筋トレの重要種目ベンチプレスとは?現役トレーナーがやり方から注意点まで解説!

筋トレの重要種目ベンチプレスとは?現役トレーナーがやり方から注意点まで解説!

今回はトレーニング種目として広く知られるベンチプレスにフォーカス。ベンチプレスのやり方、怪我をしないための注意点を現役トレーナーの高田聖也が詳しく解説します!

この記事を書いた人

高田聖也
高田聖也

KEY FIT 横浜元町店の店長を務めさせて頂いている高田と申します。 親切・丁寧な対応をモットーにパーソナルトレーナーとして活動をしております。

1分サマリー

ベンチプレスとは

みなさん初めまして。
横浜元町を中心に、パーソナルトレーナーとして活動している高田聖也と申します。
そうです。
かつて地元の市営ジムが主催する水泳大会にドヤ顔で参加し、ウォーターバルーン競走という競技で、体重が重過ぎて水に沈みお相手の主婦の方に大敗を喫した高田とは私のことです。

ええ。(謎)
それは置いといて、見にきてくださり本当にありがとうございます。
今回は、『ベンチプレス』というウエイトトレーニングにおける超重要種目の解説をさせていただきます。

ベンチプレスとは?

みなさんは、ベンチプレスというトレーニング種目をご存知でしょうか?
私は知りません。
じゃあ何で記事を書いているんだと思われるかもしれませんが、なんと冗談です。
はい、すみません。

そのべンチプレスについて、まず鍛えることのできる筋肉を大きくまとめると、胸(大胸筋)・腕の裏側(上腕三頭筋)・肩の前側(三角筋前部)…このあたりが挙げられます。
細かくみると、背中の筋肉などもある程度使われています。
ベンチプレスは、ウエイトトレーニングにおけるBIG3(1度に多くの筋肉を使い、大きな効果を手にすることのできる3つの種目)の1つに数えられており、適切なフォームで動作を行うことができれば、最も上半身を鍛えることのできる種目になり得る。
そのくらい重要な種目なのです。

そして世界中のジムを見ても、かならずと言っていいほどベンチプレスを行うことのできる設備(プレスベンチ、バーベルスタンドなど)があり、男性に最も人気のある種目といっても過言ではないでしょう。(過言使いたいだけ)

ベンチプレスのやり方

①プレスベンチやバーベルスタンドを見つけて、バーが鼻と口の真ん中あたりにくるように仰向けに寝ます。
②肩甲骨を少し寄せて、胸を張る姿勢をつくり、バーの81cmライン(左右に3本ずつあるラインの真ん中)に人差し指〜小指のどれかを左右対称で合わせ、掌を内側にひねって軽く握りましょう。
前腕はバーの真下にくるようにすると手首を痛めにくくなります。)
③大きく息を吸いお腹に力を入れて、そのまま呼吸を止めます。
④ラックからバーを持ち上げて肩の上側へ持っていき、体の揺れが収まるまで少し静止します。
⑤バーベルの重さを受け止めつつ、ゆっくりと胸(床と前腕が垂直になる位置)に降ろしていきます。
⑥バーベルが胸に触れるのを確認したら、元の位置に押し上げます。

上記の動作を目的に応じた回数・セット数で繰り返し行います。

細心の注意を払い、行いましょう

このベンチプレスという種目、やり慣れている方の動きを見ていると、『か、かか簡単にできそうだな…(ハアハア)』と思われるかもしれませんが、実際に行うと意外と難しいと仰る方が多いのです。
そして、その難しさ故にフォームが身についていない状態で無理に重い重量を扱ってしまうと、大怪我に繋がることも…
海外のある国では、毎年平均して10人程がベンチプレスによって命を落としていると言われています。

そして過去に私自身も調子に乗って、何度かしばらくトレーニングができなくなる程の怪我を経験しております。
ええ。
その中で1番大きな怪我の場合は、全快に約2年も要しました。
原因は、フォームが固まっていないまま無理な重さを扱ってしまったという事です。
軽い重さでの場合は、教科書に近い安全で効果的なフォームをとれるのですが、無理な重さになるとそのフォームが崩れてしまい怪我につながります。
細心の注意を払いましょう。

怪我なく安全に行うために

これから怪我をすることなく、安全にベンチプレスに取り組むために、最低限下記の方法を守りましょう。

セーフティーバーは首よりも高い位置に

ホー〇テッド〇ンションでは触れてはいけないセーフティーバー。
必ずベンチプレスを行う前にセーフティーバーを首よりも上に設定しましょう。
万が一力尽きたり、ミスをしてしまったりした場合でも、首に落ちることなくセーフティーバーが命を守ってくれます。

正しいウォーミングアップを行う

ウォーミングアップは非常に軽い重量(バーベルのみ20kg)から触り、徐々に重さを上げていき、セットが進む毎に回数も減らしていきましょう。
メインセット前にやり過ぎてしまい疲れてしまっては、本末転倒です。
最終的には、メインセットの重量から5〜10%程軽い重さにて数回挙げれば十分かと思います。

