ダイエット中のお酒の飲み方と飲み会の付き合い方を現役トレーナーが解説!

ダイエット中のお酒の飲み方と飲み会の付き合い方を現役トレーナーが解説!

お酒はダイエットに悪いとわかっていても好きな人にとってはなかなか完全にやめるのは難しいものです。この記事では、お酒がダイエットに与える影響とどうしても飲みたい、会食などで飲まざるを得ない時のお酒との付き合い方を解説します。

この記事を書いた人

倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

1分サマリー

お酒のカロリー構成

トレーナーをしていてお客様に聞かれる事が多いのがお酒についてです。
身体にすごく良い物…では無いことは知っていても付き合いもあるとまったく飲まないと言うのも難しいですよね。
お酒=太るというイメージがありますが、実際にはどうなのか、お酒を飲みながらダイエットはできるのかを解説します!


お酒よりも筋肉が大切なキーフィットメンバー ※焼肉には黒烏龍茶

お酒のカロリー

ダイエットの基本はカロリーです!
しかし、飲み会の席お酒を頼むたびにカロリーを確認してたら多分怒られます笑
事前にお酒に含まれるカロリーを知っておきましょう。

お酒に含まれるカロリーは「糖質+アルコールの量」で決まります。
糖質は1gあたり4kcal、アルコールは1gあたり7kcal。
お酒は大きく分けて、糖質が少ない蒸留酒と糖質を含む醸造酒の2種類があります。
カロリーで比較をすると糖質の分、蒸留酒の方がダイエットには向いていそうですね!

こちらは注文する単位で表したカロリーの表です。



これだと比較が難しいため、アルコールの量を20mlに揃えてみましょう。
ちなみに20mlは厚生労働省「節度ある適度な飲酒量」を基準にしました。



この表だと、同じくらいに酔っぱらった時に蒸留酒の方が低カロリーで済むことが分かります。

お酒の栄養

たんぱく質は1gあたり4kcalというエネルギーを持ち、さらに筋肉やお肌、髪の毛などの材料になります。
また、脂質も1gあたり9kcalのエネルギー源という側面がありながら、オメガ3は血液をサラサラにする、オメガ6は免疫を高めるなどの作用をもっています。

それに対してアルコールは「エンプティカロリー」
空っぽのカロリーと呼ばれ、1gあたり7kcal以外の役割がありません
つまり、同じ100kcalをとるにしても糖質からとれば筋肉の強力なエネルギー源になったのに、アルコールからとると、そういった恩恵は受けられないのです。

余談ですが、エンプティカロリーの解釈は広がっていて、質の悪い炭水化物や脂質ばかりでビタミンミネラルが少ない食品もエンプティカロリーと呼ぶケースがあります。

お酒と肝臓と脂肪の分解

ご存知のように、アルコールは肝臓によって分解されます。
また、肝臓は脂肪をエネルギーにかえる役割も持っているのです。

そして、身体は毒素であるアルコールの分解を優先して進める為、お酒を飲んで肝臓がアルコールを処理している間、脂肪を分解する仕事はしてくれません。
つまり、お酒を飲んでアルコールを処理している間は痩せる事は無いと思って下さい。

アルコールの処理は少量でも3時間、たくさん飲むと12時間以上の時間がかかると言われています。
この位の時間は脂肪をエネルギーにかえる事ができない(=脂肪が分解されない)と考えると、飲み過ぎには気を付けたくなりますね。

ダイエット中のお酒との付き合い方

お酒がダイエットに良くないのは分かったけど、断れない会食がある!お酒もダイエットも両立したい!という方は酒とどう付き合っていけば良いのでしょうか。

飲むなら蒸留酒

解説したように、醸造酒には糖質が含まれますので、余分なカロリーをおさえる為に蒸留酒を選んだ方が無難と言えるでしょう。
ワインは身体に良い!という話もありますが、ダイエットとは話が別です。
もし脂肪過多な状態であれば、健康の為にまず痩せることを優先すべきなのです。

焼酎やウイスキーが苦手な方は、スーパーやコンビニなどで売られている「糖質ゼロ」の低カロリーなお酒を選ぶのもありだと思います。
ただし、先ほどお伝えしたように、アルコール自体はカロリーがありお酒を飲むことでPFCバランスが崩れること、アルコールにより肝臓に負担がかかるので、適度に楽しむ程度にしましょう。

