正しいフォームでランニングしよう!怪我をしやすいランナーのよくある勘違いベスト3

正しいフォームでランニングしよう!怪我をしやすいランナーのよくある勘違いベスト3

健康維持やリフレッシュに有効なランニング、気をつけなければいけないのが怪我です。ランナーを指導している田口トレーナーが、ランナーによくあるフォームの勘違いをまとめました。これを読めば、怪我しにくいフォームの特徴、怪我しやすいフォームの特徴を理解することができます。

この記事を書いた人

田口 真幸
田口 真幸

東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

「走ると必ず怪我をする」「怪我が治ったと思ったらまた別のところを痛めた」など、ランナーにとって怪我はつきものです。
ランナーに多い怪我は、膝、アキレス腱、足底、股関節など、大半が下肢に集中しており、ランニングは下肢にかかる負担が大きいことが分かります。
下肢にかかる負担もランニングフォームが負担のない走りであれば、怪我も防げるのです。

ただ、ランナーの心境としては1秒でも速く走りたいので、速いランナーのランニングフォームを追い求め、形ばかりに意識がいってしまうランナーが多いです。
今までランナーに指導していく中で、意識するフォームが、怪我に繋がるリスクが高いフォームになっていました。

そこで、「怪我しやすいランナーのランニングフォームの特徴トップ3」と題して、今までランナーを指導する中で多かった、理想のフォームの勘違いを、ランキング形式でまとめてみました。
この記事を読むと、正しいフォームが分かる、走りのイメージが変わり、身体への負担が少なく走れるようになります。

それでは、「怪我をしやすいランナーのよくある勘違い」第3位から発表していきます。

第3位:かかとを着かないで走ろうとする

速く走るためには、つま先から着地する″フォアフット着地″が理想ではあります。
ただ、フォアフット着地のランナーはかかとを着かないのではなく、自然とかかとがつかない走りになっているのです。
このフォームを習得するには、着地位置を体の真下に持っていき、着地と同時に体が乗り込む動作が必要になります。

しかし、多くのランナーはフォアフット着地を、「かかとを着かないで走ること」と認識してます。
かかとが着かない走りは、常につま先立ちで自分の体重を支えていることになります。
そして、このような走りのランナーは着地位置も体の前になることが多いです。

″かかとが着かない走り+着地位置が体の前″
この状態で走ると、足にかかる負担が大きくなり、中足骨の疲労骨折、シンスプリントなど、怪我のリスクが高くなります
理想の走りは、足裏全体で地面に着地する″ミッドフット着地″を意識することです。
足裏全体で着地の衝撃や自分の体重を支えることができるので、足にかかる負担を軽減できます



写真は左が意識的にフォアフット着地を意識している着地です。
右は自然なフォームでのフォアフット着地です。
自然なフォームでは足指が上に持ち上がっています。
この力が足の剛性を高め、着地衝撃を吸収してくれます。

第2位:前に進む時に地面を蹴る意識が強い

前に進む時に重要な筋肉が、股関節を伸ばす筋肉です。
速く走れるランナーは、股関節の動きが大きく、前に進む力も股関節から力を出す走りとなります。

しかし、多くのランナーはふくらはぎの力で地面を蹴って前へ進もうとします
つま先立ちの状態でジャンプをするような動きになり、ジャンプをしている動きを何度も繰り返しているランニングフォームになっているのです。
この状態では、ふくらはぎや足底の筋肉に負担がかかり、ふくらはぎの筋肉に連結するアキレス腱や足底筋膜などの怪我のリスクが高くなります

理想の走りは、足首の角度が90°を維持した状態で、体を前に進んでいくイメージになります。
つま先で地面を蹴るイメージはなく、体が前に運ばれるイメージになります。
股関節の筋力が弱いと、体を前に運ぶ力が弱く、つま先で蹴る動作に頼ってしまうことになります。
地面を蹴る意識を持たず、体を前に運ぶイメージを作るために、股関節の筋力アップも行っていきましょう。



写真左はつま先で地面を蹴ろうとしているので、上に体が持ち上がる動きになってしまいます。
写真右は股関節の筋力を使っていくので、体を前に運ぶ動きができるようになります。

第1位:ストライドを伸ばそうと足を前に蹴り出す

ストライドが大きい方が速く走れますが、体が連動して動いた結果、ストライドが大きくなります。
体が連動して動いてくると、着地の直前に、ひざ下が振り戻されるような動きになります。
この振り戻しの動きが、振り出しのスピードを減速させ、着地衝撃を弱めることに繋がります

しかし、多くのランナーは足だけでストライドを伸ばそうとしているので、ひざ下をキックするような動きになり、足が振り出されている時に着地することになります。
振り出しのスピードが高まった状態での着地は、着地衝撃が大きくなり、膝や股関節に負担がかかり、膝、股関節などの怪我のリスクが高くなります
ストライドはあくまでも連動して動いた結果なので、まずは、体の真下に着地できるように、ストライドは意識せずに走ってみましょう。



写真左は足を前に蹴り出してしまい、着地が過度に前方につきすぎた結果、かかと着地になってしまう。
写真右は振り戻しの動きで、着地位置が体の真下になり、足全体で着地するミッドフット着地担っている。

ランニングフォーム習得に意識すること

怪我しやすいランニングフォームの違いはいかがでしたか?
ランニングフォームの意識のズレは、自然な体の動きを妨げてしまいます。
その結果、連動性が失われ、特定部位に負担がかかり、怪我のリスクが高まることになるのです。
怪我のリスクさらに少なくするには、怪我を起こす公式も覚えておいてください。

怪我しやすいランナーに共通すること
「怪我=使いすぎ(走りすぎ)×間違ったランニングフォーム」

多くのランナーは月間走行距離ばかりに意識がいきやすいです。
タイムを縮めるために、素晴らしい努力ですが、走る距離が増えるほど、怪我のリスクも高まります。
怪我しないランナーを目指すには、距離重視ではなく、正しいフォームを意識する練習も取り入れていきましょう。
″うまく走れないな″
″体に違和感を感じるな″
こんな時は、今回あげた3つの意識で走る練習に変えることも必要になります。

まとめ

怪我しやすいランナーのランニングフォームの勘違いをまとめていきました。
速く走りたいあまりに、トップ選手の形ばかりに目がいきやすいのですが、体が連動して動いた結果、速く走れるランニングフォームになっているのです。
今回、あげたトップ3をもう一度振り返り、形ばかり意識していないか確認してみましょう。

第3位:かかとを着かないで走ろうとする
第2位:前に進む時に地面を蹴る意識が強い
第1位:ストライドを伸ばそうと足を前に蹴り出す

正しいランニングフォームは体の負担が少なく走れます。
そして、負担の少ないランニングフォームは怪我のリスクが少なくなるのです。
私も、膝を怪我してから、ランニングフォームを追求するようになりました。

今回の記事は、ランニングフォームにトレーナーとしての解剖学や運動学の知識を合わせた内容となっております。
怪我なくランニングを楽しめるランナーが増えるように、怪我を未然に防ぐ発信を続けていきます。
また、自分自身のランニングフォームが分からないと、どこを変えて良いかイメージが湧かないという悩みもあると思います。
ランニングフォーム分析、ランニングフォーム指導も行なっていますので、詳しくはご連絡ください。

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田口 真幸
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東京都江東区で活動している田口 真幸です。カラダの歪みや痛みを、使い方から改善し、パフォーマンスを最大限に引き出すトレーナーとして活動しております。

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