糖質制限×リーンゲインズダイエットの効果とは?1ヶ月体験談を紹介!

糖質制限×リーンゲインズダイエットの効果とは?1ヶ月体験談を紹介!

人気のダイエット方法である「糖質制限」と「リーンゲインズ」。2つを組み合わせたらどんな効果が出るのか気になるところですよね。ホームトレーニーである長谷川貴之の実体験談を詳しく紹介します!

この記事を書いた人

長谷川 貴之

長谷川 貴之

自らが実験体となることで、体験談を交えながら本当に正しい情報をユーザーの皆様に発信します。現在はホームトレーニーとして、自宅にいながらかっこいい身体を目指しています。

一時期、RIZAPも取り入れているダイエット方法の糖質制限が流行っていたのをご存じでしょうか?
糖質量を極力まで減らし、脂質をエネルギー源とするダイエット方法です。
糖質制限ダイエットは、一気に体重を減らすことができるため、早く効果を出したい方が挑戦していきました。
しかし、糖質制限ダイエットは正しい方法で実施しないと体調に影響が出てくるため、危険が伴うダイエット方法だということを認識しなければなりません。
今回は、「糖質制限ダイエット」とプチ断食と呼ばれる「リーンゲインズ」を組み合わせて実施した、ダイエットの経験談をお伝えします。

基本情報

筆者のプロフィール

・男性27歳 172cm 77kg
・基礎代謝 1,792kcal
・普段はデスクワークをしており、週に6回の筋トレを取り入れている。トレーニングは自宅で実施中
・リーンゲインズとの併用をしていた
・食事時間は12時~20時

今回のダイエットの目標と結果

目標:1ヶ月間で4キロ減
結果:1ヶ月間で5キロ減

糖質制限ダイエット中の食事

リーンゲインズと組み合わせて実施

そもそも「リーンゲインズ」って何のこと?と思われた読者の方も多いと思います。
リーンゲインズとは、一日の間の8時間に食事を摂り、残りの16時間はカロリーを取らずに過ごすというダイエットです。
リーンゲインズのメリットは多く、空腹時間を取ることで脂肪燃焼効果が高まる、また胃を休める効果があります。

詳しくは以下の記事で解説しています。


なぜ組み合わせたのかというと、「二つを組み合わせたらもっと痩せるはず!」という単純な考えからです(笑)。
他にも空腹感が少ない糖質制限と、あえて空腹時間を作るリーンゲインズは相性が良いと思ったのも理由の一つです。

摂取カロリーはPFCバランスを元に決定

糖質制限ダイエットは、「糖質さえ取らなければいくら食べても太らない」という情報も見かけることがあります。
これは正しい情報ではありません。
痩せるかどうかは、一日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っているかが重要です。
糖質制限ダイエットで痩せるためには、カロリー制限をするか運動で消費カロリーを上げるかのどちらかになります。
私の場合は、カロリー制限をしつつ運動も取り入れていきました。
カロリー制限をするときは、PFCバランスを意識するのが重要です。

PFCバランスについては、以下の記事で詳しく解説しています。


糖質制限時のPFCバランスの決め方は、糖質量を決めることからはじめます。
私の場合は、一日の糖質量を20g以下にするスーパー糖質制限を設定しました。
脂質は、体重の約2倍が目安です。
タンパク質は、残ったカロリーとなります。

私の場合は一日の摂取カロリーを2,000kcalに設定したので、以下のPFCバランスに設定しました。
P(タンパク質):165g × 4kcal = 660kcal
F(脂質):140g × 9kcal = 1,260kcal
C(炭水化物):20g × 4kcal = 80kcal

糖質制限中によく食べていたもの

糖質0麺を使って糖質制限中でも麺が食べられる



糖質制限中は、糖質を多く含む主食を食べられません。
お米やラーメンを食べたいと思う方も多いのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが糖質0麺です。
糖質0麺は、糖質が含まれておらず食物繊維を多く含んでいます。
まさに糖質制限の強い味方です。
食物繊維を多く含んでいるため、ダイエットの悩みである便秘解消にもつながります。
レシピも豊富で、ラーメンの麺の代わりにしたり、焼きそばのように炒めたり、パスタ代わりにすることもできます。

