ダイエット中の糖質の摂り方は?炭水化物の種類・食物繊維・GI値も解説します!

ダイエット中の糖質の摂り方は?炭水化物の種類・食物繊維・GI値も解説します!

最近は糖質もちゃんととった方が良い!って話を聞くけど、何をとった方が良いのか?そもそも、糖質と炭水化物は何が違うのか?意外と知らない事が多いですよね。このコラムを読むと、ダイエットで超重要な炭水化物について詳しくなり、炭水化物選びに迷わなくなります!

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

炭水化物とは

炭水化物とは



まず基本ですが、炭水化物とは糖質食物繊維を合わせた総称です。
お米も炭水化物、玄米も同じく炭水化物、イチゴやバナナ、キノコも海藻も炭水化物です。
砂糖やブドウ糖も広い意味では炭水化物ですが、糖質と食物繊維が両方含まれる物は複合炭水化物と呼んだりもします。

炭水化物を構成する糖質と食物繊維について、それぞれ細かく見ていきましょう。

糖質

基本的には1gあたり4kcalとされ、糖の繋がりの数に応じて多糖、二糖、単糖などの種類があります。

糖類

図の右下に糖類の枠で囲ってあるのが二糖と単糖です。
単糖とは糖質の中で最も小さい単位で、文字通り糖が1つだけの状態です。
二糖はその糖が2つ繋がった状態の事を言います。

色々な種類がありますが、代表的なのは3つの糖です。
単糖の「ブドウ糖」「果糖」、二糖の「ショ糖(砂糖)」です。

ブドウ糖

グルコースとも呼ばれ、特別な場合を除いて脳がエネルギーとして利用する唯一の物質です。
自然界も最も多く存在する糖と言われ、人も食事でとった様々な糖質も最終的にブドウ糖に分解されます。

果糖

文字とおり主に果物に含まれる糖類です。
カロリーが余っている状態で果糖を摂り過ぎてしまうと、脂肪がつきやすいと言われます。

砂糖

ブドウ糖1つと果糖1つが繋がった二糖がショ糖(砂糖)です。
果糖の摂り過ぎは果物からではなく、砂糖からおきやすいので摂り過ぎに注意が必要です。

果糖の量については、個人的にはフルーツを少量とる分には問題ないと感じるので、減量期、増量期共に気にせずとっています。
減量期は和菓子などから少量(羊羹1切で砂糖15g程度)であれば時々取ることもありますが、炭酸ジュース、スポーツドリンク、100%濃縮還元ジュースなどは大量の果糖を取ることになるので、減量期、増量期関係なく避けるようにしましょう。

多糖

続いて、糖がたくさん繋がった形になっている多糖について解説します。
多糖にも色々な種類がありますが、私たちがお米や小麦、芋類からとっているのは多糖の一種である「デンプン」です。
デンプンは、ブドウ糖がたくさん繋がった形をしていてそれ自体は甘味がありません。
ただし、口の中で噛み続けるとデンプンが分解され細かい糖になる為、甘味を感じるようになります。

また、「グルコース」も重要な多糖の1つです。
デンプンなど糖を体内に取り込むと、消化吸収でブドウ糖まで分解されます。
ブドウ糖は単体で保存する事に向いていないのですが、グルコースに再合成され、筋肉と肝臓に貯めておく事ができるのです。

デンプンは食べ物に含まれる糖の塊、グルコースは体内にある糖の塊です。

食物繊維

実は、食物繊維にも水溶性と不溶性と言う2種類があります。

両方とも人間が直接消化をしてエネルギーに変える事はできないのですが、水溶性の食物繊維は腸内細菌が分解する事で短鎖脂肪酸というものを生み出し、これが体内に吸収される場合もあり、1gあたり0〜2kcalあると計算します。
この短鎖脂肪酸が体に良い影響を与えてくれると言われています。
不溶性の食物繊維は便のカサを増やし、便秘の改善効果が期待できます。

また、水溶性食物繊維に近い働きをする種類で「レジスタントスターチ」「難消化性デキストリン」「難消化性オリゴ糖」があります。
これらは糖質に分類されるものですが、水溶性食物繊維のように短鎖脂肪酸になったり、吸収を穏やかにしてくれたりする作用をもっています。

こういった炭水化物はダイエットに有益な効果をもたらしてくれるので、積極的にとりたいところです!