サムレスグリップは使わない

サムレスグリップとは、親指を外してバーベルをもつ握り方のことです。
ベンチプレスの場合、サムレスグリップは最悪の選択と言われることもあり、大きな危険性を伴います。
単純なことなのですが、親指を外すことにより動作中に落下の可能性が跳ね上がるのです。
そして十分に力を発揮することが難しくなってしまいます。
基本的には親指を巻いて握るサムアラウンドグリップで行うことが安全です。

不安がある場合は補助を頼む

上記の方法を守り、それでも1人で行うことに不安がある場合は、ジムのスタッフの方に補助を頼みましょう。
大体の施設で快く引き受けてくれるはずです。
私がジムスタッフとして働いていた頃は、こういった些細なことでもお客様から話し掛けていただけることは嬉しかったですね。(聞いてない)

ベンチプレスの使用重量が戦闘力に

トレーニーの男性の方は、今までの会話の中で一度は「べ、べべ、ベンチプレス、何kg挙がりますか?」と尋ねられたことがあるはずです。
極端に言えば、その重量により強さが決まってしまうかのような、いわばドラゴンボールにおけるス〇ウターの戦闘力指数のような感覚です。
なので、世の男性トレーニーの大半はこぞってベンチプレスに挑むのです。
もちろん、それが全てということはありませんが、やはり大きな力に対して憧れを抱いてしまいますよね。
数あるトレーニング種目の中で、ベンチプレスは特にこのような意味合いも持ち合わせていると感じます。

挙上重量を伸ばすためには

最後に、ベンチプレスで扱える重量を伸ばす為に有効な方法を3つ紹介いたします。

補助種目を取り入れる

ベンチプレスにおいて使用する部位(主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部など)の筋肉を増やすと、大きな力を出すことができ、挙上重量を伸ばしていくことに貢献します。

ベンチプレスの場合、上腕三頭筋をターゲットとしたクローズグリップベンチプレスなどがおすすめです。
普段のベンチプレスよりも拳一つ分ほど狭い手幅でバーベルを握り、ベンチプレスの動作を行います。
手幅が狭いグリップの方がバランスをとりやすく、バーベルを一気に押し上げる動作を行い易くなります。
通常のベンチプレスに近い状態で、上腕三頭筋をメインに鍛えることができるのでぜひ取り入れてみてください。

上手く力を出せるように練習をする

筋肉から上手く力を引き出すためには、『神経系』という部分が大切になります。
何やら少し難しい表現に聞こえてしまうかもしれません。

神経系とは簡単に解説をすると、全身に張り巡らされている網目状のもので、体の外側や内側のストレスなどから与えられる情報を処理・調節するなどの役割をもっています。
あのお婆さんは垂直跳びが1m超え、運動神経が物凄く良い』というような表現はよく聞かれると思います。
そう言った運動神経などのものを一括りにしたものが神経系です。

実は、この神経系には程度の差はあれど抑制の力が働いています。
トレーニングを繰り返し行うことなどにより、その抑制の力が減り、筋肉から上手く力を引き出せるようになるのです。

自分に適したトレーニングの頻度とメニューを見つける

もちろん、ただ闇雲にトレーニングを行っては疲労も溜まり停滞してしまい、さらに最悪の場合は怪我にも繋がりかねません。
もしも長期的な停滞が訪れた場合には、筋肉が今のトレーニングでの刺激に慣れてしまっている可能性があります。
重量を伸ばす為に、今のあなたにとって最適なトレーニングの頻度とトレーニングメニューがあるはずです。
体が慣れないように、長期的にトレーニング方法や頻度を変えていくピリオダイゼーションなどを取り入れていただくことをお勧めします。

まとめ

さてさて、ベンチプレスについて解説しましたが、いかがだったでしょうか。
一見単純そうな種目に見えて実はとても奥が深く、今回のこちらの記事でも全てを網羅することは難しいほどたくさんの要素があります。
今現在上手くできない方も日々、トレーニング・休息・栄養の3つを中心に考えつつ、取り組んでいただければ一歩一歩前に進んで行くことができるはずです。

思い立った瞬間が出発点。
初めての方も、経験者の方も、怪我に気をつけながら昨日よりもさらに強い自分を目指して励んでいきましょう。
最後までお読みいただいた皆さま、私のトレーナーとしての師である久野圭一氏、そしてこのような機会を与えてくださったベストレの皆さまに心から感謝いたします。
それでは、See you next time...

0
筋トレの重要種目ベンチプレスとは?現役トレーナーがやり方から注意点まで解説!

この記事を書いた人

高田聖也
高田聖也

KEY FIT 横浜元町店の店長を務めさせて頂いている高田と申します。 親切・丁寧な対応をモットーにパーソナルトレーナーとして活動をしております。

よかったらシェアしてね!

WEB集客に悩みを抱えているトレーナーの方必見!

ベストレでは、現役トレーナーの方を対象に、明日から使えるWEB集客情報を無料で紹介しています