ダイエットに重要な自制心を働かせる4つのルールと6つのコツを解説!

ダイエットに重要な自制心を働かせる4つのルールと6つのコツを解説!

「ダイエット中は控えたいのに、ついアイスやお菓子を食べてしまう…。」という方も多いのではないでしょうか。ダイエット成功のカギを握る"自制心"。今回は、そんな自制心について4つのルールと6つのコツを現役トレーナー倉田勇樹が解説します!

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

お菓子が我慢できないのはなぜ?

ダイエット中なのに、ついコンビニに寄ってアイスを買ってしまう。
家にあったお菓子を1つだけ食べるつもりだったのに気付いたら全部無くなっていた。
ご飯をおかわりし続け、炊いたご飯を全て食べ切ってしまった。

おそらくダイエットをしている99%の方は似たような体験をした事があるのではないでしょうか?
私はあります。


自制心が切れてしまったKETFITトレーナーたち

なぜダイエット中、我慢ができなくなってしまうのか。
それは自制心の無駄遣いをしているからです。
実は自制心には科学的に研究された法則があり、この法則を知っておくと自制心を味方につけ、ダイエットを成功させる事ができます。
「家にお菓子を置いてはいけない」には科学的な裏付けがあったのです。

そこで今回は自制心のルール、自制心を節約し、働かせるコツについて解説します!

自制心のルールとは

最初に4つの基本的なルールをおさえましょう。
このルールを知っているだけで、ダイエットがぐっと楽になるはずです。
自制心のルールはRPGゲームのMP(マジックポイント)をイメージすると分かりやすいと思います。
MPとは、ゲームの対戦で魔法を使うと消費され、0になると魔法は使えなくなる、というものです。
ボス戦(帰り道のコンビニ)の前にMPを使い切っていたら、なす術もなくやられて(お菓子を買って)しまいます。
分かりやすくする為に本文中は今後MPと表現します。

自制心のルール4つ

ルール①MPは「感情に逆らう行動をした時」に消費される
ルール②MPは全ての事柄に対して一つの供給源から消費される
ルール③MPは人によって持っている量が異なる
ルール④MPの回復には睡眠と食事(特に糖質)が重要

自制心のルール詳細解説

ルール①MPは「感情に逆らう行動をした時」に消費される
ルール②MPは全ての事柄に対して一つの供給源から消費される
食べたい物を我慢する。
欲しい洋服を我慢する。
やりたくない作業をする。
眠りたいのを我慢する。
こう言った行動や、日常のあらゆる場面で少しずつMPは消費され、MPが尽きたり、少なくなったりすると感情に逆らえなくなってしまい、我慢できない、仕事が進まない、などの問題が発生します。

つまり、ダイエット中に食欲と戦う事でMPが消費され、仕事に取り組むMPが残っていなかったり、その逆もあったりするという事です。

ルール③MPは人によって持っている量が異なる
MPが多い人ほど我慢強いという事になりますが、MPの上限を増やす方法もあります
その方法も最後に解説します。

ルール④MPの回復には睡眠と食事(特に糖質)が重要
ダイエット中に限らず睡眠は重要ですので、生活リズムの中でできるだけの量を確保したい所ですが、ダイエットは難しい事に食事をいくらでも摂ってよい物ではありません。

考えてみると、「残業をした空腹の仕事帰り」って一番危険なシチュエーションですよね。
激務でMPを使い果たしている上、空腹で欲求も高まっている状態。
ついコンビニでハイカロリーな物を買い食いしたくなってしまいます。

これを避ける作戦は、MPが少なくなる危険な時間帯を予測して、そこに向けて糖質を摂取しておくというものです。
例えば仕事帰りについ買い食いをしてしまう人は、仕事終わりにおにぎりを食べてから帰るようにすると、大事な場面でMPが働いてくれるようになります。
私も減量中に夜の炭水化物を減らしていた時期、仕事の帰りが遅くなると、ついコンビニで予定外のプロテインバーを買ってしまう事があったのですが、ちゃんと夜も炭水化物を摂るようにしたらそういった事はなくなりました。

自制心を働かせやすくするコツ6つ

MPのルールを確認したところで次に運用するコツを確認していきます。
ダイエットにMPを全部投入できれば良いのですが、実際にはそういうわけにはいけませんよね。
仕事や勉強、家事育児など生活の上にダイエットは成り立っていますので、そこに使うMPを削る事は難しいのです。

①目標を対立させない

例えば、「体重は減らしたい」けど「ベンチプレスの記録は伸ばしたい」などの目標を立てると、体重が減るとベンチプレスの記録が落ちそうな気持ちになり、片方に近づくと片方に遠ざかるジレンマに襲われることになります。
目標は基本的に一つに絞り、複数立てる場合は対立しないよう注意しましょう。
つまり、痩せながら筋肉を増やすのは気持ちの面でも効率が悪く、ダイエット中筋肉は維持すれば最高という気持ちで取り組むのがおすすめです。

