ランニング前必須!ひざ痛予防のストレッチ法3つ&メリットを解説!

ランニング前必須!ひざ痛予防のストレッチ法3つ&メリットを解説!

今回は現役トレーナーの田口真幸が、ランニング前にやっておきたいひざ痛予防のストレッチ法3つとそのメリットを画像付きで詳しく解説します。ランニング前、ストレッチをおろそかにしてしまいがちな方は必見です!

この記事を書いた人

田口 真幸
田口 真幸

東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

1分サマリー

ランニング前ストレッチの重要性

膝の痛みを抱えたまま走っていませんか?
″走り出せば痛みが引くからいいや″とストレッチもやらずに走っていませんか?
走っている時に膝の痛みを感じるのは、ケガに繋がる直前の黄色信号で注意が必要なのです。
それなのに、ストレッチもやらずにランニングを始めるのは、赤信号に変わるか、変わらないかのギリギリで走る危険な状態なのです。
ランニング前にストレッチをやることで、膝の痛みを感じることなく、より安全にランニングを楽しめるようになります。
このストレッチができるようになると、膝の痛みや不安なくランニングすることができて、痛みなく走り切った爽快感を味わえるようになります。

ランニング前のストレッチで身体の感覚が変わる

ランニング前にどんなストレッチを行っていますか?
また、そのストレッチは正しくできていますか?
ほとんどの方が、「なんとなくストレッチをしている」のではないでしょうか?
ランニングのタイムや走行距離で示される「どれだけ走れたか」を気にするランナーは多いですが、どれだけ効率よく走れたか、痛みなく走れたかのように「自分の身体」に意識を向けるランナーはまだまだ少ないです。
私はアスレティックトレーナーとして、スポーツ現場で指導してきた経歴があります。
「この選手はよい動きをするな!」と思う選手は、カラダの感覚にものすごく繊細です。
筋肉の緊張の変化、動きの変化に敏感で、入念にリセットしてから練習や試合に挑むのです。
パフォーマンスには自分の身体の状態が直結していることを理解しているのです。
しかし、一般のランナーでは自分の感覚を教わることがなく、正しい感覚を知らないままランニングをやっている方が多いのです。
正しいストレッチをやった時のよい感覚を知り、ランニングすれば、今までのランニングと全く変わった世界になることでしょう。
そのくらいランニング前のストレッチで感覚は変わってくるのです。

ランニング前にストレッチをやる目的

ストレッチは筋肉を伸ばすというイメージがありますが、それはクールダウンやケアの時にやるストレッチになります。
ランニング前のストレッチの目的は、「膝の動きをよくする」「膝の安定性を高める」この2つになります。
ランニング中、膝は曲げ伸ばしの動きがスムーズにできることが重要ですが、膝の痛みが出やすいランナーは、膝が曲げづらくなっている場合が多いです。

膝の動きのチェック

立った状態で足首をつかみ、膝の位置を身体の同じ位置まで持っていく。
膝の動きがスムーズな場合、膝と身体のラインが一直線になります。
身体のラインよりも膝の位置が前にある場合、膝の曲げる動きが硬くなっている状態ですので、ストレッチをしっかり行いましょう。



曲げる動きの制限は着地時に膝が伸びきった状態の着地になりやすく、着地の衝撃を吸収できなくなります。膝に過度に負担がかかることで膝の炎症が起こりやすいのです。
また、膝は曲げ伸ばしは得意な関節ですが、左右のブレには適していない構造をしています。
着地時に膝が内に入りやすいランナー、O脚傾向のランナーは、膝の左右のブレが大きく、怪我しやすい走りとなります。
膝の左右のブレを防ぐためには、ランニング前に膝の安定性を高めるストレッチをやっておく必要があります。
まとめると、ランニング前のストレッチは「曲げ伸ばしの動きを良くしつつ、左右のブレを抑えること」が大切となります。

