体組成計は正確?体脂肪率測定時の注意点&体脂肪率の変化に対する考え方

体組成計は正確?体脂肪率測定時の注意点&体脂肪率の変化に対する考え方

体組成計を使った体脂肪率測定で一喜一憂するのは危険かも?今回は現役トレーナーの倉田勇樹が、体組成計の特徴、仕組み、体脂肪を図る方法、体肪率測定時の注意点や考え方を解説します!体脂肪率で一喜一憂するのではなく、写真で記録するのがおすすめです。

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

体組成計の特徴

ダイエットは体重を落とすことでは無く、体脂肪を落とすこと!
そう考えて、体重計で体脂肪率を日々測定されている方は多いと思います。
しかし、その体脂肪率が実は正確ではないかもしれないと聞いたら不安になりますよね。

このコラムでは、体脂肪率を測定する時の注意点、体脂肪率の変化はどう考えれば良いのかを徹底解説します。

体組成計の特徴

まず、体組成計で体脂肪率を測定する時の注意点について解説します。
実はちょっとしたことで体脂肪率は変動してしまうのです。

・水をたくさん飲むと体脂肪率が低く出る
・電極が濡れていると体脂肪率が低く出る

水を飲むと体重は増えますが、体脂肪率が低く出るようになる傾向があります。
また、手足が濡れているなどして、電極が濡れてしまうとそれも体脂肪率が低く出る原因となるのです。
体組成の測定を義務付けられている運動部の学生がこれを悪用し(体脂肪率が高いと怒られる)、手足を濡らすことで体脂肪率を低く偽造していたという話を聞いたことがあります。

・たくさん汗をかいた後は体脂肪率が高く出る
・手足が乾燥していると体脂肪率が高く出る

今度は逆に体脂肪が高く出てしまうパターンです。
サウナに入った後、激しい運動をした後は体重こそ減っていても体脂肪率は高く出てしまうのです。

・足しか電極がないタイプは朝は体脂肪率が高く、夜は低く出やすい

家庭用の体組成計でよくある足だけに電極がついているタイプ。
これは朝と夜で測定される体脂肪率が大きく変わることがわかっています。
実際に、私のツイートをみたフォロワーの方が同じ日の朝と夜で測定をしてくれました。



このように、同じ日にもかかわらず1.6%も差が出ており、筋肉量にも差がでることがわかります。

・年齢や身長、体重から推定された数字に修正される

体組成計では身長と年齢の入力を求められると思います。
これは身長、年齢、体重からある程度の体型を予想し、実際に測定したデータと合わせて表示される数字を算出しているからです。
それだけ正確な体脂肪率を測定するのは難しいということなのです。

体組成計の仕組み

生体電気インピーダンス法

体脂肪率の特徴でわかるように、体組成計での測定は電気と水分が大きく関係しています。
インピーダンスとは電気抵抗のことで体に微量な電気を通し、その通りやすさ、通りにくさから体脂肪率を推定しているのです。

筋肉は全体の80%が水分でできており、電気を通しやすい性質を持ちます。
それに対して脂肪は全体の20%しか水分がなく、電気を通しにくい性質なのです。
つまり、筋肉の割合が多い人は電気が通りやすく、反対に脂肪の割合が多い人は電気を通しにくい性質を持っているということです。

この仕組みを知ると、先ほどの体組成計の特徴が理解できますね。
体内の水分が多かったり、電極が濡れていたりすると電気を通しやすくなり、体脂肪が少ないと判断されます。
反対に水分が不足していると電気が通りにくいので、体脂肪が多いと判断されるのです。

また、夜になると重力の関係で足のほうに血液が集まるので水分が増え、体脂肪率が低く出ますが、朝はそれが解消されており相対的に高い数字が出やすくなります。
起き上がって活動をしているうちに足に血液が集まり始めるので、寝起きと言っても5分後なのか、30分後なのかでも誤差が出てしまいます。

