1分でできる!消費カロリーの計算法とダイエット時のカロリー設定の仕方

1分でできる!消費カロリーの計算法とダイエット時のカロリー設定の仕方

現役トレーナー兼イラストレーターの内記渓人が、体組成を加味した精度の高い消費カロリーの計算法を紹介。さらに、ダイエットはどのくらいのペースで進めるべきか、ダイエットを進めるにあたり重要となる生活強度について、イラスト付きで解説します!

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内記 渓人
内記 渓人

パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

1分サマリー

消費カロリーの計算式

今回はダイエットにおける基礎中の基礎、カロリー計算について解説させて頂きます。

カロリー計算(ここでは自分が1日に消費するカロリーの計算方法)はいくつか存在します。

とても簡単な式ですと、体重(kg)×25(kcal)というものが存在します。
こちらは1日の消費カロリーよりも、すこし少ない数値が算出される傾向にあるので、この数値を参考にすると大半の方は痩せることができます。

 例)体重60キロの人の場合
→60×25=1500kcal(大半の方が痩せるカロリー)

こちらは簡単な計算で算出することができるのですが、筋肉量や体脂肪率などの体組成を無視しているため、精度はあまり高くありません。

そこで、次に体組成を加味した精度の高い消費カロリーの計算式をご紹介いたします。

ほんの少し手間がかかる計算ですので、一緒に計算していきましょう。
メモのご用意は大丈夫ですか?ではいきます。

消費カロリー計算



今回は例としてA子さん、体重60キロ、体脂肪率30%、デスクワーク中心の女性のデータで計算していきます。

①除脂肪体重の計算

体重(kg)−体重(kg)×体脂肪率(%)=除脂肪体重(kg)

↓(数値を当てはめると)

60−60×0.30=42(kg)

この42kgは除脂肪体重です。メモしておいてください。
ちなみに除脂肪体重とは、体の中から脂肪を取り除いたときの体重になります。
この数値が高いほど、骨格や筋肉の量が重いと言うことになります。

②基礎代謝の計算

除脂肪体重(kg)×28・5(こちらは定数なのでみんな同じ数値)=基礎代謝(kcal)

↓(数値を当てはめると)

42kg(先程計算した数値)×28・5=1197(kcal)

この1197kcalは基礎代謝です。メモしておいてください。
基礎代謝とは人が生きていく際、自然と消費するカロリーのことです。

このカロリーを下回るカロリー摂取でも、人間は脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えることができるので、しばらくは生存することが可能です。

しかしこちらは生命活動に最低限必要なカロリーですので、基礎代謝を下回るような摂取カロリーの設定は、いかなるダイエットにおいても推奨できません。

③消費カロリーの計算

基礎代謝(kcal)×生活強度指数=消費カロリー(kcal)
になります。
生活強度指数はこちらを参考にしてみてください

・ほとんど歩かずデスクワークが中心orリモートワーク→1.3
・通勤通学でよく歩き、立ち仕事、接客業が中心→1.5
・肉体労働が中心or1時間程度の運動を週に5日行う→1.7
・週5日以上の重度の肉体労働やハードな部活動を行う→1.9

今回はデスクワークの方を想定して計算しているので、

1197×1.3=1556.1(kcal)

この1556kcalが1日の消費カロリーになります。

よくある勘違いなのですが、皆さんが1日に消費するカロリーは②で計算した基礎代謝ではなく、この③で計算した消費カロリーです。

基本的にはこの消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すれば、体重が増え、下回れば体重が減ります。(ダイエットは複雑に見えて実はこのようにとてもシンプルです。)

ダイエット時に基礎代謝を下回るようなカロリー設定は、健康面から考えてもできれば避けたいので、ダイエット時のカロリーは

基礎代謝(1197kcal)以上、消費カロリー(1556kcal)未満の中で設定することになります。




ちなみにこのA子さんが週5回程度ジムに通い、1時間程度運動をした場合この数値は
2034.9Kcalになります。(実際には筋肉量が増え、除脂肪体重が増えるのでもう少し消費カロリーが高くなります。すごくないですか?)

