現役トレーナーが脂質の種類と役割を解説!ダイエットに良い脂質と悪い脂質とは?

現役トレーナーが脂質の種類と役割を解説!ダイエットに良い脂質と悪い脂質とは?

3大栄養素のうち最も高カロリーな脂質。ダイエット中は避けたいところですが、脂質にも良い脂質と悪い脂質があります。脂質の摂り過ぎは肥満につながりますが、取らな過ぎはむしろダイエットに悪影響なので、脂質の種類と役割をしっかり学びましょう。

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

脂質の役割

ローファットダイエットをする上で脂質はなるべく削りたい所。
しかし、私が指導する際、クライアントにはPFCバランスで脂質の割合が20%を下回らないよう注意してもらっています。
なぜなら脂質にもエネルギー源以外の大切な役割があるからです。
その役割を知ると、なぜ脂質を取る必要があるのか、どんな種類の脂質をとるとダイエットに良いのかが分かります!

脂質の役割

エネルギー源

脂質は1gあたり9kcalありますが、筋トレがダイエットに有効な理由は脂質のエネルギーとしての使われ方にあるのです。
人は特別運動をしていない時は多くの割合で脂質をエネルギー源にしており、運動の強度が高くなって酸素の供給が追いつかなくなってくると糖質を利用する比重を高めるのです。

そう聞くと、強度が高い筋トレが不利で、強度を上げない有酸素運動が脂肪燃焼に有利に思えますが、筋トレ後はEPOC(運動後過剰酸素消費)と言われる運動後の酸素の回復であったり、発生した乳酸を肝臓で処理したりと言った体内での活動が増える為(なんと最大48時間継続!)、安静時のエネルギー消費そのものを増やし、脂肪の消費にも効果的なのです。

細胞膜、ホルモン

これらは脂質が材料の一部となっています。
特に女性ホルモン、男性ホルモンなどの重要なホルモンをはじめ、コルチゾールと言った、脂肪の分解に関係するホルモンも脂質が材料になるので脂質を減らしすぎるのはダイエットの効率にも影響を与え、健康な体を維持するのも難しくなります
脂肪を減らすのに脂質が必要なのは意外ですよね!

実は脳神経組織の50%程度は脂質で構成されています。
また、脳は基本的に糖をエネルギー源として働いていますが、糖が極端に減った場合、脂質の一種で代替する事ができるのです。
これを利用したのがケトジェニックダイエットですね。

脂溶性ビタミンの取り込み(ビタミンA、D、E、K)

体にとって非常に大切なビタミンには脂質と一緒じゃないと吸収できないタイプが存在します。
脂質をすごく減らしてヘルシーな食事を心がけても、ビタミン不足は様々な体の不調の原因になってしまいます

食欲をコントロールする

体脂肪が増えると「レプチン」というホルモンが食欲を抑えます。
反対に体脂肪が減ると食欲が増えるよう働くので、体脂肪の量をなるべく一定に保つ役割をしているのです。
それなら、超肥満の人はいない事になりますが、恐ろしい事に脂肪が増えすぎるとこの調整機能が失われてしまいます。
そう言った食欲が暴走してしまった方は一定の強制力がある食事管理が必要かもしれません。

脂質の種類



脂質の役割がわかった所で、中性脂肪を構成する脂肪酸ついてポイントに絞って簡単に解説していきます!
脂肪酸3つとグリセロールがくっついて中性脂肪(私たちが口にする脂質や体脂肪)になります。
グリセロールについては「そういう物もあるんだ」と軽く流してください。
脂肪酸には多彩な種類や役割があり、こちらに注目して解説していきます。

積極的に取りたい脂質

オメガ3

EPADHAα-リノレン酸という3種類があり、主に魚類、エゴマ油、アマニ油に含まれています。
体内で合成できないタイプなので、魚を食べる習慣がない人は不足しがちかもしれません。
すごく簡単に言うと細胞を柔らかくしてくれる力があります!
その結果、心臓や血管、血液が健康になり、結果ダイエットにも良い効果をもたらしてくれるのです。
アジ、サバ、サケなどを積極的にとりましょう
酸化しやすいので加熱は最小限にし、カロリー的にも揚げ物は絶対NGです!

