膝が痛い人におすすめのリハビリ5つ!現役トレーナーが詳しく解説!

膝が痛い人におすすめのリハビリ5つ!現役トレーナーが詳しく解説!

今回は膝のケガやリハビリに精通する現役トレーナーの田口真幸が、膝の痛みを抱える方の3つの問題と、膝が痛い人におすすめのリハビリ5つを写真付きで詳しく解説します!膝痛が気になる方は要チェックです。

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田口 真幸
田口 真幸

東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

1分サマリー

膝が痛い人にオススメのリハビリを紹介していきます。

膝の痛みに長年悩まされているが何もしないままでいる、痛みが改善しないままマッサージに通い続けている、などのお悩みを抱える方にオススメです。

まず、膝の痛みがあるままだと、年齢を重ねるごとに、膝が変形していってしまう可能性があります。
65歳以上で、約半数の人が膝の変形した痛みで、日常生活に支障をきたしていると言われています。

膝は曲げる、伸ばすの動きが多く、負担がかかりやすい関節です。

膝の負担を軽減するために、軟骨と半月板があります。
この2つがあることにより、膝の動きを円滑にしつつ、衝撃をやわらげてくれるのです。

しかし、軟骨と半月板は消耗品であり、使いすぎると摩耗してしまうことが多く、一度摩耗してしまうと元に戻らないのです。
これが膝の変形の原因になることが多いです。

膝の痛みが出ている方は、膝に負担がかかる習慣が多く、軟骨と半月板を摩耗させやすくなります。
一度摩耗してしまうと、痛みと一生付き合っていくことになってしまうのです。

とはいえ、膝は誰もが痛みが出るわけではなく、膝に負担のかからない状態に戻せれば、痛みを改善できる可能性があります。

それをできるのがリハビリです。
リハビリを行うことで、膝の負担を軽減させることができるのです。
膝の痛みを軽減するために、リハビリの流れを紹介していきます。

リハビリは膝を適した状態に戻すこと

「リハビリ」と聞くと地味なイメージを持ちませんでしたか?
もしかすると、歩けない人がリハビリをしているイメージでしたか?

リハビリは『再び適した状態に戻す』ことが目的です。
痛みがある状態から、痛みなく動ける状態に戻すことがリハビリなのです。

膝に痛みがある方は、
・膝の動きに問題がある
・膝の筋力が弱い
・バランスが悪く、膝だけに負担がかかる
この3つの問題があります。

3つの問題に対してリハビリを行い、最適な状態に戻していきます。

ステップ1:膝の動きを適した状態に戻す

膝は曲げる、伸ばすに適した関節です。

しかし、痛みがある方は曲げられない、伸ばせない、と動きに問題がある場合が多いです。
適した動きができなければ筋肉が正しく働かなくなり、軟骨や半月板に負担をかけてしまうのです。

ステップ1として、膝の曲げる、伸ばすの動きをスムーズに行えるようにしていきましょう。

☆膝の曲げる・伸ばすの動きづくり
①両足を伸ばして座る
②膝をしっかり曲げる(ゆっくり痛みのない範囲で行うこと)
③膝を伸ばす
※曲げる範囲を少しずつ増やしていくこと

回数の目安:20回

ステップ2:膝の筋力を適した状態に戻す

膝の筋力は、もも前の”大腿四頭筋”ともも裏の”ハムストリングス”の筋力アップが必要です。
この2つの筋力が弱い、もしくは筋力バランスが悪いと、膝に負担がかかりやすいと言われています。

今回紹介するトレーニングはかなりきついですが、効果抜群です。

☆もも前のトレーニング
①座った姿勢で片足を抱えこみ姿勢を正す
②膝を最大限に伸ばした状態で床から持ち上げ、上げた状態を1秒維持する
③ゆっくり足を床に戻し、繰り返す
※床から持ち上げた時に”もも前”に力が入ります。
もも前に力が入った状態を1秒維持することで、筋力アップができます。

注意点)床から持ち上げた時に姿勢が崩れてしまうと楽になってしまうので、姿勢を維持することを忘れないようにしましょう。
回数の目安:10回



☆もも裏のトレーニング
①片膝を立てた状態で姿勢を正す
②姿勢を維持したまま、かかとをお尻に近づけるように床から持ち上げ、1秒維持する
③ゆっくり足を元に戻し、繰り返す
※床から持ち上げた時に“もも裏“に力が入ります。
もも裏に力が入った状態を1秒維持することで筋力アップができます。

注意点)床から持ち上げた時に姿勢が崩れてしまうと楽になってしまうので、姿勢を維持することを忘れないようにしましょう。
回数の目安:10回

ステップ3:下半身全体の筋力を適した状態に戻す

膝よりも大きな筋肉があります。
それが“お尻の筋肉“です。

お尻の筋肉が弱いと、膝の筋肉で体重を支えなくてはいけないので、膝の負担が大きくなってしまいます。
お尻を正しく使えるように意識した上で、自分の体重を支えられるため、体重をかけた下半身全体のトレーニングを行っていきます。

☆お尻のトレーニング
①四つ這いの姿勢になります
②膝を曲げたまま、足裏を天井に近づけるように床から持ち上げていく
③ももが床と平行の高さまで持ち上げた状態で1秒維持する
④ゆっくり下に戻し、繰り返す
※床から持ち上げた時に“お尻“に力が入ります。
お尻に力が入った状態を1秒維持することで筋力アップができます。

注意点)床から持ち上げた時に姿勢が崩れてしまうと楽になってしまうので、姿勢を維持することを忘れないようにしましょう。
回数の目安:10回



☆下半身全体のトレーニング
①片膝を立てた状態で、前足側に体重をかける
②足全体で床を押して体を上に持ち上げる
③ゆっくり元の姿勢に戻り、繰り返す
※床から体を持ち上げる時に、お尻、もも前、もも裏に力を入れて持ち上げる。

注意点)膝が前に出ると、膝に痛みが出やすいです。
膝に痛みが出てしまう場合は、無理にやらないようにしましょう。
回数の目安:10回

リハビリの期間

1日おき週3回を目安に、今回紹介したリハビリを行っていきましょう。
まずは2週間継続し、状態をチェックしてみてください。

痛みが軽減していれば、さらなる筋力アップを目指し、回数を10回から15回に増やしていきましょう。

もし、2週間継続しても痛みが軽減しないようであれば、負荷が強く、正しくできていない可能性があります。
回数を減らし、筋肉を鍛えている感覚を掴みましょう。

膝のセルフケアも必要な場合があります。
こちらの記事も参考にしてみてください。
ベストレ編集長 膝の痛みの種類や原因について、田口トレーナーが解説しています!


痛みが悪化する場合は無理して行わず、安静にして痛みが改善するのを待ちましょう。

また、リハビリでうまく改善しない症例もあります。
どうやったら良いか分からない、どこに相談すれば良いか分からないなど、お悩みがありましたらお気軽にご相談ください。
『無料オンラインカウンセリング』もしくは『HPのお問い合わせ』より一度ご相談下さい。

田口真幸ホームページ

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東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

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