ランニング前にやっておきたいひざ痛予防のストレッチ

ランニング前のストレッチの目的は
①曲げ伸ばしの動きを良くする
②膝の左右のブレを抑え、安定性を高める

ストレッチ①

膝の曲げ伸ばしの動きを良くするストレッチ
☆やり方
1:片足立ちになり、足首をつかむ
2:お腹に力を入れた状態で、膝を身体と一直線の位置まで下げていく
3:もも前のストレッチを感じるところで20秒間ストレッチをかける
注意:)無理やり膝を後ろに下げようとすると腰が反ってしまうので、必ずお腹に力を入れて、腰を反らないようにすること。


ストレッチ②

膝の曲げの動きを良くしつつ、膝の安定性を高めるストレッチ
☆やり方
1:立った状態から1歩前に踏み出す
2:着地と同時に膝をしっかり曲げて着地の衝撃を吸収する
3:元の位置まで戻る

ポイント
着地と同時に膝をしっかり曲げることで、もも前の柔軟性が高まりながら、膝を安定させる力が働きます。
着地と同時に前足に上半身を乗せていき、衝撃を吸収していきましょう。



上半身の乗り込みが悪いと、もも前の筋肉の力が入りすぎ、膝への力が高まり、ケガの原因になります。
上半身を乗り込むと同時に膝を曲げる練習をしていきましょう。


ストレッチ③

膝の安定性を高めるストレッチ
☆やり方
1:ストレッチ②の一歩踏み出し、膝を曲げた状態を維持する
2:膝がブレないように固定して上半身を前足側にひねっていく
3:まっすぐに戻して、膝を固定して後ろ足側にひねる

ポイント
膝から下は床に埋まっているイメージで、膝が動かさないように固定しておくこと。
膝の固定が甘いと、上半身をひねった時に膝が左右にブレてしまいます。
膝を固定することで、足首まわり、股関節まわりの柔軟性と筋力が高まり、ランニング中の膝のケガを予防してくれます。



ランニング前のストレッチの考え方

3種類のストレッチのやり方を紹介していきました。
おそらく、「これってストレッチなの??」という疑問があると思います。
ストレッチ①のように、筋肉をただ伸ばすだけのストレッチが一般的なので、そのようなイメージを持つかもしれません。
ランニング前のストレッチは、ランニングのメカニズムを理解した上で、あらかじめ起こりうる動きを取り入れ、関節や筋肉の準備をしておくことが重要です。
ストレッチ②・③のように動きを取り入れたストレッチも大切になります。
また、ストレッチ②・③の動きはランニングのフォーム修正エクササイズとしても効果を発揮します。
逆を言えば、この動きができないと、ランニング中に膝をケガするリスクが高いランングフォームになりやすいです。
ランニング前に、フォーム修正も兼ねてストレッチを取り入れると、ランニング中の身体の動きや感覚が良くなり、スムーズな安定した走りができるようになります。

膝の痛みが改善しない場合はどうする?

ランニングしていれば膝の痛みが無くなる場合は問題ないのですが、走っていないのに痛かったり、走り終わっても痛みが持続したりする場合は注意が必要です。
痛みが長引く場合、関節に炎症が起きていることが考えられます。
炎症が起きている状態で、ストレッチをしても痛みは改善しません。
痛みが強い場合は、走らないで休む勇気も必要です。
痛みがある状態で練習したところで、100%の力を発揮できなければ、休んだ方が効率が良いと捉え、思い切って休みましょう。

まとめ

ランニング中に膝の痛みを出さないように、ランニング前のストレッチを紹介していきました。
ランニング前にストレッチをやらずに走ったり、自己流のストレッチだけしたりすることはもったいないです。
ランニング前にストレッチを取り入れるからこそ、柔軟性が高まり、筋肉の反応が良くなり、ランニングフォームが安定するのです。
ランニングフォームが安定することで、膝の痛みなく、安全にランニングの練習に挑め、また楽しく充実したランニングライフになるのです。

ランニングの膝の痛みはランナーの約7割が経験すると言われています。
私も腸脛靱帯炎で1ヶ月ほど走れない期間がありました。
その時に、ランニングフォームの重要性に気づき、ストレッチを徹底して行ってきました。
そのおかげで、今は痛みなく走れ、タイムも上がっております。
痛みがあるということは、ランニングフォームを修正すればまだまだ伸び代があるとも考えられます。
ランニングフォーム修正や身体作りにお悩みの方は、気軽にご相談ください。

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田口 真幸
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東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

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