膝の痛みの種類とその理由&解決ストレッチ4つ!現役トレーナーが詳しく解説!

膝の痛みの種類とその理由&解決ストレッチ4つ!現役トレーナーが詳しく解説!

今回は膝のケガやリハビリに精通する現役トレーナーの田口真幸が、膝の痛みの種類大別とその理由、セルフケアで行えるストレッチ法4つを解説します!

この記事を書いた人

田口 真幸
田口 真幸

東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

1分サマリー

膝が痛くて運動できない、歩くのもしんどい、天気が悪いと膝が痛む、など膝の痛みに悩んでいませんか?

膝の痛みは、歩きや階段の上り下り、生活にも直結し、常に痛みと向き合わなくてはいけません。
しかも、「痛みの理由が分からない」「痛みの対処方法が分からない」「リハビリ方法が分からない」など、どうすれば良いのか分からない方が多いです。

そこで、この記事では膝の痛みに悩む方が、自分で出来るストレッチ方法をお伝えします。
このストレッチ方法は、膝の痛みで大好きなバレーが出来なかった方が、痛みを改善してバレーに復帰できたストレッチ方法です。
流れに従って取り組んでいけば、あなたの膝の痛みが軽くなって、やりたいことができるようになるかもしれません!

膝の痛みの種類

膝の痛みは種類が多いので、判別する必要があります。
・若年層で多い膝の痛み:靭帯損傷、半月板損傷、オスグッド、ランナー膝、鵞足炎など
・中高年で多い膝の痛み:変形性膝関節症、軟骨損傷、半月板損傷、関節リウマチなど
このように年齢によっても痛みの種類が異なります。

痛みの種類は大きく分けると3つに分けられます。

①筋肉の痛み
 特徴:動かすと痛い、押すと痛い
②半月板や軟骨など関節の痛み
 特徴:中の方がズキズキする、膝に水がたまる時がある
③靭帯
 特徴:捻ったりすると痛い、膝が抜ける感じがある

この3つのどれかに当てはまるはずなので、あなたの痛みはどれに分類されるのか、症状から参考にしてみてください。

膝の痛みが出る理由

膝の痛みを抱える方が多いですが、痛くなる理由があるのです。
痛みが出る理由と痛みの種類によって対処方法が変わってきます!

膝を以前にケガしたことがある

・膝の手術をしたことがありリハビリを最後までやっていない
・半月板や軟骨をケガしたことがあるが、手術をしていない

膝の機能が戻っていない可能性があります。
後ほど紹介するストレッチをやってみましょう。
それでも改善しない場合は医療機関を受診した方がよいでしょう。

運動すると膝が痛くなる

・ランニング中や終わった後に膝が痛くなる(その他の運動含む)
・歩くと痛くなる
・膝の曲げ伸ばしで痛い

筋肉が原因の痛みの可能性があります。
後ほど紹介するストレッチをやってみましょう。
ストレッチ中に痛みを感じる場合や改善しない場合は医療機関を受診した方がよいでしょう。

膝が変形してしまっている

・膝が外側に変形してしまっている
・膝がボコっと膨らんでしまっている

関節内の変形が進行している可能性があります。
ストレッチも一時的な痛みの改善になる場合もありますが、まずは医療機関を受診して、ストレッチを行って良い状態なのか、確認する必要があります。

膝の状態チェック

膝の痛みは筋肉、関節、靭帯が原因ですが、それぞれ対処の方法が変わってきます。
関節や靭帯が痛みの原因の場合、ストレッチのみで改善しない場合もあります。
その場合、過度にストレッチしてしまうと悪化させてしまう可能性があります。
下記で紹介する【膝の曲げ伸びチェック】に問題がある方は慎重に行いましょう!

膝の曲げチェック
①両足を伸ばして座る
②片足ずつ膝を曲げて動きをチェックする
③手でサポートして引きつけ、かかとがお尻につけば正常
※かかとがつかないのは膝に問題がある可能性あり



膝の伸びチェック
①両足を伸ばして仰向けに寝る
②膝うらが地面についているかチェックする
③両膝うらが地面についていれば正常
※浮いている側に問題がある可能性あり。(分かりづらいので、誰かに手を入れてもらって、スッと入れば問題あり)

膝の痛みを解決するセルフケアの方法

膝の痛みの原因は筋肉、関節、靭帯の3つですが、最初に紹介するセルフケアはどの痛みでも実施可能です。
セルフケアは3ステップで行っていきますが、2つ目のステップ以降は、膝の曲げ伸びチェックで問題があった方は注意して行いましょう!
まずは、1日1回1ヶ月くらい続けてみましょう。

ステップ1:膝のお皿の動きを出すストレッチ
膝の痛みを抱える方はお皿の動きが悪くなっています。
お皿の動きは膝の動きと連動するので、柔軟性を高めておきましょう。

やり方:足を伸ばしお皿に手を当て各方向へ押し込み10秒静止してストレッチを行う
①お皿の上(もも側)に手を当て、下方向(スネ側)に押していく
②お皿の下(スネ側)に手を当て、上方向(もも側)に押していく
③お皿の外に手を当て、内方向に押していく
④お皿の内に手を当て、外方向に押していく



ステップ2:膝につながる筋肉を伸ばす
膝につながる筋肉の緊張も膝の痛みの原因になります。
膝の痛みが出ないようにゆっくり伸ばしていきましょう。

☆もも前ストレッチ
①横向きに寝た状態で足の甲をつかむ
②腰が反らないように膝を後ろに引いていきもも前のストレッチを15秒行う
※膝が痛い方は無理に行わないこと!



☆もも裏ストレッチ
①仰向け姿勢で膝うらを手で押さえ、お腹の方向に引き上げていく
②お尻が浮かないように膝を伸ばして、もも裏のストレッチを15秒行う
※もも前のストレッチが出来ない方でも実施可能です。



ステップ3:股関節の動きを高めるストレッチ
股関節の動きが悪くなると膝まわりに負担がかかりやすくなるので、柔軟性を高めていきましょう。
膝の痛い方は注意しましょう!

☆お尻のストレッチ
①足を前後に開いて前足側に体重を乗せておく
②姿勢を正した状態で上半身を前に倒してお尻のストレッチを15秒行う
※上体を倒すときに背中が丸まってしまうとお尻が伸びないので注意。膝が痛い方も無理して行わないこと。



3ステップのストレッチはいかがでしたか?
最初にやった【膝の曲げ伸びチェック】をもう一度やってみましょう!
変化は出ていますか?

セルフケアでも改善しない場合

膝の痛みは、セルフケアでは改善しない場合や痛みが戻ってしまうことがよくあります。
特に、膝をケガしたことがある、手術歴がある、リハビリを最後まで出来なかった方などは、膝の筋肉がうまく使えていない可能性があります。

私はスポーツ現場で多くの膝のケガや、ケガからスポーツに復帰するリハビリを担当してきました。
痛みの場所や種類によって対処法が変わってきますので、3ステップストレッチでも改善しない場合は『無料オンラインカウンセリング』もしくは『HPのお問い合わせ』より一度ご相談下さい。

田口真幸ホームページ

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東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

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