魚をコンロのグリルで焼くのはそれほど手間はかかりません。
また、サバ水煮缶もとても便利に使えるので、美味しく食べらられるレシピを研究しましょう!

ただし、大型の魚類に極端に偏った食生活は重金属汚染の影響があるので注意してください。
同じ理由でサプリメントからオメガ3を取ることには慎重になる必要があると言われています。

短鎖脂肪酸

腸内環境を整えて、炎症を抑え、免疫力を高めてくれると言われます。
しかし、残念な事に短鎖脂肪酸はお酢(酢酸)、バター(酪酸)に少し含まれている程度でどちらもたくさんとるのは難しい所。
そこで役に立つのが炭水化物です。
胃腸で消化吸収されないタイプの炭水化物が大腸に届くと腸内細菌がそれ材料に短鎖脂肪酸を生み出してくれるのです。

おすすめの炭水化物は以前ご紹介したので、そちらもご確認ください!

積極的に摂る必要はない脂質

オメガ6

いわゆるサラダ油に多く含まれる脂質で、コーン油、大豆油、サンフラワーオイル、植物油脂と表現される事が多く、リノール酸が代表的。
これも体内で合成できないタイプなので食事から取る必要がありますが、ほとんどの人は十分な量をとっているので安心して下さい。
病原菌などと戦う体の免疫力を担う存在ですが、とり過ぎると私たちの体にまで攻撃をしてしまうのです。
オメガ3がその暴走を防いでくれるので、オメガ6と3の割合は2もしくは4対1程度にしたいと言われています。
外食、コンビニなどの食品の脂質はかなりの割合がオメガ6だと考えてください。

オメガ9

こちらも植物性の油ですが、オリーブオイルに多く含まれており、オレイン酸が代表的です。
調理に油を使いたい時、オメガ3は使えませんが、オメガ6を積極的に使う事も控えたい所。
そこでオメガ9が多いオリーブオイルを使う事で相対的にオメガ6を減らす事ができます
さらにオリーブオイルにはポリフェノールなど、健康に有益な成分も多く含まれているので、その恩恵を受ける為エキストラバージンがおすすめです。
また、最近は「ハイオレック」タイプという、オメガ9が多いサラダ油もありますので売り場でチェックしてみてください。

中鎖脂肪酸

ココナッツオイル、MCTオイルなどがダイエットに良いと聞いたことがあるかもしれませんが、ローファットのダイエット中に積極的にとるメリットは少ないように感じます。
エネルギーとして使われやすい、酸化しにくいという特徴があり、先程出てきたケトジェニックダイエットで力を発揮するタイプの脂質です。

とりすぎ注意の脂質

長鎖脂肪酸

上の図を見て頂くと、長鎖脂肪酸には不飽和脂肪酸飽和脂肪酸の2種類があります。
とりすぎ注意なのが飽和脂肪酸と言われるタイプでいわゆる「脂」で、牛や豚などの脂身です。
エネルギー源として使われますが、できればこれを減らしてオメガ3を増やしたい所。

加工油脂類

マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングといった植物性の液体である油を、固形の脂に作り替えた物です。
この加工を行う時、トランス脂肪酸と言われる特殊な脂質が発生し、これが健康に対するリスクが大きいと言われています。
安価なお菓子、菓子パン、甘味嗜好品などに含まれる事が多く、ダイエットの上でも、健康の為にも避けてください

まとめ

オメガ3を取ることを忘れず、カロリーの範囲内でオメガ6と9、牛や豚などの飽和脂肪酸と付き合っていきましょう
どうしても脂質が不足してしまうという場合、中鎖脂肪酸をとるのも良いかもしれません。
加工油脂類はとる必要が無いので商品を買うときは原材料をチェックし、ダイエット中の貴重な脂質をこう言ったものから取るのは避けて下さい。
そして繊維質豊富な炭水化物から短鎖脂肪酸を取り入れましょう

ダイエットの大敵と思われがちな脂質ですが、栄養として大切な機能を持っている事がわかったかと思います。
カロリーは最小限に収めつつ、有益な成分を最大限に得られるよう工夫していくと健康的、効率的にダイエットが成功します!

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恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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