)という実験結果もあります。

つまり、普段から甘いもの、高脂肪食を食べている人の腸内には脂肪の吸収を促進する細菌が多いため、食べた分だけそのまんま吸収されてしまいます。
ですが、普段からそういったものを食べない人は脂肪吸収を促進する細菌が少ないため、脂肪が吸収されづらいということが起きうるということです。
今日の「カロリーイン、カロリーアウト」(カロリーの収支バランス)というダイエットの基本的な考え方が当てはまらない方もいるかもしれないということですね。

上述したように、私は普段とらないような高脂肪食を摂取するとお腹を壊すと申し上げましたが、おそらく消化不良を起こしていてうまくカロリーを吸収できていないのでしょう。
しかし、数年ほど前には身体を大きくしたいという理由で高脂肪食でもいいからカロリー摂取しようと食べまくっていました(お勧めできません)が、お腹を壊すことはありませんでした。
これはもしかすると今と昔で腸内環境が変わったからかもしれません。

そのため、非常につまらない解決策になるかもしれませんが、ダイエットに関していうと、食物繊維豊富なバランスの良い食事を摂って、そういったものが食べたくならないような腸内環境のシフトを進めていくことも大切だと私は考えています。

食事のポイント

腸内環境を整える食事を摂るために、以下の点を抑えるとよいでしょう。

食物繊維を食べる

食物繊維は人間が消化吸収できないもので、彼らの餌になります。
野菜や果物を食べるようにして、腸内細菌が繁殖することを手助けしましょう。

プロバイオティクス食品を摂る

プロバイオティクス食品とは身体によいとされる微生物を含む食品で、キムチやヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品に多くの微生物が含まれています。

プレバイオティクスを摂る

プレバイオティクスは腸内細菌の餌になるもので、玉ねぎやニラ、玄米などの全粒穀物に含まれます。
さらに言うと、ダイエットでは白米よりも玄米の方が、精製されたパンよりも全粒粉パンの方が良いので、一石二鳥です。

私の場合、朝は白米と具だくさんの味噌汁、納豆もしくはキムチなどの食事にしており、それから実際にお腹の調子が非常によくなりました。
しばらくこういった食事を続けていると、以前おいしいと感じていたファーストフードも食べた後の気分の低迷を考えるとあまり関心がなくなりました。

そのため、ケトジェニックダイエットなどの様々な方法がありますが、まずは食事の基本的なところから見直した方が良いと私は考えています。
私のクライアント様も5名の方が約6カ月で10kgほどの減量に成功していらっしゃいますが、特別なことはしておりません。

初めにやってもらうことは、基本的な食事に戻すところからです。
体重が増えるということは大体の場合、食行動に何かしらの要因がありますから、そこにアプローチをしないで放置していたら、またリバウンドしますよね、ということです。

最後に

ここまで腸についての解説をしてきましたが、人体って面白いですよね。
身体の中にはたくさんの細菌が住んでいて、それらと共生関係にあるわけです。
彼らの力は小さい存在ながらも、人体へとても大きな影響を及ぼすことが伝わりましたでしょうか。
腸内環境を整えて、身体全体の調子を整えましょう。

参考文献

・クリスティン・ロバーグ(2020)『「腸の力」であなたは変わる』
・アランナ・コリン(2020)「あなたの体は9割が細菌」
・山木伸允「食事栄養学〜腸・免疫・腸内細菌〜」

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赤尾 翔一郎
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現在はフリーランスパーソナルトレーナーとして活動中です。  パーソナルトレーナーになる前は大手フィットネスクラブの社員でした。専門分野は筋トレ、ダイエット、ボディメイクです。

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