ダイエットに重要な2種類の食欲&食欲との向き合い方!現役トレーナーが解説!

ダイエットに重要な2種類の食欲&食欲との向き合い方!現役トレーナーが解説!

今回は現役トレーナー兼イラストレーターの内記渓人が、イラスト付きでダイエットに重要な2種類の食欲、その見分け方、食欲との向き合い方について解説します!ダイエット中の方は必見です。

この記事を書いた人

内記 渓人
内記 渓人

パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

1分サマリー

食欲の種類

今回のテーマはダイエットと食欲についてです。

ダイエットにおいて、「食欲」とどのように向き合っていくかは最も大事な要素と言っても過言ではありません。

ダイエットは理論上、計算によって導き出した痩せるであろうカロリー(アンダーカロリー)を守り、その範囲内で食事を摂れば100%成功します。

しかし、これまでダイエットに取り組んでみたものの満足いく結果を出せたことがない、という方はかなり多いのではないでしょうか?

もちろんダイエットの方法が誤っているケースもあるのですが、ダイエットの挫折者の多くは食欲をコントロールしきれずに、途中で計画倒れしてしまっていることが多いです。

かくいう僕も食欲のコントロールがうまくいかずに、15キロほど太ってしまったこともあります。
そこで今回はこれまでの僕の経験も交えながら、ダイエットにおける食欲との向き合い方について解説させて頂きます。

食欲とは?



食欲は2種類存在します。

代謝性食欲

こちらは簡単にいうと体内のエネルギーが枯渇している状態で、生理的な反応によって引き起こされる食欲になります。
つまり誤解や思い込みではなく本当に体がエネルギーを欲している状態です。

認知性食欲

こちらは簡単にいうと食べ物の匂いや、映像、習慣などに影響させることによって引き起こされる食欲です。
特にお腹が空いていないはずなのに、お昼の時間になったからなんとなくご飯が食べたくなるのも認知性食欲によるものです。
こちらは体内にエネルギーが充分残っていても、上記の要因などによって引き起こされることがあります。



まとめると代謝性食欲は本当に体がエネルギーを求めて引き起こされる食欲ですので、強く争う必要はないのですが(とはいえ爆食いは良くない)、認知性食欲は、体にエネルギーが十分残っている状態でも感じることができてしまうので気をつける必要があるのです。

そこで食欲を感じた時にその食欲が代謝性食欲なのか、認知性食欲なのか見分ける方法もいくつかご紹介いたします。

食欲を見分ける方法

①少し時間をおいてみる

ご飯を完食し当たり前のようにデザートにも手を出す習慣がある方は、ご飯の完食から、デザートを食べ始めるまでに20分程度時間を空けることがお勧めです。
食事を摂ってから血糖値が上昇し、脳がエネルギー摂取を感知するまでは少し時間がかかります。
特に早食いの傾向がある方は、充分カロリーを摂取できているのに、脳が満腹感を感じる前に食事を詰め込んでしまう傾向にあるのでこちらの対策が有効になります。

②少し運動してみる

空腹を感じた時は、10分程度の運動をしてみて下さい。
「お腹が空いているのに動いたら、さらに空腹が強まるじゃないか」と思う気持ちもわかりますが、やってみると意外とこれで食欲はおさまります。

運動直後にご飯を食べるのが苦しい感覚といえばもう少し伝わりやすいかもしれません。
認知性食欲ではなく、代謝性食欲で体が本当にエネルギーを欲している場合は、運動後少し時間が経つとまたお腹が減ってきますので、その時は決められた範囲内でエネルギーを摂取しましょう。

食欲との向き合い方

ここからは人によっては少し厳しいと感じてしまう内容になるかもしれませんが、ダイエットを成功させる上で欠かせないマインドの解説になるので成功させたい方は是非参考にしてみてください。

①空腹を受け入れる

いきなり厳しい考え方かもしれませんが、これは避けては通れない考え方です。
ダイエット=脂肪を減らすことだとすると、体内の代謝環境としては同化<異化の状態になります

これは簡単にいう脂肪や筋肉が作られる量よりも、分解される量の方が多い状態です。
この状態が永遠に続くと、人はエネルギーが枯渇してしまい活動ができなくなってしまうので、脳が食事を摂るように指令が出します。
それが食欲の正体です。

