目指せ美脚!女性のためのスクワットフォームとよくあるエラーの対策を解説します

目指せ美脚!女性のためのスクワットフォームとよくあるエラーの対策を解説します

女性の美脚つくりに欠かせないスクワット。間違ったフォームでスクワットを続けてしまうと怪我につながることも。今回は現役トレーナーの倉田勇樹が、バーベルスクワットで怪我につながる可能性が高い動作とその対処法を3つ解説します!

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

女性におすすめのスクワット

スクワットという種目をご存知でしょうか?
おそらくコラムをご覧になっているほぼ全ての方がご存知だと思います。
スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれ、全身の多くの筋肉を鍛える事ができる上、メインのターゲットは鍛えたい部位として人気のお尻しかも消費カロリーも多くなり女性のボディメイクではとても重要な種目と言えます。

しかし効果が高い分、難易度も高く、「お尻を使っている感覚がない」「前ももばかり効いてしまう」「フォームが不安定で上手にできている感じがしない」などの声も多いのも事実。
特に、重りを扱うバーベルスクワットはなかなか上手にできない方が多くいらっしゃるように感じます。
そこで今回は、よくあるスクワットのエラーとその対処法を簡単に解説します。
エラーとは、怪我につながる可能性が高い動作、という意味です。

女性のためのスクワットフォーム

スクワットにも様々な方法がありますが、女性にはお尻(大殿筋)とももの裏側(ハムストリングス )をメインで使うスクワットがおすすめです。
ももの裏側を活発に使うために、「ローバースクワット」を解説します。



フォームのイメージ
・バーは肩の後ろに置く(首の後ろではありません)
・控えめに胸を張る
・みぞおちと骨盤を少し近づけ、腹筋を締める
・骨盤から腰は真っ直ぐのイメージ
・目線はやや下
・足幅は肩幅よりやや狭めか肩幅程度
・爪先は30°外に向け、膝もつま先の方向に開く

動作のイメージ
・膝の力みを抜く
・お尻から動いて沈み込む
・お尻は大きく後ろ側に動く
・お尻と膝が同じ高さになるまで沈めていく
・ボトム(お尻が最も低くなった位置)からお尻の力で立ち上がる

よくあるエラーとその対処法

ここからは、スクワットの指導をするなかでよく出てくるエラーと、その対処法をお伝えします。

①腰が丸くなってしまう場合



体の後ろ側の筋肉が上手に働いていない、柔軟性が不足している、などの理由で腰が丸まってしまう事があります。
また、つま先側に体重がかかりすぎてしまっていることも原因かもしれません。

対処法:グッドモーニング



足を腰幅にして立ち、つま先は真っ直ぐかちょっとだけ外側を向けます。
膝は曲げるというより少し緩め、骨盤から上を真っ直ぐで固定したまま、お尻を大きく後ろ側に引き込んでください。
動作中の重心は主にかかと側にあります。
お尻の位置が高いまま後ろに引き込むイメージで、最も大切なポイントはももの裏側(ハムストリングス )をストレッチする感覚を得る事です。

5〜8回×3セットほど行って、体の後ろ側の筋肉を使う感触を得たらスクワットを実施してみましょう。

②腰が反ってしまう場合



姿勢を良くしすぎようとする意識によって引き起こされる事が多いです。
また、かかと側に体重をかけすぎていることも原因となります。
膝や腰の力を抜いてリラックスして行うようにすると、改善しやすいです。

対処法:ボックススクワット



ベンチ台やイスの前に立ち、膝の力を抜いて座るようにお尻を落とします。
お腹に力を入れたまま「ストン」とお尻を沈めましょう。
『みぞおちと骨盤を少し近づけ、腹筋を締める』この意識を常に持つことが特に大切です。

5〜8回×3セットほど行って、膝の力を抜いて動作する感覚を得たらスクワットを実施してみましょう。

③膝がつま先よりも内側に入ってしまう場合

ニーイントゥーアウトと呼ばれるエラーです。
お尻の柔軟性が足りていない、お尻の力が足りていないことが原因である事が多いと感じます。
小指側に体重をかけられていないことも原因の一つです。

対処法:ゴブレットスクワット



ダンベルを合掌のように胸の前で持ちます。
スクワットと同じように立ったら、お尻から動く意識で真下に沈み込みます。
この時、ダンベルの位置が前後に動かないようにすると体がぶれにくいです。
膝を開き、ダンベルと自分の肘が、膝の間に入るように動作を行ってください。
お尻の力を使い、膝を外に開いて安定させる感覚を身につけます。
小指側に体重をかける意識を持つだけで、自然と膝が開くこともあります。

5〜8回×1〜2セット行ったら、スクワットを実施してみましょう。

重心の位置について

ここまでの解説で何度か重心の位置について説明をさせていただきました。
人間の立ち姿勢では、下の図の3点で体を支える事が大切だと言われています。
3点で体を支えるためには、それぞれの点をつなぐ線でアーチができている事が重要です。
拇指球(ぼしきゅう)と踵骨(しゅうこつ)をつなぐ線は「土踏まず」としてイメージしやすいと思いますが、実はそれ以外にも足にはアーチがあるのです。



スクワットでエラー動作が発生する時、この3点で体重(+バーベルの重さ)を支える意識を持つと、それだけでうまくいく事も多いです。
特に小指球(しょうしきゅう)に体重を乗せる事が苦手な人が多い印象で、意識だけで変わらない場合は足や足指のケアが必要になってきます。
自分の手を使い、足や足指を色々な方向にほぐしてあげたり、ゴルフボールを床に置いて踏みながら転がしたり、自分で自由に動かせるように訓練するなどの方法がおすすめです。

トレーニングの効果を得るために、狙った筋肉にしっかり負荷をかける必要があり、その為に体のコンディションを整えることも、とても大切なのです。
足の裏のケアだけではなく、上で紹介したエラーについてもまず骨盤周りの筋肉、お尻やもも裏をしっかりストレッチするといったケアが必要なケースも多くあると思います。
日常的に座ったままの生活に慣れている我々がいざトレーニングをするとなると、筋肉も驚いてしまいます。
ケアにも充分時間をとり、コンディションを整えて、トレーニングを実施するようにしてください。


今回は女性のためのバーベルスクワットのコツをお伝えしました。
女性のためと言いつつ、ローバースクワットを習得したい男性にも役立つ情報をまとめたつもりです。

また、ここで紹介したエラーとその対処法はなるべく多くの方に当てはまりそうな内容を想像してまとめましたが、筋力や骨格、体のくせなどによって、ご紹介した対処方法でうまく改善されないこともあるかもしれませんのでご了承ください。

ベストレ編集部 スクワットのフォームについて、こちらの記事でも解説しています!



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恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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