【現役トレーナー解説】ぽっこりお腹を改善する、4ステップの体幹トレーニング!

【現役トレーナー解説】ぽっこりお腹を改善する、4ステップの体幹トレーニング!

ぽっこりお腹や腰痛が気になるという方は多いのではないでしょうか。今回はそんなお悩みにおすすめの『筋肉バランスを整える体幹トレーニング』を、現役トレーナーの田口真幸が詳しく解説します!

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田口 真幸
田口 真幸

東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

1分サマリー

ぽっこりお腹の原因は筋肉バランス

運動してもお腹が凹まない、運動すると腰が痛くなる、このお悩みには共通の問題があります。
それは、『筋肉のバランスが悪い』ことです。
この問題に気がつかなければ、お腹を凹ませようと運動を頑張っても、腰の痛みを改善しようと腹筋・背筋を頑張っても、改善しないのです。

まず、問題となっている筋肉のバランスを改善していく必要があります。
筋肉のバランスが整えば、激しい運動をしなくても、きついトレーニングをしなくてもスタイルと痛みは変化していきます。
『筋肉のバランスを整える体幹トレーニング』を4つのステップで行うことで、お腹のたるみと腰の痛みがスッキリします。
この記事では、「こんな自分になりたかった!」と理想の自分に近づくメニューを紹介していきます。

ぽっこりお腹、腰痛改善には筋肉バランスを整える

運動をやればお腹は凹む、腹筋と背筋をやれば腰痛は改善する、という認識を変えていきましょう。
筋肉のバランスは、“骨盤“と“胸郭“の位置関係で決まります。
この位置関係が崩れている場合が多く、結果として筋肉バランスに偏りが生じるのです。

腹筋が働かなくなることで、お腹が緩んでぽっこりと出てきたり、過度に背筋が使われることにより、緊張が強くなり腰痛になったりしてしまうのです。
まずは、骨盤と胸郭の位置関係を整えないと、筋肉のバランスが悪い中、運動やトレーニングを行うことになってしまうのです。

バランスが崩れるとインナーマッスルが働かない

人間の筋肉は、インナーマッスルとアウターマッスルの2つに分けることができます。
インナーマッスルは体の内側で姿勢を支える役割を担い、アウターマッスルは体を動かす役割を担っていると思ってください。
お腹が引き締まり、腰痛もない方は、インナーマッスルで姿勢を安定させた上で、体を動かすアウターマッスルが機能しているのです。
しかし、お腹がぽっこりで、腰痛のある方は、インナーマッスルが働かず、姿勢を安定できていない状態で体を動かすので、バランスが崩れた筋肉の使い方になってしまいます。

そこでまずやるべきことは、骨盤と胸郭の位置関係を整えるために、インナーマッスルを機能させることなのです。

鍛えたいインナーマッスルは、4つあります。
ハンモックのように骨盤を下から支えている“骨盤底筋群“
バンドのように背骨を後ろから支えている“多裂筋“
コルセットのようにお腹周りを前から支えている“腹横筋“
パラシュートのように胸郭を上から支えている“横隔膜“
インナーマッスルが働くことで、骨盤と胸郭を上下・前後から支えることができるのです。

インナーを整えた後にアウターマッスルを鍛える

インナーマッスルを鍛えた後は、アウターマッスルを鍛えていきます。
アウターマッスルは体を動かすときに働く筋肉で、これがバランスよく使えるようになることで、『姿勢が良い状態で動くことができる』のです。

鍛えたいアウターマッスルは、4つあります。
胸郭と骨盤を後ろから繋いでいる“脊柱起立筋“
前から繋いでいる“腹直筋“
横から繋いでいる“腹斜筋“
骨盤を支えている“大臀筋“
この4つをバランスよく鍛えることが重要です。

筋肉のバランスを整える体幹トレーニング

鍛える前にまずは、体幹の筋力をチェックしていきましょう。

☆体幹の筋力チェック
目的:真っ直ぐな姿勢が維持できる体幹の筋力があるか

①床に脚を伸ばして座ります
②姿勢が取れているかチェック
③さらにバンザイをして姿勢が維持できるかチェック

3項目の達成を目指しましょう!!
□背中が丸まらず姿勢が維持できる
□もも裏、ひざ裏が浮いていない
□バンザイしても姿勢が維持できる

NG:背中が丸まる、もも裏、ひざ裏が浮いてしまう!
NGが1つでも当てはまる方は体幹の筋力アップが必要です。
トレーニングをしっかり行い、チェック項目の達成を目指しましょう!





☆体幹トレーニング
トレーニングする時に意識するポイントが3つあります。
ポイント①:中心軸を意識する(恥骨・おへそ・胸骨・鼻のラインが一直線)
ポイント②:手や脚、首に力を入れないようにする
ポイント③:呼吸を止めないようにする

ステップ1:インナーマッスルを働かせる状態にするストレッチ
①横向きで肘で姿勢を支える(中心軸を意識する)
②腹筋をするように体を丸めていく
③体を丸めた状態で、手を遠くに伸ばして背中をストレッチしていく
※呼吸を止めずに30秒間伸ばしていく
注意点)体を丸めてから手を伸ばしていくこと
目安:30秒×2セット



ステップ2:インナーマッスルとアウターマッスル全体の強化
①肩甲骨の下あたりにクッションを敷き、高さをつける
②息を吐きながら体を丸めていく
③体と骨盤を丸めて腹筋に力をいれる
※呼吸を止めずに体を丸めていく
注意点)首、脚に力を入れないようにすること
目安:15回×2セット



ステップ3:動かしても姿勢が維持できるようにする
①膝立ちで、膝から耳までが一直線の姿勢を作る
②お腹に力を入れて姿勢を維持したまま、手をバンザイしていく
③手をバンザイした状態を維持して、お腹に力をいれる(10回繰り返す)
※バンザイした時にお腹に力が入り、姿勢が維持できている状態を作りましょう。
注意点)お腹の力が抜けてしまうと腰が反ってしまうので注意
目安:10回×2セット



ステップ4:立位でも姿勢が維持できるようにする
①くるぶし〜耳まで一直線の姿勢を作る
②お腹に力を入れながら、つま先立ちになる
③つま先立の状態で姿勢が前に傾かないようにお腹に力をいれる
※お腹に力を入れて姿勢を維持しながら動かすトレーニングです。姿勢が崩れない範囲で行いましょう。
注意点)腰が反ったり、前に傾いたりしないこと。
目安:10回×2セット

トレーニングの期間や頻度

今回紹介した4つのメニューを週3回取り入れるようにしていきましょう。
姿勢が維持する感覚が分かってくれば、日常でも良い姿勢を維持できるようになります。
良い姿勢を維持できるまでは、トレーニングを反復することをお勧めします。
どうやったら良いか分からない、もっと詳しく聞きたいなど、お悩み・ご相談がありましたらお気軽にご連絡ください。
『無料オンラインカウンセリング』もしくは『HPのお問い合わせ』より一度ご相談下さい。

田口真幸ホームページ

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東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

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