つまりダイエットに取り組んでいる以上空腹を感じるのは当たり前のことです。

どんなにうまくダイエットをしていても空腹を全く感じないという方はいないはずです。(体重が落ちているのに空腹を感じないという方は、そもそも空腹との向き合い方がとても上手いです)

しかし例え空腹を感じていても、空腹の存在を受け入れることができていれば、空腹がそこまで辛いものでもなくなります。

空腹=辛いという認識は、ダイエットの成功を阻害する要因になりかねないので、空腹=痩せている証、当たり前の反応と認識できるよう、向き合ってみてください。

そして空腹を常に満たそうとすることも、個人的にはお勧めできません。

最近では0キロカロリーのジュースやゼリーなどがどこでも手に入るようになりましたが、お腹が減る度に0キロカロリーの商品で空腹を誤魔化していると、「空腹は避けるべきもの」と認識してしまいます。

ダイエット食品で空腹を避ける状態が当たり前になってしまうと、今度はそれでも満たされなくなり、不満が溜まって暴食・キレ食いに繋がるリスクが非常に高いです。

ゼロカロリー食品は胃に貯まる感覚はあってもカロリーがないので誤魔化しにしかならず、徐々に不満が溜まっていくのです。
そのため、スポット的にご褒美として0キロカロリー食品を摂取することは、問題ありませんが、空腹を常に満たすため常食にしてしまうのは避けましょう。

空腹時は「この感覚は脂肪が燃焼されている合図!燃えろ燃えろ!」
などと考えるようにすると精神的にも楽になります。

②食べられないものは思考の外に

僕はかっこいい体をステージで披露するボディメイクのコンテストに出ているのですが、その界隈の不思議なあるあるを紹介させて頂きます。

 ダイエットを始めて最初の1ヶ月はファストフードやラーメンが恋しくなる。
しかし空腹を受け入れ、ダイエットを続けているとそのうち「ハンバーガー、カレーそういえばそんなものもあったね…」というように食べたかったが、食べられなかったものが思考の外に追いやられ、あまり気にならなくなる。

つまり今食べられるものに集中し、食べられないものに関しては考えないようにする姿勢を持つことができるようになるのです。

例えハンバーガーやラーメン、カレーを食べることはできなくても、代表的なダイエット食に加え、お刺身、ヒレ肉、カッテージチーズ、和菓子など、意外と食べられるものは多いです。
ローストビーフや低カロリーのアイスなんかも食べることできます。

設定した摂取カロリーの中で、それらの食べられる食材でやりくりしていけば良いと考え方を切り替えることができれば、ダイエットの成功率は格段に上がると思います。

この切り替えには少々時間がかかりますが、1ヶ月もすればかなり考え方が切り替わるかと思います。

そしてラーメンやカレーも一生食べられないというわけではなく、ダイエット期間が終了すれば摂取カロリーを上げることもできるので、たまに食べる分には問題ありません。(低カロリーのラーメンやカレーも最近は売られるようになりました)

むしろこのように太りにくい食材を中心とした食生活に慣れることで、ダイエット後にファストフードやお菓子を多少食べても、太りにくい食習慣を形成することができるのです。

僕もダイエット未経験の頃は、特に何も考えずにお菓子やジュース、ラーメンなどを頻繁に食べていましたが、今では食習慣、考え方も変わりそれらの食品は週に1回くらい食べれば充分満足できるようになりました。

まとめ

ダイエットを成功させたい方は、まず2種類の食欲について把握しましょう。
そして、認知性食欲の対処法についても解説させていただきましたので、そちらの方法を駆使してまずは必要以上に食べてしまう状況を減らしましょう。

次に食欲との向き合い方について考え、すぐに空腹を避けるのではなく、少しずつ向き合うようにしてみてください。
そうして食欲にコントロールされる自分から、コントロールできる自分になることで、単に痩せるだけでなく、その後の人生においても役立つ食習慣を作ってみてください。
ベストレ編集部 食欲と向き合う際に大切な、自制心についてこちらの記事で解説しています!

0
ダイエットに重要な2種類の食欲&食欲との向き合い方!現役トレーナーが解説!

この記事を書いた人

内記 渓人
内記 渓人

パーソナルトレーナー兼イラストレーター。SNSでは「体づくりをイラスト解説」をテーマに発信し、約1.7万人のフォロワーから支持を集めております。

よかったらシェアしてね!

WEB集客に悩みを抱えているトレーナーの方必見!

ベストレでは、現役トレーナーの方を対象に、明日から使えるWEB集客情報を無料で紹介しています