断食×筋トレで痩せる「リーンゲインズダイエット」時間とカロリーを守れば何を食べてもOK!

断食×筋トレで痩せる「リーンゲインズダイエット」時間とカロリーを守れば何を食べてもOK!

「忙しくて食事に気を使う時間がない」「特定の物しか食べられないダイエットは嫌だ」そんな方におすすめなのが「リーンゲインズダイエット」です。リーンゲインズの実践者が1日の中で一定期間の空腹を設ける方法ですが、リーンゲインズのやり方、向いている人、注意点などをまとめました。

この記事を書いた人

長谷川 貴之

長谷川 貴之

自らが実験体となることで、体験談を交えながら本当に正しい情報をユーザーの皆様に発信します。現在はホームトレーニーとして、自宅にいながらかっこいい身体を目指しています。

1分サマリー

新型コロナウイルスの影響で、運動する機会が減って体型が気になる方も多いのではないでしょうか。
今までは通勤が軽い運動となっていましたが、自宅にいると意識的に運動の機会を設けないと身体を動かす機会がなくなってしまいます。
食事面も同様で、自宅にいると好きな時間に好きなものを食べられます。
少し小腹が空いたからと言って、お菓子を食べる方もいらっしゃるのではないでしょうか?
そろそろダイエットしないとまずい、という方におすすめなのが「リーンゲインズ」と呼ばれるダイエット方法です。
リーンゲインズとはどのような方法なのか、そして始め方まで詳しく解説します。

「リーンゲインズ」とは

リーンゲインズは、「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるダイエット方法の一つで、短時間の断食を繰り返すものです。
具体的には、男性の場合で16時間、女性の場合で14時間が目安です。

イメージとしては、朝食を抜くとちょうど目安の時間を達成できます。
断食時間を守れば、朝食ではなく昼食や夕食を抜く方法でも問題ありません。

断食時間を設ける以外にも、筋肉を落としたくない人はウエイトトレーニングや軽い運動を取り入れることで効率的に脂肪だけを落とせます。
1日の中で消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整すれば、好きなものを食べても大丈夫なため、今流行りの糖質制限と比べると続けやすいのが特徴です。

「リーンゲインズ」の何がいいの?

リーンゲインズは、正しい方法で実践できれば多くのメリットが得られます。
ここでは、実践することで得られるメリットを詳しく解説します。

脂肪燃焼効果が高まる

人間は食事を取ると、体内にあるグリコーゲンにエネルギー源となる糖質が蓄えられます。
このグリコーゲンに蓄えられた糖質がエネルギー源となり、人間は活動をおこなっていくのです。
リーンゲインズの実践で空腹時間を作ると、体内にあるエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わります。脂肪をもとに活動をおこなうことで効率よく脂肪が燃焼されるのです。

オートファジーが働く

オートファジーとは、古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる仕組みのことです。
細胞はたんぱく質によって形成されており、古くなった細胞には不要な老廃物がたまってしまい、病気や身体の不調の原因となってしまいます。
オートファジーは、体内に十分な栄養がある状態だと機能しにくいです。
リーンゲインズによって空腹時間を作ると、体内に栄養が足りない状態と判断されるため、オートファジーが働きます。
オートファジーが働くと、老廃物や不要なものが排出されるため、病気になりにくい健康的な身体を手に入れられます

空腹感に慣れる

リーンゲインズを続けていくと、レプチンが活性化され空腹時間中も食欲が湧きにくくなります。
レプチンは痩せホルモンとも呼ばれており、食欲を抑える効果があります
食欲は精神力ではどうにもならず、脳によって発生するものです。
レプチンの効果によって、食欲をコントロールしながらダイエットを進められます。

時間と費用が浮く

朝食を抜くことで、今まで朝食を食べていた時間と食事代が浮きます
ほとんどの方にとって朝は時間との戦いだと思います。できるだけ朝は寝てたいという方は、リーンゲインズによって少しでも朝の時間が増やせるためおすすめです。

一食ごとの満足感が増える

基本的には一日二食となるため、一食当たりのボリュームを増やせます
もし高カロリーのものを食べたい場合でも、カロリーさえ守っていれば食べることができるのです。
一気に食べないと食べた気がしない、という方はリーンゲインズによる減量が良いでしょう。

「リーンゲインズ」が向いてる人

リーンゲインズは誰にでも向いているわけではありません。
その人のライフスタイルや目的によって向いているかどうかがわかります。
ここでは、リーンゲインズに向いている人の条件をご紹介します。

食事をこまめに取るのが難しい人

フィットネス業界の中では、食事をこまめにとる方法が最も効率が良いと言われています。
しかし、ライフスタイルによっては食事をこまめにとれないという方が多いです。
リーンゲインズは、基本的に一日二食で十分とされているため、こまめに取りにくい人向けです。

引き締まった身体を目指している人

リーンゲインズは、増量を目的としているバルクアップではなく、減量の分類となります。
やり方次第では筋肉を増やすことも可能ですが、基本的には筋肉を維持しつつ痩せたい方に向いています。
筋肉をつけすぎないメリハリのある身体を目指している場合には、リーンゲインズがおすすめです。

筋肉を落とさずに減量したい

空腹時間を作る以外に、ウエイトトレーニングを組み合わせることで筋肉の減少を最小限に抑えながら脂肪だけを落とせます。
筋トレ初心者の場合は、筋肉を増やすことも可能です。
ウエイトトレーニングができないという方は、腕立て伏せやスクワットといった自重トレーニングでも十分に効果が期待されます。
ウエイトトレーニングをおこなう場合は、いきなりジムに通うのではなく、ダンベルや腹筋ローラーなどを購入して自宅で実践してみましょう。
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「リーンゲインズ」を始めてみよう!