また物事を選択する事はこの「対立」にあたります。
あの服かこの服、どちらかを買うという選択はどちらかを諦めるという事です。
選択には大きなMPが必要ですので、大切な決断は余裕がある時にする事が大切です。
また、大きな決断をした後はMPを大きく消費しているので、ダイエット中は特に注意しましょう。

②何かを失う体験を避ける

人は「何かが手に入らなかった」よりも「何かを失った」に強く反応します。
つまり、「失うくらいなら最初からなかったらよかった...」ということです。
ダイエット中、甘い物がすぐ手に届く場所にあってそれを我慢するのは「自分の物を失った」事になり、かなりの量のMPを消費します。
これが「甘いものを食べたくてコンビニに行こうとしたけど我慢した。」だとMPは消費しますが、自宅にあるものを我慢した時程ではありません。
自宅に食べてはいけない物を置かないのはダイエットの鉄則ですね。
そもそも、ダイエットを始めた頃や、減量が佳境の時はコンビニの前を通らない道を選ぶとか、美味しそうな物を紹介するTV番組や雑誌見ないなども必要かもしれません。

③人からの監視と記録

人は社会的な生き物なので、他人の前で正しく振る舞おうとします。
ダイエットを始める事、目標、期限を日常的に接する人に宣言する事をおすすめします。
この時にその目標を達成する為におこなう自分の行動(お弁当をつくる。間食をしない。など)も伝える事が大切です。
その行動を行う事と、他人との約束が矛盾しないので行動を後押ししてくれるのです。
また、記録する事は自分を監視する事につながります。
つい予定外の間食をしてしまった時、記録がなければ都合よくなかった事(忘れてしまう)にできますが、記録を付けているとそうはいきません。
記録することも目標に向かう行動を後押ししてくれるのです。

④事前の準備、計画

そして、事前の準備や計画もダイエットを助けてくれます。
例えば食事を考える時、その都度PFCやカロリーを計算しているとMPを消耗してしまいますが、前日にその日の食事を決めてしまえば当日はMPをいちいち消費する事なく過ごす事ができるので、夜に食欲が襲ってきても十分に戦うMPを残しておくことができるのです。
これに加えて、最終的な目標(半年で5kg減)、中期的な目標(1ヵ月で1㎏減)、短期的な目標(今週は毎日お弁当)と計画を立てる事も大切です。

⑤プリコミットメント

事前に自らを拘束するという意味です。
例えば家にお菓子をおかないこと、食事が終わったらすぐに歯磨きをすること、コンビニの前を通らないことが挙げられます。
また、事前に「お腹が減ったら、ガムを噛もう」「たんぱく質が不足したらプロテインを飲もう」と対策を決めておくと、どうするか悩む事にMPを消費したり、判断力が落ちている時に誤った選択をしたりせずに済みます。

⑥後で食べよう作戦

これは非常に強力で、どうしても食べたくなってしまった時、1時間後に食べよう、夜なら明日食べようと後回しにすると我慢ができてしまうというテクニックです。
食べる事を我慢したわけではないのでMPはあまり消費せず、すこし休んでMPが回復した状態なら正常な判断ができますし、それほど食べたくなくなっている事も多いのです。

習慣化する事が最強の戦略

一度習慣化した物はMPの消費が少なくてすみます。
体重を毎朝計って記録する事、カロリーを毎食計算する事、お弁当を作る事。
これらは最初大変かもしれませんが、2週間で習慣となりMPをあまり消費せずに行う事ができるようになります。

習慣化のコツは一度に沢山の事に手を出さない事です。
MPには上限があるので一つ一つクリアしていきましょう!
新しい環境(進学、就職、転職してすぐ)は環境に慣れるために多くのMPを消費しているので、ダイエットには向かない時期ではあります。

また、習慣化はそれ以上の効果をもっており、「少しめんどくさいこと」を継続して習慣化することは個人が持っているMPの上限を増やすことにつながるのです。
めんどうな事を継続するのは自制心に負荷をかける行為なので、それに適応して自制心が成長し、自制心のキャパが増えます。
逆に、自制心を使わずに欲求に流されて生きていると、自制心は成長しないです。
これは、筋トレも同じですよね。
めんどくさいことを継続するのは、精神の筋トレなのです!

まず、ここまでに紹介したコツを駆使して2週間頑張って、ダイエットに良い行動を続けて習慣にしてしまいましょう!

自制心について知ると、なぜ誘惑に負けてしまうのか、どういった時が危険なのかが分かり、ダイエットを効率よく進める事ができるのです。

是非、自分のMPがあとどのくらい残っているか気にしながら生活をしてみて下さい!

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ダイエットに重要な自制心を働かせる4つのルールと6つのコツを解説!

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倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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