ダイエットでよく聞く「チートデイ」とは？

チートデイとは、英語の「cheat＝騙す」が語源で、好きなものを何でも食べていい日のことです。
なぜ「騙す」が語源になったのかというと、停滞期の原因となるホメオスタシス効果が関係しています。
そもそも停滞期が起こる原因は、ホメオスタシス効果と呼ばれる恒常性維持機能が働き、身体をいつもの状態に戻そうとして栄養を過剰に取り込んでしまうからです。
食事制限をして痩せたことで身体がいつもと違う餓死状態だと判断し、普段よりも脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
そこで、チートデイの実施で多くの栄養素を身体に取り込むことで、身体を餓死状態ではないと騙して停滞期を抜け出すのです。
ホメオスタシスの考え方については、以下の記事が参考になるのでぜひご覧ください！

【ダイエット成功の大原則】リバウンドの原因と対策を現役トレーナーが解説

「チートデイ」を実施するメリット

チートデイには多くのメリットがあります。
ここでは、3つのメリットをご紹介します。

代謝を上げる

チートデイを実施する大きなメリットの1つが「代謝を上げる」ことです。
先述したとおり、食事制限をして体重を落とすことで、身体が飢餓状態と判断して停滞期になります。
そこで、チートデイにより普段摂取しない大量の栄養素を取り込むことで、身体は十分な栄養が取り込まれたと判断して脂肪を燃焼しやすい状態になるのです。

精神的解放につながる

ダイエットの大敵といえば「ストレス」です。
ストレスが原因で食欲が爆発してしまったり、ホルモンバランスの乱れによってダイエットが上手くいかなかった経験がある方も多いのではないでしょうか。
実は、ダイエット中にストレスを感じやすいのが「食事制限」です。
「この食べ物は絶対食べてはならない」と我慢すればするほどストレスが大きくなり、結果的には食欲が爆発してしまいます。
そこで、チートデイの日は食べ物を制限せずに好きなものを食べる、と決めておくことでストレス解消につながります。
実施する頻度は体重や体脂肪によって変わってきますが、好きなものを食べれるご褒美的な日を作っておくことで、ダイエットに対するモチベーションも上がるでしょう。

筋トレへのパフォーマンスが向上する

メリットの3つ目は、チートデイにより身体が元気になって筋トレのパフォーマンスが上がることです。
ダイエットの大原則として、体重を落とすためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係でなければなりません。
摂取カロリーを減らすためには食事制限をする必要があり、食事制限によってカロリー不足の状態が続きます。
カロリー不足の状態が続くと、使えるエネルギー量が減ってしまうため筋トレのパフォーマンスも下がってしまうのです。
そこで、チートデイによりエネルギーを取り込むと、カロリー不足が解消され筋トレのパフォーマンスが上がります。
パフォーマンスが上がると筋トレに対するモチベーションも高まるため、ダイエットにより磨きがかかります。

「チートデイ」を実施するデメリット

チートデイはメリットだけではなく、デメリットも存在します。
ここでは3つのデメリットをご紹介します。

一時的に体重が増える

デメリットの1つ目は、チートデイ実施後の体重が増えることです。
チートデイは、普段よりも多くのカロリーを摂取するため、当然ながら体重は増加してしまいます。
体重の増加は一時的なため、チートデイ後に今までの食事に戻すことで体重は元に戻ります。
しかし、間違った方法でチートデイを実施してしまうと体重が元に戻らないことがあるため、正しい方法を理解してから実施しましょう。
正しい方法については、記事の後半で解説します。

だらだらと続きやすい

デメリットの2つ目は、チートデイ以降も食べ過ぎてしまうことです。
チートデイは、意志の強い人でないと次の日以降も食べ過ぎてしまう危険があります。
特に、食事制限をしっかりとやっていた人こそ続きやすい傾向があります。
次の日以降も引きずらないために重要なのは、計画した日におこなうことです。
思い立った日に「今日はチートデイにしよう」としてしまうと「次の日もチートデイでいいか...」と続きやすいので注意しましょう。

体調に影響が出ることも

デメリットの3つ目は、体調に悪影響を及ぼすことです。
普段から食事制限をしている場合、身体に良いものを適切な量で食べているため、健康な状態といえます。
しかし、チートデイは普段よりも多くのカロリーを摂取するため、胃や腸に大きな負担をかけてしまいます。
また、ついつい食べ過ぎて気持ち悪くなってしまい後悔することも。
チートデイだからといって食べ過ぎず、自分の身体と相談しながら食べるものを選択していきましょう。