食事からのカロリーをおさえる

お酒は食欲を増進する作用もあり、飲んでいるとついつい食べ過ぎてしまってオーバーカロリーになりがちです。

また、ダイエット中は「食べたい」という本能を理性で抑えている状態です。
そして、お酒は理性の働きを弱め、飲酒をきっかけにドカ食いしてしまう恐れがあります
翌朝自己嫌悪に陥らない為にもお酒を飲むときはいつもの食事以上に気を引き締めて挑みましょう。

優先順位はたんぱく質

お酒からカロリーをとる分、食事のカロリーを少なくする必要があります
カロリーを持つ三大栄養素の内、どれか選ばなければいけない状況であれば、やはりたんぱく質を優先的にとりたい所。
そして、脂質が多いたんぱく質をとってしまうとカロリーが増えるので低脂質なたんぱく質がとれるメニューを頼みましょう。

低脂質なたんぱく質はこちらの記事で紹介しています。


野菜はたくさん食べる

食事の量が減るとその分、ビタミンやミネラル、食物繊維も不足する事になります。漬物やノンオイルのサラダ、冷やしトマトなど脂質が少ない野菜メニューをたくさん食べてください。

お酒対策超実践編

最後にダイエットと飲み会を両立させる超実践テクニックを伝授します。
この記事を参考にぜひお酒もダイエットも楽しんでください。

お店選び

まず、飲み会をする時に誰もが嫌がるお店選びを積極的に引き受けます。
ここで必ず和食、居酒屋をチョイスしてください
イタリアンなどの洋食、中華料理系のお店は脂質や糖質が多いメニューが中心でこの後の戦いがかなり苦しくなります。

和食系であれば焼き鳥や海鮮料理どちらも大丈夫ですが、できれば焼酎が充実したお店がおすすめです。

メニュー選び

無事和食系のお店を選び、お店に着いたら積極的に料理をオーダーしましょう。
自らメニューを選びたがる人は少ないので、ありがたがられると思います。
そして先程紹介した、高タンパク、低脂質、低糖質のメニューに絞って頼みます。
焼き鳥、刺身を中心に、漬物や冷やしトマトなどの野菜系も織り交ぜると違和感がありません。

もしフライドポテトを頼む不届き者がいたら、絶対に自分の前に置かず、1番離れた場所にお皿を追いやりましょう

お酒選び

そしてお酒です。1杯目はビールが定番ですが出来れば避けたい所。
断るのが難しい雰囲気だったら1杯目はビールを受け入れましょう。
大切なのは2杯目以降です。
ここで超おすすめなのが「芋焼酎ソーダ割り」
芋焼酎は低糖質な蒸留酒ですし、ソーダで割る事で炭酸により満腹感も得られ、食事からのカロリーを減らす事ができます。

頼む時は思い切って「今めっちゃハマってる飲み方があるんですよ!」「ボトルで頼んで良いですか?」と聞いてみてください。
大抵の人は何を飲むかに対してこだわりがないのでOKしてくれるはずです。

そして無事ボトル、氷、炭酸水が手元に来たら必ずお酒を自分で作ります。
自分で作ればちょっと薄めだったり、ほぼ炭酸水だったり自由自在です

若手なら「ぜひ自分が作ります!」偉い立場の人も「俺が作った方がうまいんだよ!」と言えばだれも文句は言わないでしょう。

締め

ここまで来ればほぼ安心です。
アルコール量を自分で調整しつつ、高たんぱく、低脂質のメニューと野菜を食べ、揚げ物を頼もうとする敵を牽制しつつ、飲み会を楽しんでください

締めの炭水化物は魅力的ですが「お腹いっぱいなので」と言ってお断ります!
そもそも締めの頃はみんな判断力がだいぶ鈍っているので大量に頼みすぎてしまう傾向にあり、余らせたらもったいないので頼む量には目を光らせてください。
余ったら食べる羽目になります!

締めを無事に乗り切ったからと言って油断すると帰り道、ラーメンを食べようと言い出す人がいるので気を抜かないようにしてください。

翌日

飲み会の次の日は食事を減らしたほうが良いかとよく聞かれますが、基本的には変えないほうが良いと思います。
アルコールの分、前日は脂質や糖質をへらしており、必要な栄養が不足している状態になっています。
その分を補う為にも、いつも通りの食事を心がけましょう

お酒を控える事ができたらそれがベストですが、必要な時にはお伝えしたテクニックを駆使し、ダイエットしながらお酒を楽しんでください!

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倉田 勇樹
倉田 勇樹

恵比寿で活動する元営業マンのパーソナルトレーナー。柔道四段、礼節を大切に心地よい空間でトレーニングして頂けるよう心がけています。SNSで鶏むね肉を美味しく食べるレシピ動画を発信しシリーズ累計1万いいね超。

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