リーンゲインズのメリットを聞いて「今すぐに実践したい!」という方も多いのではないでしょうか?
ここではリーンゲインズの始め方を解説します。

食事を取る時間を決める

16時間を空腹時間とした場合、最もおすすめのスケジュールは12:00~20:00の間に食事を済ませることです。
会社員の方であれば、朝食を抜いて昼食と夕食を食べるスケジュールです。
ライフスタイルによっては、13:00~21:00に変更するなどして調整しましょう。

基礎代謝を計算

基礎代謝というのは、何もせずとも一日に消費されるカロリーのことです。
身長と体重と筋肉量から算出されるもので、最低でも基礎代謝分のカロリー摂取は必要です。
基礎代謝分を下回ってしまうと、エネルギーが十分ではないために筋肉をエネルギーとして活動することになってしまいます。

基礎代謝計算方法

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
こちらのサイトで簡単に計算ができます。

一日に必要なマクロを算出

本格的におこないたい方は、カロリーの内訳も計算しておくと良いでしょう。
タンパク質は必須で、体重×1.5~2gが理想です。脂質は体重×0.9g、糖質が残りのカロリー分となります。
タンパク質は筋肉を形成するだけではなく、筋肉の減少を抑える効果もあります。最低でもタンパク質の摂取量を守ることが重要です。

体重55㎏、160cm、女性の場合

基礎代謝量:1,339kcal
たんぱく質:264kcal~440kcal(66g~110g)
脂質:445kcal(49.5g)
糖質:454kcal~629.5kcal(113.5g~157.3g)

「リーンゲインズ」の注意点

実施する中で、いくつかの注意点があります。

空腹時間は水分のみを摂取

空腹時間は、カロリーのあるものを摂取してはなりません
少しでも体内に栄養が入ってしまうと、オートファジーや脂肪燃焼が上手く働かない場合があります。
空腹時間内は、水、お茶、コーヒーなどカロリーのないものの摂取は大丈夫です。

時間にこだわり過ぎない

時には決めた時間内に食事をとれないことがあります。
あまりにもこだわりすぎると、時間を守れなかったことによるストレスがたまってしまい、暴飲暴食に至るケースも考えられるのです。
予定が入ってしまい、時間内に収めるのが難しい人はこだわりすぎるのをやめましょう。

「リーンゲインズ」の効果をより高めるには

リーンゲインズと合わせて実施すると、よりダイエットが効率的に進む方法をご紹介します。

起床後にコーヒーを飲んでからウォーキングをする

起床後のウォーキングは、空腹状態なため脂肪が燃焼しやすいです。
更に、ウォーキングの前にコーヒーのカフェインを摂取することで、より脂肪燃焼が効率的に進められます。
朝日を浴びることで「セロトニン」という物質が生成されます。
セロトニンは、夜になると「メラトニン」という物質に変換され、メラトニンによって睡眠に入りやすいホルモンバランスとなります。
朝のウォーキングは、脂肪燃焼の促進と快眠につながるため非常におすすめです。

カーボサイクルを取り入れる

カーボサイクルとは、日によって糖質の摂取量を変えることです。
筋トレをする日は糖質量を増やし、筋トレをしない日は糖質量を抑える代わりに脂質の量を増やします。
PFCバランスが変わることで、身体にも刺激となり停滞期が訪れにくいです。

「リーンゲインズ」は成功してからが重要

リーンゲインズで目標体重になった人はおめでとうございます!
しかし、ダイエットは成功してから維持するのが最も大変です。
ダイエットが成功したからといって急激に食事量を増やした場合、ダイエット前よりも基礎代謝が下がっているためリバウンドしてしまいます。
重要なのは、徐々に摂取カロリーを増やすことです。
目安としては、一週間ごとに100~200kcalずつ増やしていくと良いでしょう。
増やしていく中で、体重の増減が見られない摂取カロリーを見つけておくと、次にダイエットをおこなうときの目安となります。
このカロリーをメンテナンスカロリーといい、減量したいときには-500kcalをすると無理なく体重を落とせます。

ベストレ編集長 リバウンド予防についてはこちらの記事も参考になります!

効率的にダイエットを進めていきたい方は「リーンゲインズ」がおすすめ

今回は、ダイエット方法の一つである「リーンゲインズ」について解説しました。
リーンゲインズは、筋肉を維持しつつ脂肪だけを落としていきたい方におすすめの方法です。
一食ごとの満足感も増えるため、食事をこまめに取るのが難しい方にも向いています。
今すぐにでも実践できる方法となっているため、ぜひ今回の記事を参考に始めてみましょう。

リーンゲインズ体験談の記事も合わせてご覧ください。



ベストレ編集長 糖質制限を取り入れたリーンゲインズ体験談もあります。

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断食×筋トレで痩せる「リーンゲインズダイエット」時間とカロリーを守れば何を食べてもOK!

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自らが実験体となることで、体験談を交えながら本当に正しい情報をユーザーの皆様に発信します。現在はホームトレーニーとして、自宅にいながらかっこいい身体を目指しています。

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