筋トレの方法を6種類紹介!様々なトレーニング法を組み合わせて筋トレの効果を高めよう

筋トレの方法を6種類紹介!様々なトレーニング法を組み合わせて筋トレの効果を高めよう

筋トレは、続けるうちに体がだんだん慣れてきてしまい、効果が薄れてきます。同じトレーニングを続けていて効果が感じられなくなってきたなという時に、トレーニング方法を変えることで刺激しましょう。この記事では具体的なトレーニング手法を6つ紹介します。

この記事を書いた人

長谷川 貴之

長谷川 貴之

自らが実験体となることで、体験談を交えながら本当に正しい情報をユーザーの皆様に発信します。現在はホームトレーニーとして、自宅にいながらかっこいい身体を目指しています。

最近の日本ではフィットネスをしている人口が増えており、筋トレが当たり前の時代となってきました。
ネット上にも情報があり、フィットネスに関する知識を簡単に得られます。
しかし、実際に筋トレを始めてからトレーニング方法に悩んだことはありませんか?
筋トレといえば10回×3セットが基本となっていますが、実は他にもさまざまなトレーニング法が存在しています。
上手く活用することで、筋トレの効果を高めることができるのです。
今回は、筋トレをするときに意識したいトレーニング法について解説していきます。

トレーニング方法によって筋肉への反応が異なる

なぜトレーニング方法はさまざまあるのでしょうか?
それは、筋肉に対する刺激を変えるためです。
筋肉というのは、毎日同じ刺激を与え続けるとその刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまいます
そのため、重りを重くしたり、回数を増やしたり、トレーニング方法を変えることで違う刺激を与えられて筋肉の成長を促すのです。

トレーニング方法を変えるメリット

筋肉への刺激を変える方法の中でも、トレーニング方法を変えるメリットはどのようなものがあるのか気になるところです。
ここでは、トレーニング方法を変えることで得られるメリットについて解説します。

筋肉に新たな刺激が加えられる

いつも10回×3セットで筋トレしている場合、違ったトレーニング方法に変えるだけで筋肉への刺激が変わります。
同じメニュー、同じ回数で実践しても刺激を変えることができるのです。
できるだけ筋トレメニューを変えたくない、という方におすすめです。

トレーニングを短時間で終えられる

今回ご紹介するトレーニング方法は、種目を続けておこなうトレーニング方法です。
筋トレをしていると、休憩時間で消費していることが多いです。
そこで、トレーニング方法を変えることで筋トレを短時間で終えられます。
短時間だと筋トレに対する集中力を切らさずに実践できるというメリットもあります。

有酸素運動の効果が得られる

筋トレは無酸素運動ですが、今回紹介するトレーニング方法は種目を続けておこなうことで有酸素運動の効果も得られます。
脂肪燃焼効果が期待されるため、減量期に導入することで減量をスムーズに進められます。

モチベーションが上がる

今までと違うトレーニング方法を実践すると、気持ちがリフレッシュされてモチベーションの向上につながります。
筋トレを継続するコツは、モチベーションを保ちつつ習慣化していくことです。
モチベーションが下がってきた、という方はトレーニング方法を変えることで解消されるかもしれません。

筋トレの効果を上げるトレーニング方法とは

トレーニング方法を変えることで得られるメリットがわかったところで、具体的な内容に入っていきましょう!
ここでは、筋トレの効果を上げてくれるトレーニング方法について解説していきます。


重量固定法

最もオーソドックスな方法で、10回×3セットでおこなわれるトレーニング方法です。
全てのトレーニングの基本となる方法のため、まずはこの方法から実践することをおすすめします。
初心者だけではなく、長い間トレーニングを続けている人でも取り入れているトレーニング方法です。
種目によって異なりますが、セット間の休憩は1分~3分程度とります。

コンパウンドセット法

このトレーニング方法は、同じ部位のメニューを2種目続けておこなうトレーニング方法です。
例えば、胸の筋トレをコンパウンドセット法でおこなう場合は、ダンベルプレスを実施後にダンベルフライを実施します。
2種目が終わった段階で1セットとカウントし、セット間の休憩時間は1~2分間程度がおすすめです。

