痩せない4タイプ別!ダイエットで何をするべきかを現役トレーナーが解説します!

痩せない4タイプ別!ダイエットで何をするべきかを現役トレーナーが解説します!

今回は現役トレーナーの倉田勇樹が、痩せない人を4タイプに分けてダイエットでまず何をするべきかをレベル別に解説します。ダイエットが停滞している方や、何をしたらいいか困っている方は必見です!

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

ダイエットには順番がある

ネットでダイエットについて調べていくと色々な情報が出てきます...

「ダイエットをしたいなら、口にする全ての食べ物のカロリーとPFCを把握しましょう。
炭水化物は玄米、脂質は魚やナッツからとりますが、摂りすぎには注意してください。
たんぱく質は体重の2倍摂取が必要です。」

「ダイエットにはビタミンやミネラル、食物繊維も必要なので、緑黄色野菜、根菜、キノコ、海藻もバランスよくとりましょう。
当然これもカロリー計算してくださいね。
腸内環境も整えたいので、発酵食品であるヨーグルト、キムチ、ケフィアなども欠かせません。」

「たんぱく質はプロテインばかりに頼らず、リアルフードからしっかり摂ることが大切です。
あ、空腹の時間が長いと筋肉が分解するので、食事は一日6回に分けて食べてください。
これを完璧に行って頂ければ、ダイエットは成功しますよ!」

…一度にこれだけの事をいきなり始めると、継続することがまず難しいですよね。
色々な情報があるけど、全部は無理!何から始めたらいいのー!?という方のために、今あなたは何をすべきなのか、状況に合わせて解説をしてみたいと思います。

ダイエットは少しずつ自分の習慣を変化させていく事が大切です。

習慣が変わり、そして体型が変わる。

この順番を守るとリバウンドせずに、無理なく理想の体型を維持することができるのです。

食事について特に何も気をつけていない人

まず、特に気をつけずに生活をしている人にお伝えしたいことは一つです。
揚げ物、ジャンクフードをやめてみましょう。
これだけです。



唐揚げやトンカツ、そばに天ぷらを乗せる、ファストフード、コンビニのホットスナックなど、気をつけないと身の回りにはハイカロリーで健康にも良いとは言えない食べ物であふれています。
こういった食べ物は、塩分と脂質が豊富で味覚に強い刺激を与えるので、ついつい習慣的に食べてしまうのです。

こういったものを普段から食べている人は、まずこれをやめるだけでも体型や体調に変化がでます。
まず2週間我慢してみると、これを食べる快感よりも体調が良くなること、体型が変わることの前向きな気持ちが強くなり、自然と手が出なくなると思います。

お菓子類を間食などで習慣的に食べている方も、一度食べるのをやめてみましょう。
しっかり空腹になってからご飯を味わって食べると美味しいし、満足感が高くなります。
完全にやめるのは難しくても、半分にする、週に1度にするなど、とにかく習慣に変化を与えることが大切です。

体に悪そうなものは控えているのに痩せない人

次に意外と多いのが、ジャンクフードや揚げ物は控えているけどなかなか痩せることができない人です。
そういった人はまず、1週間だけでもカロリーとPFC計算をしてみましょう。
PFCとは、炭水化物(C)・脂質(F)・たんぱく質(P)の三大栄養素のことです。
決められたカロリーやPFCに沿って、食事を摂るのではなく、自分が普段口にするもののカロリーとPFCを確認するだけで大丈夫です。

ヘルシーな食事を心がけているつもりでも、アボカドが入ったサラダにオリーブオイルをふんだんに使ったドレッシングをかければ、かなりカロリーの高い食事になります。
特に、外食でヘルシーさを売りに出しているお店は低糖質ながらも美味しい料理を提供するため、意外と脂質が高いことが多いと感じます。

また、意識して摂らないとたんぱく質は不足しがちな事が多いのです。
多くの女性は1食で120~150gのお肉や魚が必要ですが、1食でもたんぱく質を抜いた食事があると、残りの2食でその分のたんぱく質を補う必要があり、なかなか食べるのが大変になってしまいます。