ダイエットペースについて

とても有名な話ですので今更言う必要もないかもしれませんが、脂肪を1キロ減らすためには7200kcal余分に消費する必要があります。

つまり消費カロリーが1556kcalのA子さんが、30日で1キロ脂肪を落とす場合は

7200(kcal)÷30(日)=240(kcal)

1日240kcal余分に消費する必要があります。(2キロ落とすなら倍の480kcal)

①食事量を1556kcalにして、消費カロリーを増やす(1556+240=1796kcal)
②消費カロリーを変えず、摂取カロリーを減らす(1556−240=1316kcal)

上記のどちらかの方法を選択することで、理論上目標を達成することができます。

そして基本的に体重を落とすペースは1ヶ月に体重の4%が上限と言われております。

体重60キロのA子さんの場合、60kg×0.04=2.4(kg)

この2.4kgが1ヶ月に落としても良い上限の体重になります。
この数値を大きく超えると、筋肉量の低下や過度な空腹感、代謝の低下など様々なデメリットが出てきますので、おすすめはできません。

生活強度を変えよう

Aさんの消費カロリーを計算した結果、1556kcalであることがわかりました。
そこからさらに月1キロのペースで脂肪を落とすためには摂取カロリーを1316kcalまで減らす必要があります。

「1316kcalって…小学生じゃないんだから…」

こんな感想を抱く方も多いのではないでしょうか?
同感です。

こんなに食べる量が少なくては、ダイエットを継続できる気がしません。
とは言っても、基礎代謝を増やすことは難しい。(時間がかかる)

そこで筋トレの出番です。
筋トレにはそもそもの運動としての役割に加え、ボディラインを整えたり、ダイエット中の筋肉量低下を防いだり、長期的にみて代謝をあげる効果もあります

これらの効果がダイエットをより簡単にし、きれいに痩せることを実現させてくれるのです。

そして週に4回程度ジムに行き、たまに軽くウォーキングでもする習慣を身につければ、A子さんの場合生活強度指数を1.3→1.7程度まで引き上げることができるので1日の消費カロリーが1556kcal→2035kcalになります。

これだけ消費カロリーがあれば、1ヶ月に1キロ脂肪を落とす場合でも
2035kcal−240kcal=1794(kcal)

1794kcalも摂取することができるのです。
これなら現実的にダイエットを継続していけそうだと思いませんか?

運動をせず摂取カロリーが少ない状態でダイエットを続けると、食への不満や、代謝能力の低下からダイエットが「詰み」の状態になり、計画が破綻しやすくなります。

運動習慣さえ身につけることができれば、筋トレではなく、ランニングやダンス、ジムのスタジオレッスンなどでも良いのですが、筋トレのように筋肉量の低下防止や代謝向上の効果は期待できません。

これらの運動が全然ダメであると言いたいわけではなく、「筋トレとダイエットは相性が良すぎる」ので、数ある運動の中から僕は筋トレを進めております。



ここまでお読みいただいた方は、おそらく消費カロリーについて記事を読みながら既に計算した、もしくはこれから計算する予定の方が多いと思います。

ダイエットはしっかりと計算して実行、継続することができれば必ず成果が出ます。

消費カロリーを計算するという手間までかけた方は、おそらくダイエットに対するモチベーションが高く、情報収集も積極的に行っている方だと思いますので、きっと目標を達成できると思います。

ダイエットうまくいかない時は食欲についてなど、ダイエットの手助けになるような記事も過去に書かせて頂きましたので、そちらも合わせてチェックしてみてください!

最後までお読み頂きありがとうございました!
ベストレ編集部 内記トレーナーが過去に書いたダイエットの手助けにおすすめの記事はこちら!


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パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

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