豆腐をお米に代用した豆腐チャーハン



豆腐は、水気を切って炒めていくとお米のような見た目や食感になります。
その特性を利用して、チャーハンを作ることができるのです。
チャーハン以外にも、豆腐をお米に見立てて丼ものを作ったりもできます。
糖質制限中でもお米の気分を味わいたい方は是非お試しください。

食後にはMCTオイル入りコーヒー



糖質制限ダイエットで痩せるために必須なのが「ケトーシス」の状態になることです。
ケトーシスとは、体内にある脂肪を分解して出来た「ケトン体」をエネルギー源とした活動をおこなうことです。

糖質制限ダイエットのメカニズムについては、以下の記事で詳しく解説しています。


ケトーシスの状態にするために必須なのが「MCTオイル」です。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪を含んでおり、糖質制限ダイエットの助けとなります。
中鎖脂肪酸は、摂取後すぐにエネルギーとなるため、脂肪として体内に取り込まないという性質があります。
MCTオイルを積極的に摂取することで、脂肪をエネルギー源とした状態に素早く移行することができるのです。

糖質制限ダイエット中の運動メニュー

HIITを積極的に取り入れた

HIITは、短時間に高強度の運動をすることで、体内の代謝を高め脂肪燃焼を促進する効果があります。
非常にきついトレーニングですが、取り入れることでダイエットを有利に進めることができるのです。

自宅でもできるHIITについては以下の記事でも詳しく解説しています。

糖質制限ダイエット中に感じたこと

食材ごとに糖質量を気にするのが面倒

一番は、糖質量を上回らないように成分を確認するのが面倒でした。
糖質は色々な食材に含まれているため、栄養成分は必ずチェックしていました。
野菜でも多く含まれるものがあります。

油を取りすぎたことで胃の調子が悪い

糖質制限ダイエットは、糖質を控える分脂質を多く摂取する必要があります。
私は、普段油を控えた食事をしていました。
糖質制限ダイエットによって、急に油の摂取量が増えたことで胃の調子に影響が出てしまったのです。
油が苦手だという方は、糖質制限ダイエットにあまり向いていないでしょう。

体重の減りほど身体の変化が感じられなかった

結果的には、一ヶ月で5キロも体重を減らすことに成功しました。
しかし、体重が減ったほど身体に変化は見られなかったのです。
おそらく、糖質制限によって筋肉も減少してしまったのが原因だと考えられます。
糖質制限をする場合は、できるだけ筋肉を減らさないように急激な体重減少は控えるのをおすすめします。

糖質制限ダイエットは効果あったの?

私には糖質制限ダイエットは向いていませんでした。
偶然ですが、糖質制限ダイエットを終えて糖質を摂取した日に盲腸になってしまったのです。
糖質制限ダイエットが原因であるのは考えにくいですが、少なからず身体に悪影響を与えたのは事実です。
糖質制限ダイエットを終えてからは、徐々に糖質量を増やしていきましょう。

まとめ

今回は、糖質制限とリーンゲインズを組み合わせたダイエットの経験談をご紹介しました。
筆者の場合は、身体に合わなかったため今後取り入れることはありませんが、合う人にとっては効果的なダイエット方法だと思います。
ただし、個人的には長期的な実施はおすすめできません。
期間を決めて短期間でおこなうようにしましょう。
ダイエットの基本は、健康的に痩せていくことです。
今後も、健康的に美しい身体を目指していきましょう。

ベストレ編集部 長谷川貴之がダイエットと健康について書いた記事もあるので、合わせてご覧ください!

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自らが実験体となることで、体験談を交えながら本当に正しい情報をユーザーの皆様に発信します。現在はホームトレーニーとして、自宅にいながらかっこいい身体を目指しています。

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