計算をまったくしていないと、意外な所からカロリーを多めにとっていたり、思ったよりも栄養素が不足していたりするので、一度はカロリーやPFCを確認してみることをおすすめします。
今はスマホのアプリで簡単に計算ができるので、まず1週間計算して、自分に不足してたり、多くとりすぎていたりする栄養を把握してみましょう。

カロリー、PFCの計算をしているのに痩せない人

続いて、計算をしっかりしているけど痩せない方がもし実践していない場合は、炭水化物、脂質の質に気をつけてみましょう。
単純な糖類(砂糖、果糖ブドウ糖液等)などを避け、玄米やサツマイモ、オートミール、大麦など食物繊維豊富な主食を取り入れること、トランス脂肪酸を避け、魚やナッツなどから脂質を摂取することなど、こういった食品の質に目を向けることも大切です。



逆にカロリーやPFC計算をする際は、まずはその数字の範囲で収めることだけから始めることも有効であると言うことです。
カロリー計算をスタートして、最初からその中身にまでこだわってしまうと食べるものが大きく制限された気分になり、それが原因で継続が難しくなってしまうかもしれません。

痩せることができるかどうか、最も重要なのはカロリー収支がマイナスになっていることです。
そこをまずは気をつけて、さらにその質にこだわることが出来れば120点ですね!

全部気をつけているのに痩せない人

真面目な人ほど陥りやすいのが、この状態です。
「すべて完璧にしているはずなのに、なかなか体重が減らない…。」
昨年コンテストに出場した際、私がこの状態でとても苦しみました。

原因はいくつか考えられますが、カロリーを減らしすぎて活動量が減っているパターンと、ダイエットが長期間続いて体が慣れてしまっているパターンの2つが多いように感じます。

カロリーを減らしすぎているパターンは、周囲の人からぼーっとしていると指摘されたり、速く歩けない、階段を登れない、などの症状があらわれたら要注意です。
消費カロリーは、基礎代謝に加えて活動代謝と呼ばれる普段の生活で消費するエネルギーによって構成されます。
筋トレなどの運動も活動代謝に含まれますが、日常生活で消費するエネルギーも実はとても大きいのです。
上記のような症状が出ているということは、無意識にカロリー消費をかなり抑えて生活しており、基礎代謝も落ち込んでいる可能性が高いと考えられます。
カロリー計算をする際に想定した消費カロリーよりもずっと少ないエネルギー消費で生きているので、体重が減っていかないのです。

ダイエットが長期間続いている方も代謝が落ちていたり、そもそも筋肉量が落ちていたり、気付かない位のレベルで消費カロリーが落ち込んでいる可能性があります。

このような場合、ダイエットブレイクと呼ばれる摂取カロリーを一時的に増やす時期を設けることがおすすめです。
具体的には、想定される消費カロリー量まで2週間程度かけて摂取カロリーを増やして生活をします。
カロリーの収支がゼロになるラインまで食事量を増やすイメージです。
このダイエットブレイク期間中体重は最大1~2㎏増える可能性がありますが、体内で不足していた糖質などの栄養素が補充されたことによる物と考えて、あまり気にしないでください。

ダイエットブレイクで活動する元気が戻り、症状が治まったら成功です。
またダイエットをスタートしようという気力が戻ったら、ダイエットのカロリーを設定して再スタートすることでダイエットが進みます。

今回は様々な状況の方に合わせたダイエットの始め方を解説しました!
いきなりすべてを完璧にしようとせずに、習慣を一つずつ変えていく意識で新しいことに挑戦していくとダイエットは成功しやすいと思います。

ショック療法的に一気に全てを変える方法もありますが、その場合は信頼できる人に相談しながら、くじけそうな時に支えてもらえる環境があると成功率が高いと思います。
また、一気に変える場合は効果は早くでますが、早く出たとしてもやはりそれを習慣にする必要があるので、継続できるような工夫をしてみてください。

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痩せない4タイプ別!ダイエットで何をするべきかを現役トレーナーが解説します!

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倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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