「チートデイ」の具体的なやり方

チートデイのメリットとデメリットを理解できたので、次はいよいよ実践していきたいところです。
ここでは、チートデイの具体的な取り入れ方について解説します。

チートデイを実施するベストなタイミング

まずは、チートデイを実施するタイミングについてです。
ベストなタイミングは、カロリー収支をマイナスにしているのにも関わらず、2週間ほど体重の増減がない場合です。
おそらく、この状態を迎えたときには停滞期に突入している可能性が高いです。
ダイエットを始めた1ヶ月～2ヶ月は順調に落ちていきますが、2ヶ月を超えたあたりから体重が落ちにくくなり停滞期を迎えやすくなります。
チートデイをベストなタイミングで取り入れ、ダイエットをより加速していきましょう。

チートデイ時の食事

「チートデイってどんなものを食べればいいの？」という声も聞かれます。
チートデイには「何でも食べる」か「炭水化物を多めに取る」の2種類の方法があります。
炭水化物を多めに取る方法は、「ハイカーボデイ」とも呼ばれ、ボディビルダーも取り入れている手法です。
脂質の低い和菓子などがおすすめです。

選択の基準は、目的の期間までにしっかりと痩せたい方は炭水化物を多めに摂取し、気長に続けている人は好きなものを何でも食べましょう。

チートデイの頻度

チートデイはどれくらいの頻度でおこなうべきかも気になるところです。
実施する頻度は、体重よりも体脂肪が目安になります。
体脂肪が標準よりも多い人の場合は、チートデイを取り入れずにダイエットを続けたほうが良いです。
目安としては、男性で20%以上、女性で30%以上の場合はチートデイが不要です。
なぜなら、体脂肪が多い人は脂肪が体内にあるので、栄養が過剰にある状態になるからです。
体脂肪の多い人がチートデイを取り入れても無駄な脂肪になるだけなので、まずは標準まで体脂肪を落とす必要があります。
体脂肪率が標準よりも低い方については、先述したタイミングを参考にチートデイを実施していきましょう。

チートデイの目安カロリー

チートデイとは言っても、おおよその目安カロリーは知りたいところです。
目安としては、減量時に摂取しているカロリーの倍が目安です。
一般的な男性であれば4,000kcal、女性であれば3,500kcal程度になります。

「チートデイ」を実施するときのポイント

チートデイをより効果的に取り入れたい場合に、意識したいポイントが3つあります。
ここでは、チートデイを実施するときのポイントを3つ解説します。

チートデイの実施前は筋トレがおすすめ

チートデイの実施前には、筋トレをするのがおすすめです。
理由は大きく2つあります。
1つ目は、筋トレをすることで栄養を吸収しやすい身体になるからです。
筋トレは、筋肉を損傷させるための行為です。
そのため、筋トレ後は筋肉が疲弊している状態で、栄養分も不足しています。
つまり、筋肉に栄養がない状態が続いているため、普段よりも栄養を吸収しやすい状態になっています。
チートデイの目的は、不足の栄養素を取り入れて代謝を戻すことです。
栄養を吸収しやすい状態にすることで、代謝を最大限まで上げることができます。
2つ目は、筋トレ直後の食事は余計な脂肪になりにくいからです。
筋トレ後は、栄養分が脂肪に蓄えられずに筋肉へと蓄えられやすいです。
できるだけ無駄な脂肪を付けたくない、という方は筋トレをしてからチートデイを実施しましょう。

必ず予定を立てる

次のポイントは、チートデイの実施日をあらかじめ決めておくことです。
この日にチートデイを実施する、と決めることでその日を目標にダイエットのモチベーションが上がり、翌日以降の影響も出にくくなります。
最もやってはいけないのが気分で実施することです。
例えば、スーパーでどうしても食べたいものがあったときに、「今日をチートデイにしよう」とその日の気分で決めてしまうと翌日以降も続きやすいです。
せっかくチートデイを取り入れるなら、前もって実施日を決めることでダイエット自体のモチベーション向上にもつながります。

普段の食事は徹底する

最後のポイントは、チートデイを実施するには普段の食事を徹底することです。
チートデイは、不足している栄養素を十分に取り入れて代謝を上げるのが目的のため、普段の食事制限はしっかりとおこなっている必要があります。
普段から十分なカロリーを摂取している人が実施したところで、余計な脂肪を付けるだけになってしまいます。
チートデイを取り入れる場合は、普段の食事を徹底するように注意しましょう。

まとめ

今回は、停滞期を打破する「チートデイ」について解説しました。
チートデイは、好きなものを何でも食べて良い日のことで、代謝を上げたり精神的な回復を目的としています。
ただし、チートデイには適切なタイミングや条件があるため、今回の記事を参考に正しい方法でチートデイを実践していきましょう。