ランニング前必見!もも前太り防止のストレッチ&トレーニングを解説!

ランニング前必見!もも前太り防止のストレッチ&トレーニングを解説!

ランニングでのもも前太りが気になる…という方も多いのではないでしょうか。今回は現役トレーナーの田口真幸がもも前太りを防止するストレッチやトレーニング、さらに走り方まで画像付きで解説します!

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田口 真幸
田口 真幸

東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

1分サマリー

もも前が太くなる人の特徴

「痩せると思ってランニングしていたのに、もも前が太くなった」
「ランニングは続けたいけど、もも前が太くなるのは嫌だ」
「ランニングするともも前ばかり筋肉痛になるのをなんとか改善したい」
ランニングすると「もも前が太くなる」というお悩みやイメージが強い方が多いです。
とはいえ、ランニングはもも前が太くなる運動ではないのです。

もも前が太くなるのはランニングではなく、「日常からもも前を使う習慣になっている」ことが原因なのです。
立ち方、歩き方、階段、スクワットなど日常でやる動きでも、もも前に負担がかかってしまっているのです。
「もも前を使わない体の使い方」に変えないと、走る距離や時間を伸ばしたり、食事制限をしたりしても、もも前は細くなりません。

この記事では、もも前に負担がかからない根本的な姿勢の改善から、ランニングフォームの改善まで、一連のトレーニングをまとめて説明します。
このトレーニングを習得して、マラソンランナーのような引き締まった脚を目指していきましょう!

もも前が太くなる人の特徴

もも前ばかり太くなる人は、「真っすぐ立てていない」
反り腰や猫背、骨盤が前にスライドする姿勢など崩れた姿勢になりやすいです。
崩れた姿勢を支えようともも前に力が入っています。

立ち方のチェック

理想の立ち方は重心がかかと・母趾球、小指の付け根の3点に乗っている状態です。
・写真中央のそり腰姿勢だと重心がつま先
・写真右の骨盤が前にスライドする姿勢だと重心がかかと
立ち方によって重心位置が変わるので、重心を感じながら立ち方を見ていきましょう。



立ち方以外でも、歩いている時、階段で体を持ち上げる時など、日常によくある動きで、もも前の力を入れる癖になっています。
無意識にやっている動きですが、もも前を優先的に使うように癖づいており、この癖が、もも前の筋肉を活発にさせ、常に筋トレをしているのと同じ状態にしているのです。
体幹、お尻、もも裏、ももの内側、スネの筋肉などの筋力や機能が低下し、バランスが崩れた状態になっています。
まずは立ち方を改善し、真っ直ぐ立てるようになることで、弱っている筋肉を活性化させていきましょう。

立ち方を改善するストレッチ

もも前のストレッチを正しくやるだけでバランスが変わります。

☆やり方
1:片足立ちになり、足首をつかむ
2:お腹に力を入れた状態で、膝を身体と一直線の位置まで下げていく
3:もも前のストレッチを感じるところで20秒間ストレッチをかける
注意:)無理やり膝を後ろに下げようとすると腰が反ってしまうので、必ずお腹に力を入れて、腰を反らないようにすること。


もも前が太くなるのを防ぐトレーニング

もも前が太くなるのは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉が関係しています。
この筋肉は、ももの前全体についており、膝の曲げ伸ばしの動きをする時に使われる筋肉です。

ランニング中は、膝を曲げる・伸ばす動きが繰り返し起こり、そのたびに大腿四頭筋が活発に働いています。
ランニング中は、膝の曲げ伸ばしと同時に股関節の曲げ伸ばしができることが大切です。

膝が曲がると同時に股関節が曲がる、膝が伸びると同時に股関節が伸びる動きが必要です。
股関節がうまく使えないと、股関節の力をもも前の筋肉で補わなくてはいけません。
お尻やもも裏など、股関節の筋肉を使って動かすができると、大腿四頭筋にかかる負担を減らすことができ、もも前が太くなるのを予防できます。

膝を動かすと同時に股関節を動かすトレーニング

☆やり方
1:足を前後に開き、重心を前足8:後ろ足2の割合にする
2:手を骨盤に置いてサポートしておく
3:膝を曲げると同時に骨盤を前に倒すイメージで股関節を曲げていく
4:元に戻る

ポイント
・骨盤から曲げていくことで上半身の姿勢が真っ直ぐになり、お尻に効かせることができます。
注意:)骨盤、上半身が丸まると、もも前を使いやすくなるので、姿勢を維持していきましょう。


もも前が太くなるのを防ぐ走り方

ランニングは着地の衝撃を吸収する→片脚で体重を支える→体を前に運ぶ、このような一連の流れがあります。
この動きの中で、筋肉をバランスよく使うことができれば、もも前が太くなることはなく、むしろ脚が引き締まってくるのです。

ここで特に重要なのが、片脚立ちで自分の身体を支えられるように股関節の筋肉を使えるようにすることです。
片脚で股関節の筋肉を使う場面がなかなかないので、意識的に取り組まないと、使いやすいもも前に頼ってしまいます。
特に意識したいのが、お尻の横に付いている「中臀筋(ちゅうでんきん)」という筋肉です。
中臀筋が働くことで、片脚で支える時に、ブレずに体を支えてくれるのです。
片脚立ちでお尻の外側に力が入れば正しく使えています。

片脚で体重を支える力をつける中臀筋のトレーニング

☆やり方
1:右手をバンザイして右足でバランスをとる
2:手は天井を押すようなイメージ、足は床を押すようなイメージで伸ばしていく
3:お尻の外側でバランスを維持する
4:右と左を入れ替え、左足のお尻で支えるようにする
5:右・左と10回繰り返す

注意:)床を押す力が弱いと写真中央のようにお尻が外に逃げてしまいます。
手を伸ばす力が弱いと体が丸まり、もも前に力が入りやすくなってしまいます。



ランニング中に意識すること

脚を大きく前に蹴り出し、着地の時に、自分の体より前に脚を着くような走り方では、もも前を太くしてしまう走り方になります。
上半身が起き上がった姿勢では脚を蹴り出しやすくなるので、上半身はやや前傾姿勢を維持して走るように心がけましょう。



また、ランニングはスピードが速すぎると短距離選手のような力強い脚になります。
これは、短距離は前に進むために地面を強く蹴る必要があるので、その分筋力が必要になります。
それに対してランニングは、長時間走り続けるため、なるべく筋力を使わず、体を上手に動かして前に進んでいく必要があるのです。
短い距離をより速く走るために多くの筋肉を使う短距離、長い距離をより力を使わず走り続ける長距離と違いがあるのです。
ハアハアと息が切れるくらい速いスピードに設定せず、会話しながら走れ、じんわり汗をかくくらいのスピードの方が効果的です。
ベストレ編集部 ランニング中の勘違いフォームについて、こちらの記事で詳しく説明しています!

まとめ

ランニングでもも前が太くなる走り方を改善するトレーニング方法を紹介していきました。
もも前が太くなるお悩みは、ランニング時だけでなく、立ち方や日常の使い方も影響していきます。
根本の姿勢や使い方から見直していくことで、もも前の筋肉ばかりに頼らず、バランス良い使い方が身についてきます。
バランスの良い使い方が脚のラインを整え、引き締まった脚になるのです。

ストレッチやトレーニング、ランニング中の意識がしやすいように、一連の動きにまとめてみました。
やり方が分からない、正しくできているか分からないなどの不安がありましたら、気軽にご相談ください。

ベストレ編集部 脚やせについては内記トレーナーの記事でも解説してます!前もも以外も気になる人はこちらもチェック!

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田口 真幸
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東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

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