インピーダンス法の精度向上

このインピーダンス法では、電極の数や微量な電流の周波数の数によって、より精度を高めることが可能だと言われています。
フィットネスクラブや病院などに置かれている業務用の機器では、複数の周波数を使い、電極の数も増やすことで誤差を少なくする技術が使われています。
また、製品によっては年齢、身長、体重などの修正を排除して測定するものもあります。
ダイエットの指標やモチベーションのために、こういった製品を利用するのも良いと思います。

体脂肪率を測る方法

体脂肪計

ここまでお伝えした通り、家庭用の体組成計は条件によってかなり誤差が出ます。
よってこの数字を基準にしてダイエットが成功しているか、失敗しているかを判断するのは避けたほうが無難です。
測定する時はなるべく条件を揃えて、長い目で推移を確認する程度にしましょう。
昨日よりも増えた、減ったで一喜一憂するのはもったいないのです。
増えたら「誤差」、減ったら「脂肪が減った」くらいの気持ちで接しましょう。

水中体重法

研究などで、体脂肪をより正確に測定する必要がある時はこの方法がとられています。
脂肪は密度が低い(水に浮く)、筋肉や骨は密度が高い(水に沈む)という特性を利用した測定方法です。

具体的には水中で測定した体重と、地上で測定した体重の差によって、どのくらい水中で軽くなったかを確認し、脂肪の割合を計算します。
水中で軽くなる割合は多いほど、脂肪も多いということになります。

この方法はインピーダンス法に比べて精度が高いとされていますが、体内にある空気やガスによる影響を受けるので、やはり100%正確ではありません。
体内の空気を少なくする為に息を吐き切って測定しますが、本当に吐き切れているのか、また体内のガスの量にバラツキがあることも精度に影響を与えます。

また、かなり大掛かりな装置で当然家庭用ではなく、設置されているのが研究機関など限られており、一般の方が簡単には測定できないのが現実です。
※私も体験したことはありません。

皮下脂肪キャリパー

あまりメジャーな方法ではありませんが、手軽に体脂肪量の推移を確認するのに適しています。
キャリパーは目盛りがついた大き目のピンセットのような形をしていて、お腹などの皮膚を先端でつまむ事で、脂肪の厚みを数値化してくれます。
ダイエット中にお腹のお肉をつまんで「ちょっと痩せたかも」と思うことがあると思いますが、それを数値化してくれるイメージです。

これも体脂肪率のような分かりやすい指標ではなく、測定の誤差も出やすいのですが、ご自身で定期的に行うことで脂肪量の変化を実感しやすいと思います。
それほど高級なものでも無いので、体脂肪計が信じられない場合は購入するのも良いのではないでしょうか。

写真は1番情報量の多い記録



どの方法も一長一短がありますが、1番正確に体の変化を記録してくれるのは全身の写真を撮影することです。
そもそも、ダイエットで体脂肪だけを落としたいのは見た目を良くすることも大きな目的だと思いますので、見た目の変化を基準にするのが最も適しているのです。

写真から得られる情報

写真からは様々な情報を得ることができます。
ボディラインから体脂肪や筋肉の増減、筋トレを継続して姿勢が変わる方も多いですが、写真ならその変化に気づくこともできると思います。
また、顔色や肌の質感から「ダイエットで疲れが溜まっている」、もしくは「食事を改善したら肌がキレイになった」なんていう変化もあるかもしれません。

なるべく条件を揃えて

注意したい点としては、これも条件をなるべく揃えるということです。
皆さんお気づきだと思いますが、「盛れる鏡」や「盛れるスポット」ではあまり体が仕上がっていなくてもすごく良い体に見えることがあります。
盛れた写真と盛れなかった写真が混在すると、正確な比較が難しくなってしまうのです。

同じ鏡で、同じアングルで記録をしていくのが理想です。
SNSに載せたり、誰かに見せたりすることを考えると「少しでも盛れた写真を…」と邪念が湧き起こるので、あくまで自分の記録用に正確さにこだわりましょう。

ダイエットでは体脂肪を減らすのが目標の一つですが、正確な測定は難しいということがお分かり頂けたかと思います。
数字に振り回されず、数字をうまく利用しながらダイエットを進めていきましょう!

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恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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