スーパーセット法

先ほどのコンパウンドセット法と同じ2種目ですが、スーパーセット法の場合は相反する部位の筋肉同士を追い込む方法です。
例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋の組み合わせです。
相反する部位のため、1種目実施後に筋肉の疲労が少ない状態で実施できます。
コンパウンドセットよりも、初心者には取り入れやすいです。

トライセット法

トライセット法は、3種目を続けておこなうトレーニング方法です。
この3種目は、同じ部位に対しておこなうのが基本となっています。
例えば、胸のトレーニングをする場合は上部・中部・下部に分けておこない、肩の場合は前部・中部・後部に分けておこないます。
このようにちょうど3種目に分けれる部位の場合は、非常に有効な方法です。

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法は、同一部位を4種目続けておこなうトレーニング方法です。
今までのトレーニング方法の中でも最もきついトレーニング方法のため、有酸素運動としての効果が期待されます。
休憩時間は多めに2~3分程度取りましょう。

インターバルトレーニング法

筋トレでのインターバルトレーニング法は、別名「HIIT」と呼ばれているものを差し、高強度の運動と10秒程度の短い休憩を繰り返しおこなう方法です。
この方法の場合は、トレーニングメニューにウエイトトレーニングを含めるよりも自重でできるものがおすすめです。
HIITについては、以下の記事を参考にしましょう。

どのようにトレーニング方法を取り入れればいいの?

多くのトレーニングメニューがある中でどのように取り入ればいいのか悩むところです。
ここでは、トレーニングメニューをどのように取り入れれば効率的なのかを解説していきます。

初心者の場合は必ず重量固定法から

筋トレをするときには、フォームが非常に重要です。
フォームによって効かせる部位が違ったり、効果が半減してしまうことがあります。
初心者の場合、筋トレ自体に慣れていないことからフォームを固める必要があります。
そこで、重量固定法を使ってフォームを意識してこなしていきましょう。
初心者がいきなり種目を連続で続けるようなトレーニング方法を実践してしまうと、フォームが乱れる可能性が高くなってしまいます
フォームがしっかりと整ってきたら、今回紹介したトレーニング方法を取り入れるのがおすすめです。

2週間に1度は別のトレーニング方法を取り入れる

筋肉は、同一の刺激を加え続けると刺激に慣れてしまいます。
そこで、ずっと同じトレーニング方法を取り入れ続けるのではなく、2週間に1度は今回紹介したトレーニング方法を取り入れてみましょう
基本的には重量固定法をベースとし、この週はコンパウンドセット法、次の週はスーパーセット法といったように変えていくのがおすすめです。

部位によってトレーニング方法を変える

鍛える部位によって、このトレーニング方法が向いているという場合があります
例えば、トライセットに向いているのが胸と肩です。
理由は、それぞれ3つに分けることができるため、トライセットで実践することで効率的に追い込むことができます。
他にも、スーパーセットでおすすめしたいのが上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
1度に短い時間での実施が可能なため、大きな筋肉を鍛えた後にさくっと取り入れることができます。

多くのトレーニング方法を取り入れ新たな刺激を与えよう!

今回は、筋トレの効果を上げるトレーニング方法について解説しました。
上手く取り入れることで、これまでとは違う筋トレへの効果が期待できます。
今回紹介したトレーニング方法はメジャーな方法で、これ以外にもさまざまなトレーニング方法があります。
普段と違うトレーニング方法を取り入れることで、モチベーションの向上につながるケースも多いです。
筋トレのメニューも重要ですが、今後はトレーニング法についても考えてみましょう!

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筋トレの方法を6種類紹介!様々なトレーニング法を組み合わせて筋トレの効果を高めよう

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自らが実験体となることで、体験談を交えながら本当に正しい情報をユーザーの皆様に発信します。現在はホームトレーニーとして、自宅にいながらかっこいい身体を目指しています。

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