GI値よりも見た目で勝負

糖質はゆっくり吸収された方が脂肪になりにくいと言われています。
速い吸収がおこると血糖値が急上昇し、血糖値が高い状態は人間の身体に負担になるので急いで血糖値を下げようとするのです。
そうして血糖値の急下降がおきると、筋肉にグルコースを貯めるキャパやスピードが追いつかず、余った糖は脂肪として貯める事になってしまうという仕組みです。

吸収の速さを比較すると、糖類単体が速く、糖が複雑に構成される物ほどゆっくりになると考えられます。
「複合炭水化物」と呼ばれる糖質と食物繊維が一緒になっている食品は、さらに吸収がゆっくりになります。
「食物繊維の割合が大きいほどゆっくりになる」と考えて大丈夫です。

糖質の吸収については、「GI値が低い食品を選びましょう。」という話を聞いた事があるかもしれません。
GI値は血糖値の上がりやすさを表現する指数ではありますが、測定の方法が不安定、現実的ではない、果糖の量が反映されにくい、など批判も多く、GI値が全てという考え方はダイエットの効率を下げるかもしれません。

では、どのような選び方をすれば良いのかと言うと「見た目」が大切です。
一般的に、加工精製された食品ほど食物繊維やその他の栄養素が取り除かれてしまっています。
精製された白米よりも玄米、白い小麦粉よりも全粒粉、皮ごと丸ごとのじゃがいも、さつまいもなど、なるべく自然そのままの形の物を選ぶと食物繊維やビタミン、ミネラルをより多く取る事ができます

白い炭水化物より、茶色い炭水化物を選ぶという方法がわかりやすいですね!

おすすめの炭水化物



最後におすすめの炭水化物をまとめます。
精製されていない物がおすすめではありますが、ダイエットは継続できる事が大切なので自分に合う物を探しましょう!

玄米

ダイエットや健康の為に玄米を普段から食べる人も増えていますよね。
玄米は白米と比べて食物繊維やミネラル、ビタミンを豊富にとる事ができます。
ただし、白米と違いふっくらと炊く前に6時間以上は水につけておく手間が必要になります。

白米+大麦

玄米はちょっと…という方は白米でも良いと思いますが、食物繊維を一緒にとりたいので大麦を加える事ががおすすめです。
大麦は食物繊維豊富で、白米の味を邪魔せず食べる事ができます。
スーパー大麦バーリーマックスは食物繊維を特に多く含み、日体大のバズーカ岡田先生もおすすめしています。

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オートミール

白米と比べて食物繊維が豊富、水分でカサ増しができて腹持ちが良いと言われます。
甘い系の味付け、お茶漬けで和風、トマトリゾットのようにして洋風でも色々工夫した食べ方ができるのも魅力です。

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イングリッシュマフィン、ベーグル、フランスパン

ダイエット中にパンが食べたくなった時の強い味方がこの3つ。
食パンと違いバターなどの脂質が使われておらず低脂質なので、PFCのコントロールがしやすいです。
精製されていない全粒粉を使ったものもあるのでチェックしてみてください!

パスタ

実は麺自体は低脂質なので、使いやすいのがパスタです。
外食で選ぶと間違いなく高脂質な調理になっていますが、自炊であれば和風にしたり、低脂質トマトソースだったりとコントロールができるので是非取り入れてみてください。
パスタも全粒粉の小麦粉を使った物がありますし、最近は高たんぱく質パスタ麺という物も出てきています。

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サツマイモ、ジャガイモ



芋類は食物繊維豊富な炭水化物で、腹持ちも良いのが特徴。
皮ごと食べられる調理方法がおすすめです。
ただし、加熱時間には注意が必要で、焼き芋のようにじっくり長時間火を通すと糖類が増え、難消化性の糖質が減ってしまいう為、短時間で加熱を終える調理法がおすすめ。

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恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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